Le fibre alimentari presenti in cereali, frutta, verdure e altri prodotti vegetali sono eterogenee e svolgono una serie di funzioni benefiche per la salute generale e in particolare per il benessere intestinale. Tuttavia, per ottenere i massimi benefici, è essenziale integrare le fibre all’interno di una dieta complessiva sana ed equilibrata.

Ne parliamo con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.

Fibre: in quali alimenti si trovano?

Le fibre sono composte da catene di zuccheri particolari, classificati come carboidrati complessi, che non vengono digerite né assorbite dall’intestino. Hanno però la notevole capacità di assorbire acqua e facilitare il passaggio e l’evacuazione delle feci. Inoltre, le fibre costituiscono una fonte energetica essenziale per la flora batterica intestinale, contribuendo così al benessere dell’apparato gastrointestinale.

Esistono due categorie principali di fibre, denominate solubili e insolubili, che svolgono ruoli diversi nell’intestino e si trovano principalmente in prodotti vegetali, verdure, legumi (come ceci, lenticchie, fagioli, piselli e fave), frutta (specialmente con buccia) e cereali integrali, compresi prodotti derivati come pane e pasta. 

La maggior parte degli alimenti vegetali contiene sia fibre solubili che insolubili, con una predominanza di uno dei due tipi di fibra. In generale, alimenti crudi, non lavorati (tritati, centrifugati, frullati, spremuti, ecc.) tendono ad avere un contenuto più elevato di fibre.

È importante garantire un adeguato apporto ed equilibrio tra i due tipi di fibre nella dieta quotidiana.

Fonti di fibre solubili includono principalmente:

• frutta (come mele, agrumi, pesche, susine, frutti di bosco)
• legumi (fagioli, ceci, piselli, fave, lenticchie) 
• alcune verdure (come broccoli e carote).

Le fibre insolubili si trovano prevalentemente all’interno di:

• cereali integrali
• crusca
• verdure a foglia verde
• frutta secca 
• semi di lino. 

È importante notare che l’assunzione di fibre dovrebbe essere accompagnata da un adeguato livello di idratazione, ovvero circa un litro e mezzo/due litri di acqua al giorno, in base alle esigenze individuali.

A cosa servono le fibre?

Le fibre solubili svolgono un ruolo cruciale nel ritardare il tempo di transito e di assorbimento intestinale, promuovendo una sensazione di sazietà e migliorando il controllo della glicemia e, di conseguenza, dell’insulinemia. Questa caratteristica benefica riduce il rischio di sviluppare il diabete. Le fibre solubili contribuiscono inoltre all’equilibrio della flora batterica intestinale e riducono l’assorbimento del colesterolo, contribuendo così a ridurre i livelli ematici del cosiddetto colesterolo “cattivo”.

Le fibre insolubili hanno l’effetto di aumentare la massa delle feci, accelerare il transito intestinale e favorire l’evacuazione. Come le fibre solubili, anche le fibre insolubili contribuiscono al ritardo dell’assorbimento del glucosio, al miglior controllo della glicemia e a un minor rischio di diabete.

In generale, una dieta ricca di fibre offre numerosi vantaggi per la salute generale, inclusi il controllo del peso, la riduzione del rischio di diverticolosi del colon, del cancro del colon e del retto, nonché del diabete. A livello cardiovascolare, le fibre contribuiscono alla diminuzione della pressione arteriosa, dei livelli di colesterolo e dei marcatori di infiammazione nel sangue. Le fibre sono inoltre benefiche per la salute intestinale, favorendo la gestione della stitichezza e mantenendo una buona regolarità intestinale. Infine, i prebiotici, un tipo di fibra, contribuiscono alla salute delle cellule delle pareti del colon e del sistema immunitario.

Quante fibre vanno assunte ogni giorno?

Adottare una dieta mediterranea corretta e bilanciata consente di raggiungere la quantità raccomandata di fibre, secondo gli ultimi Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Questa quantità è di almeno 25 grammi al giorno di fibra alimentare negli adulti e di 8,4 grammi per 1000 kcal nell’età evolutiva.

Nella pratica quotidiana, ciò significa consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, privilegiando prodotti integrali e legumi, oltre a garantire un adeguato apporto di acqua, pari a 1,5-2 litri al giorno. L’uso di integratori di fibre alimentari dovrebbe essere prescritto da uno specialista e monitorato attentamente da un medico per evitare potenziali effetti collaterali, soprattutto in caso di un uso eccessivo di fibre o lassativi.