La sindrome premestruale (SPM) è estremamente comune nelle donne, che spesso ne soffrono ogni mese. Le sue manifestazioni, fisiche ma soprattutto psicologiche, accompagnano i giorni precedenti l’inizio del ciclo mestruale e comprendono sintomi quali stanchezza, ansia, irritabilità, un malumore che può arrivare ad avere delle manifestazioni depressive, mal di testa e dolore al seno.

Tuttavia, esistono delle precauzioni quotidiane che, se attuate con regolarità, possono aiutare a diminuire questi sintomi, in particolar modo quelli associati all’umore. 

Modificare la propria dieta, seguendo alcune accortezze per eliminare o ridurre quegli alimenti che favoriscono ansia e irritazione, o che interferiscono con il riposo notturno, può aiutare.

Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Martina Gozza, dietista in Humanitas e Humanitas Medical Care De Angeli. 

Attività fisica e dieta contro la sindrome premestruale

La sindrome premestruale riguarda un numero elevato di ragazze e di donne, tuttavia può essere contenuta attraverso piccoli cambiamenti al proprio stile di vita. 

A partire dalla propria dieta: irritabilità e veloci cambiamenti d’umore possono essere controllati favorendo un’alimentazione sana, povera di sale e caffeina e ricca di frutta e verdura. Ciò che mangiamo, infatti, ha una grande influenza sul nostro temperamento, ma anche sulla sensazione di stanchezza e spossatezza che spesso è incentivata da diete sbilanciate, ricche di zuccheri lavorati.

Anche l’attività fisica da questo punto di vista è fondamentale: avere una vita attiva, lontano dalla sedentarietà, e svolgere con frequenza esercizi a intensità moderata può favorire un miglioramento della predisposizione mentale e dell’umore.

Sindrome premestruale: cosa mangiare e cosa evitare

Prima di tutto bisogna eliminare (o quantomeno ridurre in modo significativo) alcuni elementi come sale, alcol e  caffè. Alcol e caffè, infatti, influenzano sensibilmente il riposo notturno.

Il sale, in particolare, richiede un’attenzione in più: non va limitato solamente quello utilizzato per cucinare, quanto piuttosto le percentuali contenute in cibi lavorati, conservati o precotti, come quelli che si comprano abitualmente al supermercato, dove potrebbe essere presente in concentrazioni elevate. 

Verdura e frutta

Tra le verdure, particolarmente indicate sono quelle a foglia verde (cicoria, catalogna, erbette, tarassaco, radicchio e cardi), ricche di ferro e vitamine del gruppo B, indispensabili per combattere la stanchezza e per favorire il drenaggio dei liquidi. 

Anche la frutta a guscio può essere un’importante alleata contro la sindrome premestruale: si possono dunque insaporire le proprie ricette con noci, nocciole e mandorle, in modo da contribuire all’apporto di magnesio e di acidi grassi polinsaturi omega-3.

Carboidrati complessi

Nel periodo premestruale si fa fondamentale l’assunzione di cibi contenenti carboidrati complessi, prodotti ricchi di fibre che contengono zuccheri naturali, che vengono assorbiti dall’organismo gradualmente, evitando quindi i picchi dei livelli di glicemia che possono avere influenza sull’umore. 

Tra questi si possono scegliere:

• avena,
• patate
• zucca
• lenticchie.

Anche gli alimenti prodotti con farine integrali, come cereali in chicchi, pane e pasta integrali, garantiscono all’organismo un adeguato apporto di fibre e sono utili per migliorare situazioni di ansia e irritabilità.

Calcio e vitamina D

Anche l’assunzione di calcio e vitamina D è importantissima, in questo periodo. Il calcio si può trovare in cibi come lo yogurt, il latte, i formaggi (meglio se magri) e i prodotti a base di soia.

La vitamina D è presente in particolare in alcuni tipi di pesce, come le sardine e il salmone e nel tuorlo d’uovo.

Bere tanta acqua

Il consiglio più semplice ma anche più importante è sempre quello di bere tanta acqua (almeno 2 litri al giorno) per aiutare a ridurre il gonfiore e a migliorare i processi digestivi.

Le pazienti, per qualsiasi dubbio, devono comunque fare sempre riferimento al proprio medico di medicina generale, nutrizionista o ginecologo.