Alimentazione

Cuore e arterie al sicuro con gli omega-3. In quali cibi si trovano?

04/10/2016

Oltre alle proteine e agli zuccheri anche i grassi sono un’importante fonte di energia per l’organismo. Con i grassi abbiamo sempre a disposizione l’energia che ci serve – quando ci serve – immagazzinata nel tessuto adiposo. Ma non tutti i grassi sono uguali: ci sono quelli che faremmo bene a introdurre con più parsimonia e quelli che invece dovremmo assumere un po’ più spesso, come gli omega-3.

Perché i nutrizionisti non si stancano mai di ripetere di mangiare meno carne rossa, soprattutto quella meno magra, e più pesce? Perché la prima contiene molti grassi saturi, quelli che fanno aumentare il livello di colesterolo nel sangue, mentre il secondo ne contiene di insaturi, in particolare polinsaturi del tipo omega-3. Sono tre gli acidi grassi della serie omega-3: i primi due sono abbreviati in EPA e DHA (acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico), poi c’è l’acido alfa-linolenico, abbreviato in ALA.

«Il corpo umano è in grado di sintetizzare quasi tutti gli acidi grassi ad eccezione dell’acido linoleico (della serie degli omega-6) e l’acido alfa-linolenico (della serie degli omega-3). Questi devono essere apportati dalla dieta e si definiscono come acidi grassi essenziali. Entrambi sono necessari per la crescita e la guarigione dei tessuti», spiega la dottoressa Sara Testa, dietologa dell’Unità di Chirurgia bariatrica dell’Ospedale Humanitas.

Perché questi grassi sono così importanti?

«Sia gli acidi grassi omega-3 sia gli omega-6 sono importanti  componenti delle membrane cellulari e sono precursori di molte sostanze nel nostro organismo. Gli acidi grassi omega-3 sono oramai considerati sempre di più come fattori di protezione nelle malattie cardiovascolari e sono molto noti i loro effetti antiinfiammatori», risponde la specialista.

(Per approfondire leggi qui: Colesterolo, nuove linee guida: quello “cattivo” mai sopra i 100)

Gli omega-3 aiutano a far diminuire il livello dei trigliceridi nel sangue e a ostacolare la capacità di aggregazione delle piastrine. In questo modo riducono il rischio di trombosi e, infine, proteggono l’organismo dal rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. «C’è anche una crescente attenzione nel ruolo degli acidi grassi nella prevenzione di alcune neoplasie e del diabete mellito tipo 2», aggiunge la specialista.

Dove trovare gli omega-3?

«Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 si trovano nell’olio di pesce (ad esempio in salmone, sgombro e aringa). L’acido linoleico e l’alfa linolenico si trovano nei vegetali e nell’olio di semi. L’acido grasso arachidonico (della serie omega-6) si può ottenere da fonti animali quali le uova e la carne», conclude la specialista.

(Per approfondire leggi qui: “Le uova fanno aumentare il colesterolo”, vero o falso?)

Salmone, tonno, sardine, trota e crostacei sono dunque ricchi di omega-3. Ad esempio 100 gr di sgombro dell’Atlantico ne contiene 2,5/2,6 gr e 100 gr di salmone 1,8 gr (fonte Cleveland Clinic). Ma oltre al pesce – che dovrebbe essere consumato 2-3 volte a settimana – come poter assumere questi grassi essenziali? Le noci, ad esempio, ma anche i semi di lino e l’olio di soia, sono buone fonti di omega-3. Un suggerimento? Perché non aggiungere noci o semi di lino a un’insalata di contorno per un piatto di salmone al vapore?

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