Ci si mette a dieta e subito si elimina o si decide di ridurre il consumo di pasta e pane, pensando che i carboidrati siano i principali responsabili dell’aumento di peso. Invece questi nutrienti, se consumati delle giuste quantità, sono indispensabili per mantenere un buono stato di salute e di forma fisica. Che cosa sono i carboidrati? Qual è la loro funzione? Perché non devono mai mancare nell’alimentazione quotidiana? Abbiamo rivolto queste domande a Manuela Pastore, dietista di Humanitas.

Nutrienti indispensabili
“I carboidrati – spiega Manuela Pastore – sono chiamati anche zuccheri o glucidi (da glucos = dolce): tutti sinonimi che identificano lo stesso gruppo di nutrienti. I carboidrati, insieme alle proteine e ai lipidi (o grassi), sono i nutrienti che ci forniscono l’energia necessaria per il corretto funzionamento dell’organismo e lo svolgimento delle normali attività quotidiane. Svolgono importanti funzioni biologiche: prima di tutto, sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli, costituiscono una riserva energetica di rapida utilizzazione nelle ore notturne o fra un pasto e l’altro.
Si suddividono in carboidrati semplici, come i monosaccaridi e i disaccaridi, e carboidrati complessi, come l’amido.
I principali monosaccaridi sono il glucosio, contenuto in frutta e verdura; il galattosio, che costituisce parte del lattosio; il fruttosio, diffuso nei vegetali, nella frutta e nel miele. I principali disaccaridi sono il maltosio, costituito da due molecole di glucosio, che si trova nell’orzo fermentato (malto); il lattosio, l’unico zucchero di origine animale, che si trova nel latte ed è formato dall’unione di galattosio e glucosio; il saccarosio (il comune zucchero da cucina), composto da una molecola di glucosio e una di fruttosio. Il più comune e polisaccaride di interesse alimentare è l’amido, costituito molte unità di glucosio. E’ il componente basilare dell’alimentazione umana ed è contenuto in cereali, legumi e tuberi”.

Il giusto equilibrio
“Un’alimentazione equilibrata – sottolinea la dietista – deve essere composta dal 55-60% delle calorie giornaliere di carboidrati di cui non più del 10% da monosaccaridi e disaccaridi, 25-30% dell’apporto calorico quotidiano di lipidi, e circa 1 g/kg di peso corporeo di proteine. I monosaccaridi vengono assorbiti rapidamente dall’organismo e forniscono energia immediatamente disponibile, ma che si esaurisce in fretta: per questo motivo sono l’ideale quando si ha bisogno di un po’ di carica, ma il loro consumo deve essere limitato. Sono i polisaccaridi a costituire il vero e proprio combustibile del nostro organismo, poiché vengono assorbiti più lentamente e forniscono energia in modo graduale.
Le percentuali riportate dovrebbero essere rispettate qualunque sia l’apporto calorico totale suggerito sulla base delle necessità individuali. Quindi anche nel caso di diete con apporto calorico ridotto. Infatti più della metà delle calorie introdotte deve sempre provenire da carboidrati prevalentemente complessi. Pasta e pane non devono mai mancare anche quando le calorie vengono ristrette. Ogni pasto, colazione, pranzo e cena, infatti, deve includere almeno una porzione, anche ridotta, di un carboidrato complesso. Un grammo di carboidrati fornisce 3,75 kcal, un grammo di proteine fornisce 4 kcal, un grammo di lipidi 9 kcal”.

Non vanno mai eliminati
“Troppo spesso, a causa di una cattiva informazione, la decisione di seguire una dieta fai da te parte dall’esclusione o dalla netta riduzione dei carboidrati. Il risultato – avverte Manuela Pastore – è una dieta sbilanciata a favore dei grassi. Quando i carboidrati della dieta vengono ridotti eccessivamente l’organismo deve fabbricarsi da sé il glucosio, indispensabile per le sue funzioni, utilizzando come substrati proteine e grassi. La formazione di zuccheri dagli amminoacidi delle proteine porta, se protratta, a una riduzione della massa magra (prevalentemente muscolo) che è una componente fondamentale dell’organismo, oltre a una perdita di minerali; mentre la liberazione di una quantità eccessiva e forzata di acidi grassi provoca, nel lungo periodo, una condizione patologica che si chiama acidosi, che consiste in uno squilibrio pericoloso per la salute. In sostanza, una carenza di carboidrati alimentari porta l’organismo a doverseli procurare utilizzando altre sostanze che vengono reperite dai depositi, e non sempre dai depositi di grasso, portando squilibri dannosi per l’organismo”.

Sono fondamentali nella dieta degli sportivi
“Sempre più si tende a dare importanza ai carboidrati nella dieta degli sportivi – conclude la dietista – soprattutto negli sport di tipo aerobico, se praticati a un buon livello (bicicletta, sci, nuoto, ecc.), che richiedono maggiore resistenza. Gli zuccheri infatti, soprattutto l’amido, sono il miglior combustibile per il lavoro muscolare. Introducendo la giusta quantità di pane, riso, pasta, legumi, frutta si riesce ad assicurare la quota energetica necessaria. Se ciò non accadesse avremmo effetti negativi sulla prestazione fisica, con i tipici segnali di stanchezza fisica e mentale. Inoltre, quando le scorte diminuiscono drasticamente, vengono utilizzate ingiustamente le proteine. Di conseguenza il ruolo dei carboidrati nell’alimentazione dello sportivo è anche quello di risparmio della massa magra (muscoli). In occasione di gare o allenamenti particolarmente intensi può essere utile uno spuntino a base di carboidrati complessi un paio di ore prima e, se necessario, introdurre ad intervalli piccole dosi di energia attraverso bevande contenenti zuccheri semplici e minerali”.

A cura di Elena Villa