Fare movimento e combattere la sedentarietà sono due obiettivi che ciascuno dovrebbe porsi, spesso però al desiderio di essere fisicamente più attivi si contrappongono alcune difficoltà come il tempo e il riconoscimento di un’attività che sia non solo adatta alle proprie esigenze, ma anche piacevole e fattibile. Come fare dunque? Ecco i consigli degli specialisti di Hujmanitas.

I 12 consigli per impostare un piano di azione per l’attività fisica

1. Non è mai troppo tardi per fare movimento. Chiunque può iniziare a dedicarsi all’attività fisica, l’obiettivo non è diventare degli atleti, ma fare un po’ di più rispetto a ciò che si fa.
2. Si può scegliere di lavorare su due livelli: dedicarsi a un’attività fisica strutturata con determinate caratteristiche (intensità, durata, ecc.) e cogliere ogni occasione nella giornata per ridurre la sedentarietà.
3. Ridurre la sedentarietà è il primo passo, alla portata di tutti. Occorre entrare nell’ottica di trovare i modi per muoversi di più nella quotidianità. Qualche esempio? Salire le scale a piedi al posto di usare ascensore o scale mobili; parcheggiare un po’ più lontano e fare un tratto a piedi; nell’attesa di un tram, di un autobus o della metropolitana muoversi passeggiando avanti e indietro anziché aspettare stando fermi. Possono sembrare piccolezze, ma gli studi scientifici dimostrano che anche queste attenzioni quotidiane concorrono al benessere del nostro organismo.
4. Quantificare l’attività fisica. Difficilmente siamo in grado di quantificare il movimento che eseguiamo ogni giorno, è utile invece esserne consapevoli. Per farlo, si può compilare un diario giornaliero o utilizzare strumenti ad hoc (accelerometro, contapassi). Una volta quantificata, si può decidere di aumentare gradualmente l’attività fisica.
5. Scegliere un’attività aerobica strutturata, piacevole e fattibile. Ci riferiamo a un’attività pianificata (almeno mezz’ora al giorno) che comporti una certa fatica; nello sceglierla è importante che piaccia e che sia realistica con il proprio stile di vita. Il piano deve essere fattibile e magari variabile, per cui nei mesi più caldi si può scegliere di camminare al parco, se piove di dedicarsi alla cyclette e nei weekend si può trovare il tempo, se si ama nuotare, di andare in piscina. Ciascuno deve cercare di individuare ciò che è nelle sue corde e nelle sue possibilità, introdurre delle novità aiuta a non annoiarsi.
6. Trovare un compagno di fatica. C’è chi trova motivante allenarsi in compagnia. Si può dedicare parte della pausa pranzo a camminare con un collega, o chiedere a un amico di venire a nuotare con noi o trovare qualcuno in famiglia con cui alternarsi sulla cyclette.
7. Fare una gara con se stessi. Non tutti amano competere con gli altri, farlo con se stessi però è importante: ci si pone un dato obiettivo e una volta che lo si è raggiunto si prova ad alzare un po’ il livello.
8. Gratificarsi. Una volta raggiunto un obiettivo ci si può fare un bel regalo: quel paio di scarpe che piacciono, un weekend fuori, un accessorio desiderato. Anche in questo caso ciascuno ha la sua lista personale!
9. Tenere la mente impegnata. Nel caso in cui sembri che il tempo dedicato all’attività fisica non passi mai può essere di aiuto tenere la mente impegnata e distrarla così dallo scorrere dei minuti. C’è chi sceglie di ascoltare la musica, chi pensa positivo o fa progetti per il futuro, chi guarda la tv mentre pedala sulla cyclette.
10. Monitorare l’attività fisica. Soprattutto chi si dedica a un’attività strutturata dovrebbe verificare che l’esercizio che sta facendo sia in linea con le indicazioni ricevute. È poi importante tenere nota di tutte le volte in cui ci si allena e il tempo che si è dedicato.
11. Rivolgersi al medico per stabilire un obiettivo. Soprattutto per pianificare un’attività fisica strutturata è fondamentale rivolgersi a un medico per verificare il proprio stato di salute, per scegliere insieme l’attività migliore per raggiungere l’obiettivo che ci si è posti e per avere una prescrizione corretta dell’esercizio da eseguire.
12. Prestare attenzione allo stile di vita. L’attività fisica fa molto, ma associata a un’alimentazione sana, bere acqua e non fumare, darà risultati ancora maggiori.