Il pranzo della domenica, le feste, le cene da nonna, immagini che subito riportano alla mente lei: la lasagna. Si tratta di uno dei capisaldi della cucina bolognese e, per estensione, italiana. Buonissime, certo, ma anche molto, molto ricche di calorie: è però possibile utilizzare qualche accorgimento per diminuirne l’apporto, senza però andare a scapito della tradizione e del gusto.
Sostituire alla besciamella latticini magri ed utilizzare un ragout senza carne di maiale ma solo con macinato magro di manzo può essere un buon compromesso per non rinunciare ad un piatto così invitante: la ricetta che proponiamo, grazie alla dottoressa Martina Gozza, dietista di Humanitas, ha circa 200 calorie in meno a porzione. In questo piatto unico troviamo un buon equilibrio nutrizionale, con carboidrati complessi, proteine e fibre vegetali ben presenti e un ridotto contenuto di colesterolo e lipidi (di cui circa il 50% del tipo monoinsaturi con funzione protettiva).
Il consiglio? Utilizzare carne bianca e completare il pasto abbinando al piatto principale un buon contorno di verdura, cruda o cotta, ad alto potere saziante e basso apporto calorico. Per chi adotta una dieta vegetariana è possibile inoltre sostituire la carne macinata con un ragù vegetale, in questo modo si riducono ulteriormente le calorie del piatto.
Ingredienti per 8 persone
- 500 g di carne macinata magra
- 1 cipolla, tagliata grossolanamente
- 1 cucchiaio e ½ di basilico secco
- ¾ di cucchiaio di origano
- 150 g di concentrato di pomodoro
- 250 g di polpa di pomodoro non salata
- 900 ml di acqua
- 500 g di lasagne, crude
- 250 g di formaggio magro in fiocchi
Preparazione
Cominciamo con la preparazione del ragù: porre in una casseruola le cipolle e la carne macinata, cuocendo a fuoco medio fino a che la carne diventerà più scura e le cipolle saranno dorate. Aggiungere basilico, origano, il concentrato di pomodoro, la polpa di pomodoro e l’acqua, mescolando con cura.
Una volta portato a ebollizione, procedere con la cottura per altri 10 minuti.
Preriscaldare il forno a 190 gradi centigradi e ungere una teglia rettangolare: alternare lo strato di lasagne crude al ragù e una parte di formaggio magro. Una volta terminati gli strati, coprire con un foglio di alluminio e cuocere per circa 45 minuti, o comunque fino a quando le lasagne risultano morbide e il formaggio sciolto.
Analisi nutrizionale per porzione
Una porzione corrisponde a 1 fetta di circa 7 x 10 cm e prevede:
- Calorie 425
- Grassi totali 13 g
- Grassi saturi 6 g
- Grassi trans 0 g
- Grassi monoinsaturi 4 g
- Colesterolo 44 mg
- Sodio 500 mg
- Carboidrati totali 42 g
- Fibre 3,5 g
- Zuccheri aggiunti 6 g
- Proteine 33 g
