Le lenticchie sono un piatto natalizio, perfetto per il periodo più freddo dell’anno. Ricche di vitamina del gruppo B e acido folico, preparate come il sugo di carne sono una perfetta fonte di proteine vegetali a cui non mancano gusto e profumo. Per questo stufato possono essere utilizzate lenticchie di qualsiasi colore, anche se le lenticchie rosse daranno a questo piatto un colore meraviglioso. Abbiamo visto questa ricetta insieme alla dottoressa Martina Gozza, dietista di Humanitas.
Ingredienti per 6 porzioni:
1 cucchiaio da tè di olio d’oliva
1 tazza di cipolle tritate
6 pomodori di media grandezza tritati
5 tazze d’acqua
1 tazza di lenticchie rosse crude
1 cucchiaio da tavola di timo fresco tritato
4 spicchi d’aglio sminuzzati
1 cucchiaio da tè di sale kosher
¼ di cucchiaio da tè di pepe nero macinato
Preparazione:
Scaldare una pentola di media grandezza a fuoco medio-alto. Aggiungere l’olio d’oliva. Soffriggere le cipolle per 2 o 3 minuti. Aggiungere i pomodori quindi far rosolare il tutto per altri 3 minuti, mescolando frequentemente. Aggiungere l’acqua e le lenticchie; cuocere finché la maggior parte dell’acqua non viene assorbita, circa 20 minuti. Aggiungere il timo, l’aglio, il sale e il pepe. La consistenza del ragù deve essere abbastanza densa, mai asciutta.
Valori nutrizionali per porzione
Porzione: ½ tazza
Valore Energetico 152 Kcal
Sodio 179 mg
Grassi 1 g
Carboidrati 27 g
di cui saturi 0 g
di cui zuccheri 5 g
di cui insaturi 0 g
Fibre 12 g
di cui monoinsaturi 1 g
Proteine 10 g
Colesterolo 0 g
Il commento nutrizionale
“Per il loro contenuto nutrizionale le lenticchie possono essere considerate un “super food” – afferma Gozza – Contengono una buona fonte di proteine, ferro, acido folico e fibre. E’ proprio grazie alle fibre che le lenticchie sono in grado di abbassare il colesterolo e di impedire che i livelli di zucchero nel sangue si innalzino rapidamente dopo un pasto. Le lenticchie rosse hanno un basso indice glicemico, contengono pochissimi grassi, sono prive di glutine e di colesterolo. Grazie alle loro caratteristiche se ne consiglia il consumo a donne in gravidanza, bambini e persone con diabete mellito e/o anemia sideropenica.
Per questo stufato possono essere utilizzate lenticchie di qualsiasi colore anche se quelle rosse, oltre a regalare un colore meraviglioso al piatto, presentano molti vantaggi culinari: si cuociono rapidamente, di norma non richiedono ammollo preventivo e si trovano in commercio quasi sempre “decorticate”, ovvero prive della cuticola esterna, responsabile di una digestione difficoltosa”.
