Per massimizzare il rendimento sportivo la dieta gioca un ruolo fondamentale perché consente di bilanciare l’energia consumata e quella bruciata durante l’attività fisica. Un’alimentazione adeguata non solo favorisce prestazioni migliori, ma contribuisce anche a prevenire diverse patologie. Nei giovani atleti, una corretta alimentazione serve a garantire una crescita sana e prestazioni alte nello sport.
Ne parliamo con la dottoressa Laura Agape, dietologa presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care Murat e De Angeli a Milano.
I nutrienti essenziali per chi fa sport
Carboidrati, proteine e grassi forniscono l’energia necessaria per l’attività fisica. La proporzione di questi nutrienti varia in base allo stato nutrizionale, al tipo di allenamento, alla sua durata e intensità.
I carboidrati rappresentano la fonte energetica primaria per gli atleti, poiché forniscono il glucosio necessario alla produzione di energia.
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella riparazione dei danni muscolari causati dallo sforzo fisico e nel supporto dell’aumento della massa muscolare. Anche se non sono una fonte primaria di energia per esercizi brevi o leggeri, diventano importanti durante attività fisiche prolungate: attraverso la gluconeogenesi epatica, le proteine contribuiscono a mantenere stabile il livello di glucosio nel sangue, fornendo energia essenziale al cervello, ai muscoli e ai globuli rossi.
Il grasso è indispensabile per diverse funzioni: assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K), fornire acidi grassi essenziali, proteggere gli organi vitali, garantire isolamento e protezione termica. Inoltre, il grasso contribuisce al senso di sazietà ed è una riserva energetica ad alta densità calorica.
Per ottimizzare le prestazioni sportive, è fondamentale assicurare un adeguato apporto di calcio, essenziale per la salute ossea e la contrazione muscolare, vitamina D e ferro, quest’ultimo particolarmente importante per supportare l’aumento della massa magra muscolare.
L’idratazione è altrettanto importante. L’acqua è fondamentale per gli atleti, poiché regola la temperatura corporea e compensa le perdite dovute al sudore. È indispensabile consumare liquidi prima, durante e dopo l’esercizio fisico, poiché la disidratazione può ridurre le prestazioni e aumentare il rischio di colpi di calore.
In termini di distribuzione calorica giornaliera:
- 55-60% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati.
- 10-15% dovrebbe essere fornito dalle proteine, con percentuali più alte in caso di allenamenti mirati alla forza o carichi particolarmente intensi.
- 25-30% dovrebbe derivare dai grassi, che vengono utilizzati come principale fonte energetica durante attività di lunga durata e intensità moderata.
Gli sportivi dovrebbero avere una dieta personalizzata, preferibilmente con il supporto di un nutrizionista: infatti, l’approccio nutrizionale deve considerare come la tipologia di sport praticato, il livello di allenamento, età, sesso e composizione corporea. In questo modo, lo sportivo potrà ottenere un piano alimentare ottimale che soddisfi le specifiche esigenze.
Sport: meglio mangiare prima o dopo?
Bisogna consumare un pasto completo 2-3 ore prima dell’attività sportiva. Dopo l’allenamento è fondamentale assumere carboidrati e proteine entro le prime due ore per favorire il recupero muscolare e ripristinare le scorte di glicogeno.
Sport e alimentazione: i consigli
Mantenersi idratati
La disidratazione, anche lieve, può compromettere le prestazioni atletiche. È essenziale:
- Bere regolarmente almeno due litri di acqua al giorno, oltre a idratarsi adeguatamente prima, durante e dopo l’attività fisica per reintegrare le perdite.
- Evitare l’allenamento nelle ore più calde, preferire abbigliamento leggero e chiaro e prevenire la sete, che segnala già una disidratazione pari al 2% del peso corporeo.
- Limitare il consumo di bevande zuccherate, optando per quelle adatte al momento specifico.
- Considerare i cambiamenti fisiologici legati all’età, che possono influire sulla sensazione di sete, la sudorazione, la funzionalità renale e la termoregolazione.
- Monitorare l’assunzione di liquidi e definire una strategia personalizzata di idratazione è fondamentale, soprattutto durante allenamenti e gare.
Non assumere integratori se non prescritti
Un’alimentazione equilibrata è sufficiente per soddisfare tutti i fabbisogni nutrizionali, rendendo superfluo il ricorso agli integratori, salvo indicazioni specifiche.
Fare sempre colazione
Non saltare mai la colazione, che dovrebbe essere consumata con calma e includere:
- Bevande come infusi, spremute, latte, yogurt o centrifugati di frutta e verdura.
- Prodotti da forno, preferibilmente integrali, come pane, biscotti secchi o cereali.
- Alimenti spalmabili come miele, marmellata, creme di frutta a guscio o formaggi freschi, ad esempio ricotta.
- Frutta fresca.
La colazione deve essere calibrata in base alla distanza e all’intensità dell’impegno sportivo quotidiano.
Assumere carboidrati
I cereali, principali fonti di carboidrati complessi, forniscono energia a lento rilascio ideale per gli allenamenti. Un pasto come pasta o riso con olio e pomodoro, consumato almeno due ore prima dell’attività fisica, è una scelta eccellente per iniziare l’attività a digestione completata.
Effettuare una fase di recupero
Dopo l’allenamento, deve esserci un recupero mirato per:
- Reintegrare i fluidi e gli elettroliti persi attraverso la sudorazione.
- Ricostituire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico.
- Riparare le proteine muscolari logorate.
I pasti di recupero devono includere carboidrati e proteine in proporzioni specifiche e devono essere consumati entro un intervallo ottimale compreso tra i 30 minuti e le due ore successive all’attività.
Rispettare i tempi e gli orari
Il rispetto dei tempi di digestione è essenziale per evitare disturbi durante l’allenamento.
- Dopo un pasto completo (primo, secondo, contorno e frutta), attendere almeno 2-3 ore prima di allenarsi.
- Dopo un pasto più leggero (ad esempio un primo piatto e un frutto), aspettare almeno 1 ora e 30 minuti o 2 ore.
- Evitare attività fisica nelle ore serali per prevenire disturbi del sonno e problemi digestivi.
Seguire la dieta mediterranea
La dieta mediterranea rappresenta un modello ideale per gli sportivi, grazie alla varietà e qualità degli alimenti che forniscono energia, nutrienti essenziali e benefici per la salute. Gli alimenti principali sono cereali (anche integrali), legumi, frutta, verdura e olio extravergine di oliva, un consumo moderato di carne rossa e uno più frequente di carne bianca, pesce e formaggi e un uso abbondante di spezie ed erbe aromatiche per condire e cucinare.
