Per gonfiore addominale si intende la percezione di tensione addominale accompagnata da possibili diversi fastidi, quali: dolore, aerofagia, meteorismo, senso di pienezza, distensione addominale, alterazioni dell’alvo intestinale.

Alcuni alimenti possono favorire gonfiore addominale a causa della fermentazione di alcune sostanze in essi contenute, che producono gas.
Esistono tante componenti alimentari che possono causarlo, a partire da alcune tipologie di zuccheri semplici, fino ai grassi saturi.

Ne sono un esempio i FodMap, un termine che indica quegli zuccheri che possono appunto causare gonfiore. I FodMap comprendono:

• Fermentabili, carboidrati che producono gas
• Oligosaccaridi, come quelli presenti nei legumi
• Disaccaridi, un esempio è il lattosio
• Monosaccaridi, come il fruttosio
• Polioli, come sorbitolo e mannitolo, dolcificanti artificiali.

Chi soffre di intestino irritabile, ad esempio, dovrebbe evitare gli alimenti che contengono questi componenti.

Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Chiara Circosta, nutrizionista presso i centri medici Humanitas Medical Care.

Ridurre il gonfiore addominale con l’alimentazione

Per ridurre ed eliminare il gonfiore addominale ci sono alcuni alimenti da non consumare all’interno della propria routine alimentare.
Esempi sono:

• legumi non decorticati;
• dolci;
• gomme da masticare;
• alimenti grassi e fritti;
• edulcoranti, contenuti specialmente in prodotti industriali e dolciari;
• alcolici.

Ma approfondiamo alcune tematiche. 

Legumi e pancia gonfia

Il meteorismo legato al consumo di leguminose spesso è dovuto al fatto che l’intestino si è abituato ad alimenti molto raffinati, disabituandosi alla fibra. Di fronte a cibi ricchi di fibre, il corpo potrebbe reagire in modo anomalo, fermentando, gonfiando la pancia di aria e rallentando la digestione.

Se non si è abituati a mangiare legumi, bisognerà introdurli gradualmente, iniziando con piccole quantità una volta alla settimana e aumentando man mano.
È quindi preferibile iniziare l’introduzione con legumi decorticati, ovvero privi di cuticola esterna, più ricca in fibre, che ne determina il cosiddetto gonfiore addominale.

Ad esempio, lenticchie e piselli decorticati sono già pronti per la cottura. Mentre gli altri legumi secchi devono essere messi a bagno per 12 ore, cambiando l’acqua un paio di volte, per ammorbidirli. L’acqua che si usa per bollirli non deve essere quella dell’ammollo e non si deve aggiungere sale, ma un pizzico di bicarbonato di sodio per renderle più morbide e leggere.

Si possono anche aggiungere erbe carminative che impediscono la fermentazione, come alloro, zenzero fresco, santoreggia e menta. Sarebbe bene, eventualmente, una volta cotti eliminare la cuticola esterna, o frullarli, in modo tale da rendere più facile la digestione della fibra contenuta in essi.

Se il gonfiore si protrae nel tempo, si può optare solo per le lenticchie, in particolare quelle rosse, perché sono più digeribili.

Verdure crucifere, come cucinarle

È importante non rinunciare alle verdure crucifere come cavoli, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, verze, rape e ravanelli, anche se possono fermentare e gonfiare. Questi alimenti sono preziosi nella nostra dieta: sono per lo più verdure tipiche della stagione invernale, ricche di composti vegetali, sulforafano e indolo-3-carbinolo con azione antitumorale, antiossidanti, vitamine del gruppo B, potassio e calcio. 

Piuttosto il consiglio è di ridurre, o limitare il loro consumo.

Infatti, nelle persone con intestino particolarmente sensibile o mal funzionante, le verdure crucifere dovrebbero essere consumate in piccole porzioni e non più di una volta alla settimana. In questo pasto, per facilitare la digestione, si dovrebbero alleggerire i grassi riducendo i condimenti, scegliere alimenti proteici con pochi grassi e limitare le porzioni di carboidrati.
Invece, esempi di verdure da prediligere per chi accusa gonfiore addominale sono:

• finocchi
• carote
• zucchine
• valeriana
• rucola
• melanzane
• peperoni
• invidia
• pomodori
• songino

La frutta che causa gonfiore

Mele mature, prugne, uvetta, anguria, cachi, albicocche, fichi, mango, sono i frutti che più comunemente causano gonfiore. Sono frutti che contengono fruttosio, fruttani e polioli, carboidrati a catena corta che possono causare problemi alle persone con colon irritabile o problemi digestivi. Gli zuccheri e le fibre fermentano, stimolando la produzione di gas come idrogeno, metano e anidride carbonica che causano gonfiore, meteorismo, crampi, diarrea o stitichezza.

Può essere utile mangiare lentamente bevendo una tisana tiepida di finocchio o melissa per limitare l’effetto e rilassare i muscoli dell’apparato digerente.
Per chi soffre di gonfiore addominale, sarebbe meglio prediligere invece frutta come: ananas, mela poco matura, kiwi, mandarini, banana poco matura, lamponi e fragole.

Latte e intolleranza al lattosio

Se sono state seguite le indicazioni ed i consigli per gestire il gonfiore addominale e non è stato ancora eliminato, è possibile che si tratti di intolleranza al lattosio. In questo caso è bene effettuare un Breath test, per appurare l’intolleranza.
Se, invece è stata diagnosticata un’intolleranza al lattosio, il modo più semplice per evitare problemi intestinali è utilizzare latte e derivati senza lattosio. Questi prodotti hanno le stesse proprietà nutrizionali dei prodotti contenenti lattosio, tra cui calcio, vitamina D e contenuto di grassi. L’intolleranza al lattosio non è quasi mai assoluta e piccole quantità distribuite durante la giornata vengono meglio tollerate rispetto a grandi quantità introdotte in un’unica volta.

Ad esempio, lo yogurt contiene solo piccole quantità di lattosio, quindi sicuramente meglio tollerato del latte.

I formaggi grana e parmigiano stagionati più di 30 mesi ne sono privi e possono essere consumati senza problemi, in quanto il lattosio è stato completamente fermentato.

Alternative ottime per chi è intollerante al lattosio, sono quelle di origine vegetale come le bevande vegetali senza zuccheri aggiunti e i derivati della soia, come il tofu.