Un’alimentazione sana ed equilibrata favorisce la salute e il benessere psico-fisico a ogni età, come confermato anche dalla letteratura scientifica. Vitamine, sali minerali, proteine, carboidrati e grassi sono micronutrienti e macronutrienti fondamentali per la salute della persona e laddove il loro apporto non sia sufficiente si può andare incontro a carenze nutrizionali.

Quali attenzioni occorre avere laddove si segua uno stile alimentare che non include alcuni alimenti, come per esempio nel caso di un’alimentazione a base esclusivamente vegetale? Cosa non deve mancare nella dieta vegana?

Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.

Vegetariani e vegani: quali sono le differenze?

La differenza principale tra una dieta vegetariana e una dieta vegana risiede nel tipo di alimenti che vengono esclusi. I vegetariani non consumano carni (compreso il pesce) e frutti di mare, ma includono nella loro dieta altri prodotti di origine animale come latte, latticini e uova, seguendo quindi una dieta latto-ovo-vegetariana. I vegani, invece, escludono dalla loro alimentazione tutti gli alimenti di origine animale, compresi latte, latticini, uova e miele.

Le motivazioni per adottare queste diete possono variare. C’è chi sceglie questo stile alimentare per ragioni etiche, come il rispetto per gli animali o per l’ambiente, dato che un minor consumo di risorse di origine animale può ridurre l’impatto ambientale fino al 70%. Altri scelgono queste diete per benefici sulla salute. Inoltre, vi è anche chi è mosso dalla curiosità di provare questi stili alimentari.

Carenze nutrizionali: quali sono i sintomi?

Le carenze nutrizionali possono manifestarsi con sintomi comuni come stanchezza e debolezza, problemi di concentrazione, a volte accompagnati da crampi muscolari, tipici in caso di carenza di vitamina B9 o acido folico, ferro e vitamina B12. Una scarsa assunzione di calcio e magnesio può causare spasmi muscolari e aumentare il rischio di fratture ossee, mentre una carenza di proteine può portare a gonfiore (edema) alle gambe, pelle secca e perdita di capelli.

È importante ricordare che il fabbisogno di nutrienti e micronutrienti varia in base a fattori come l’età, lo stress mentale e fisico, l’attività fisica, e in particolare per le donne in gravidanza. In alcuni momenti della vita, quindi, può risultare più delicato assicurare l’apporto adeguato di tutti i nutrienti e micronutrienti, indipendentemente dal tipo di dieta scelta.

Dieta vegana: a cosa fare attenzione

Chi sceglie un’alimentazione a base esclusivamente vegetale dovrebbe controllare periodicamente i livelli di vitamina B12, acido folico, ferro, calcio e proteine. In base ai risultati, e con il supporto di un nutrizionista esperto, potrebbe essere necessario assumere integratori o apportare modifiche alla dieta.

Ad esempio, potrebbe essere utile:

• Incrementare il consumo di cibi ricchi in acido folico (vitamina B9), quali verdure a foglia verde, frutta, cereali, legumi e noci.
• Assumere una quantità adeguata di vitamina C (circa 1 g al giorno) per migliorare l’assorbimento del ferro presente negli alimenti proteici vegetali, che tende ad essere meno biodisponibile.
• Consumare giornalmente alimenti ricchi di carotenoidi (vitamina A), presenti in frutta e verdura di colore giallo, arancione e nelle verdure a foglia verde.
• Fare attenzione al consumo di oli vegetali e prodotti che li contengono per limitare l’apporto di lipidi (grassi).
• Scegliere prodotti vegetali fortificati con vitamina B12, ferro e vitamina D, come alcuni tipi di cereali per la colazione e bevande vegetali.
• Assumere acidi grassi omega 3, sia tramite integratori, sia includendo nella dieta semi oleosi, come i semi di lino macinati.
• Cercare di introdurre in ogni pasto principale della giornata una fonte di proteine vegetali (es. Legumi, tofu, seitan, tempeh, bevande vegetai fortificate etc) per evitare di andare incontro a carenze proteiche.