Con la primavera, arrivano i primi caldi e, in generale, aumenta la voglia di mangiare alimenti più freschi. La frutta, in particolare, è un ottimo alleato in quanto permette di assimilare molte vitamine, fondamentali per il buon funzionamento del sistema immunitario.

Insieme alla dottoressa Martina Francia, nutrizionista in Humanitas Medical Care Varese e Humanitas Medical Care Busto Arsizio, scopriamo i primi frutti di questa stagione, e le loro peculiarità.

La frutta di stagione

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) consiglia di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

Questo quantitativo è raggiunto però da una porzione ancora troppo ridotta della popolazione, anche se con l’arrivo della primavera solitamente inizia a essere consumata più frutta.

L’importante è cercare sempre di variare i colori per garantire al nostro corpo l’assunzione di tutti i micronutrienti, e scegliere quella di stagione perché:

• non c’è bisogno di interventi chimici per arrivare a maturazione, ma verrà seguito il corso della natura; 
• la frutta maturata sul terreno ha maggiori nutrienti rispetto a quella maturata in serra;
• il sapore e l’odore saranno più intensi;
• il prodotto stagionale costa meno perché non deve subire lunghi viaggi di trasporto.

Fragole

Le fragole sono tra i frutti più diffusi, ne esistono oltre 600 varietà e si possono trovare nelle zone temperate di tutto il mondo. Poco caloriche (siamo intorno alle 33 kilocalorie per 100 grammi), poiché prevale la componente acquosa, sono particolarmente ricche di vitamine e antiossidanti.

15 fragole coprono il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina C delle donne e circa l’80% del fabbisogno maschile; le fragole hanno poi un consistente quantità di polifenoli antociani, molecole antiossidanti note per avere un ruolo nella protezione dall’invecchiamento cellulare e dalle malattie neurodegenerative e cardiovascolari. Il consumo di fragole è stato anche associato a un miglior controllo dei livelli di zuccheri nel sangue, e quindi potrebbe aiutare a prevenire il diabete di tipo 2.

Ciliegie

Anche le ciliegie hanno una buona quantità di vitamina C, ma non solo. Un pochino più caloriche rispetto alle fragole, sono comunque ricche di polifenoli e antocianine. Le ciliegie sono potenti antiossidanti che hanno un ruolo nel contrasto alle infiammazioni – il loro consumo è raccomandato in caso di dolore cronico, come ad esempio casi di artrite gottosa, fibromialgia o traumi sportivi – e contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache. 

Oltre a essere anche notevoli fonti di minerali – come il potassio, fondamentale nel controllo della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna -, le ciliegie contengono melatonina, che può esercitare un effetto lenitivo sul sistema nervoso e aiutare a combattere insonnia e mal di testa. 

Mirtilli

I mirtilli sono i frutti di piante appartenenti alle Ericaeae, diffuse in diverse zone del mondo, dal Mediterraneo, all’Europa, all’Asia e al Nord America. Questi piccoli frutti contengono fitonutrienti in gran quantità: antocianine, acidi idrossicinnamici, acidi idrossibenzoici, flavonoli, pterostilbene e resveratrolo. Hanno un’azione antiossidante e antinfiammatoria, collaborano alla corretta funzionalità intestinale e sono molto utili in caso di difficoltà di digestione.

Oltre ad avere un apporto calorico molto basso (siamo intorno alle 25 kilocalorie ogni 100 grammi), i mirtilli sono un valido aiuto per contrastare la sindrome metabolica, una patologia che ha fra i suoi fattori di rischio l’obesità addominale e l’ipercolesterolemia, ma hanno anche un effetto positivo sulla pressione alta, sul colesterolo cattivo, Ldl e i derivati dell’ossidazione lipidica, che porta alla formazione di placche aterosclerotiche. 

Albicocche

Le albicocche, come gli altri frutti di colore arancione, sono ricche di carotenoidi in particolare il betacarotene, “famoso” per la sua influenza positiva sulla vista, sulla formazione della vitamina A e in generale sulla salute del sistema immunitario e delle ossa. 

L’albicocca è un’ottima fonte di vitamine: vitamina C, niacina (vitamina B3 o PP), riboflavina (vitamina B2), tiamina (vitamina B1), vitamina A (tre o quattro albicocche apportano più di due terzi del fabbisogno giornaliero di questa vitamina) e vitamina K. Inoltre è ricca di acidi organici, fenoli, composti volatili (come la benzaldeide), esteri, norisoprenoidi e terpenoidi.

Frutta in primavera: come consumarla 

La frutta è un comodissimo spuntino spezza fame a metà mattina o metà pomeriggio; in alternativa può essere inserita a colazione sotto forma di spremuta, centrifugato o tagliata a pezzettini per completare uno yogurt.

È importante anche sfatare un falso mito: la frutta dopo pranzo o cena non fa male, ma in alcuni soggetti può dare fastidio a livello addominale; per questo alcune volte viene consigliato il consumo lontano dai pasti.