Da sempre rappresenta il regime alimentare più equilibrato capace anche di ridurre l’incidenza di malattie cardiovascolari, tumori e in parte anche Alzheimer e Parkinson, come ci spiega la dott.sa Stefania Setti, medico nutrizionista di Humanitas Gavazzeni

Nonostante gli “attacchi” di Dukan, Zona e dell’ultima che nascerà catalizzando l’attenzione di moltissimi fan alla ricerca di una soluzione per perdere peso, la dieta mediterranea resta la stella polare del nostro mangiar bene e sano. Una dieta che si basa su verdura, frutta, cereali, meglio se integrali, pesce, poca carne e pochi grassi animali, olio di oliva extravergine, una moderata quantità di vino, legumi freschi e secchi.

Se ne è parlato a Roma nei giorni scorsi in un convegno organizzato dal Ciiscam, Centro Interuniversitario Internazionale di studi sulle culture alimentari mediterranee e dall’Università La Sapienza di Roma, e ne parliamo oggi con Stefania Setti, medico nutrizionista di Humanitas Gavazzeni, una sostenitrice della dieta mediterranea.

Dottoressa Setti, perché la dieta mediterranea vince su altre diete?

«Perché è un regime alimentare equilibrato e, per i popoli che si “affacciano” sul Mediterraneo, in particolare noi italiani, facile da seguire poiché il nostro Paese offre una grande varietà dei cibi che la compongono, verdura e frutta in particolare. La combinazione degli alimenti che propone può peraltro contribuire a ridurre l’incidenza e la mortalità per le malattie cardiovascolari, per i tumori e probabilmente per malattie come l’Alzheimer e il Parkinson».

Un consiglio per il mantenimento del proprio peso forma può essere quello di abituarsi a frazionare i pasti?

«Senz’altro. Teniamo a mente le dita di una mano e il cinque come numero magico. Nonostante la vita frenetica della maggior parte delle persone, è bene abituarsi a frazionare i pasti: colazione, pranzo e cena e due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. Mangiare in questo modo significa attivare la digestione più volte al giorno, cosa che può contribuire alla stimolazione del nostro metabolismo».

Come impostare i pasti principali, ovvero pranzo e cena?

«Il consiglio è quello di avere sempre dei pasti completi che abbiano una fonte per ogni gruppo di alimenti ovvero una di carboidrati e una di proteine accompagnate da verdure fresche di stagione. In questo modo si riesce ad avere un prolungamento del senso di sazietà».

Si comincia a dire però che, rispetto allo schema classico della dieta mediterranea, i carboidrati andrebbero un po’ ridimensionati, soprattutto se sono raffinati. Lei che ne pensa?

«Fino ad oggi i carboidrati complessi dovevano rappresentare il 60% circa delle calorie ingerite giornalmente. Di un po’ di tempo a questa parte si sta invece introducendo l’idea di ridurne la quota giornaliera a circa il 55%, aumentando di conseguenza la quota proteica, con l’indicazione però di prediligere fonti proteiche  a basso contenuto di grassi come carni bianche, pesce e legumi. In particolare tra i pesci, quelli azzurri ricchi di Omega 3 come salmone, sgombro, sardine, alici, tonno, limitando invece il consumo di secondi piatti ricchi di grassi quali insaccati e formaggi».

Oggi pasta e riso vengono proposti con farine al farro, kamut, riso, mais. Servono ad abbattere la percentuale calorica del carboidrato?

«La quota calorica non cambia in modo particolarmente significativo. Sempre più di frequente, però, molte persone riferiscono di avere sintomi di tipo gastrointestinale (classica la forte sensazione di gonfiore postprandiale) o per esempio dermatologico, tipicamente associati a un quadro di intolleranza, a seguito del consumo di pasta prodotta con semola di grano di duro che, invece, non si manifestano con il consumo di altri svariati tipi di farine».

E i prodotti integrali? 

«Il vantaggio dei cereali integrali è che hanno un indice glicemico più basso e aiutano a sentire un senso di sazietà maggiore rispetto a quelli raffinati».

Mangiare sano, quindi, ma muoversi. È vero che per mantenersi in forma è essenziale il movimento?

«Sì, è vero. Non si può sperare di mantenersi in forma né tantomeno riuscire a perdere peso senza praticare attività fisica e affidandosi solo ed esclusivamente alla dieta. Avere uno stile di vita sano significa seguire precise regole di educazione alimentare e praticare un regolare e costante programma di attività fisica: 30-40 minuti di camminata a passo sostenuto tutti i giorni, oppure almeno 60 minuti 3-4 volte la settimana, possono aiutare a tenere sotto controllo il proprio peso».