Record di iscritti alla dodicesima edizione della maratona di Roma, la più importante d’Italia, che si è svolta il 26 marzo su un percorso unico al mondo, che tocca tutti i luoghi simbolo della città. Saranno infatti 12.000 i podisti che partiranno alle 9 dai Fori Imperiali per correre i 42,195 chilometri di una corsa che affascina professionisti e dilettanti. C’erano oltre 5.000 atleti stranieri, in rappresentanza di oltre 70 paesi, e 80 atleti disabili provenienti da 8 nazioni.
Tra i partecipanti anche alcuni appassionati podisti di Humanitas, capitanati dal dottor Paolo Spada, chirurgo dell’Unità Operativa di Chirurgia Vascolare II diretta dalla dott.ssa Mariagrazia Bordoni, che ci parla di questa sua passione, dandoci qualche consiglio. Perché la maratona la possono correre davvero tutti.
Una corsa leggendaria
“La storia della maratona – spiega il dottor Spada – nasce nel 490 a.C., quando il soldato ateniese Filippide corse da Maratona ad Atene per portare ai suoi concittadini la notizia della vittoria dell’esercito ateniese nella battaglia contro i persiani, combattuta appunto nella pianura di Maratona, distante circa 40 chilometri da Atene. Si narra che una volta giunto ad Atene, il giovane soldato morì a causa dello sforzo. Non esiste alcuna prova di questa leggenda, ma la storia ispirò la competizione che si tenne per la prima volta nei Giochi Olimpici di Atene del 1896 e che viene oggi ripetuta in tutte le principali città del mondo sulla medesima distanza, di 42 chilometri e 195 metri. Il progresso dei metodi di allenamento ha reso meno pericoloso correre così a lungo rispetto all’epoca di Filippide. Ma il fascino della maratona è ancora quello di una corsa che va oltre i limiti fisiologici di un esercizio salutare, sia dal punto di vista muscolare e articolare, che da quello dell’utilizzo delle scorte energetiche e delle risorse psicologiche. Sappiamo che correre è un’attività sportiva particolarmente favorevole all’efficienza del sistema cardiocircolatorio, ma il fisico umano, per quanto bene allenato, non è fatto per correre così tanto. Tuttavia, dietro la giornata epica della maratona sta un lavoro metodico di allenamento, insieme alla necessità di adottare un salutare stile di vita, anche alimentare, che non solo consente di arrivare a correre tutti i 42,195 chilometri, ma che fa stare bene nella vita di tutti i giorni. Questo è ciò che costituisce per me la spinta maggiore a dedicarmi a questo sport”.
Migliaia di appassionati
Non sono solo i professionisti della corsa a dedicarsi con entusiasmo alla maratona. Anzi, sono moltissimi i dilettanti che si vogliono mettere alla prova cimentandosi in una corsa tanto affascinante quanto faticosa. Oltre a un piccolo gruppo di top runners, in grado di correre una maratona intorno alle 2 ore e mezza (il record mondiale è di 2 ore e 5 minuti e appartiene al keniota Paul Tergat, vincitore dell’ultima maratona di New York) e a un folto gruppo di amatori agonisti che sta tra le 3 e le 4 ore, c’è una vera folla di podisti che provano a correre la maratona almeno per una volta. Chi ama correre, chi è in grado di correre per almeno un’ora, può iniziare a pensare di prepararsi per questa distanza. Non è raro che dopo una maratona inizi una sorta di gara contro se stessi, alla ricerca di un miglioramento che comporta impegno e allenamento.
Mesi di allenamento
La preparazione di una maratona va pianificata con mesi di anticipo: si tratta infatti di una corsa che non può assolutamente essere improvvisata. L’allenamento può essere conciliato con il lavoro e con gli impegni familiari dedicando alla corsa, ad esempio, tre uscite alla settimana: due giorni infrasettimanali di allenamento breve (circa un’ora) e un allenamento lungo durante il weekend, fondamentale per le capacità di resistenza e l’adattamento fisico e psicologico alla distanza. Questo è quello che faccio io e che consiglio a chi, come me, non può dedicare alla preparazione della maratona i 5-6 giorni solitamente richiesti per un impegno di questo genere.
Per cercare di far rendere al massimo le tre sedute settimanali è bene che le due corse infrasettimanali siano cronometriche: niente corsetta, quindi, ma un’ora al massimo rendimento, con esercizi su distanze ripetute, o a velocità progressive, o lavori su salite ecc.. Per diminuire il tempo di percorrenza è infatti indispensabile aumentare la propria capacità aerobica e le performance cardiovascolari e quindi sottoporre il proprio fisico a un allenamento “scientifico”. Che così può anche essere più divertente, anche se assai più faticoso, rispetto al comune jogging. Non vi aspettate di aver sempre voglia di uscire a correre; bisognerà ogni volta vincere la pigrizia. Al ritorno però vi sentirete bene e andando avanti arriveranno altre soddisfazioni!
Questi i consigli
Cronometro alla mano, aumento progressivo dei chilometri corsi e obiettivi precisi, non solo la maratona, ma anche gare di 10 chilometri e mezze maratone. Poi cercare di variare l’allenamento: se si può, recarsi ogni tanto al lavoro di corsa e cambiare i percorsi. Oppure alternare la corsa ad altri tipi di sport, come la bicicletta o il nuoto. Sono questi i “trucchi” che consentono di non abbandonare questo sport, cosa che invece spesso accade con il jogging o la palestra, per noia o mancanza di stimoli.
Consiglio inoltre di allenarsi a digiuno, per massimizzare la capacità dell’organismo di sfruttare gli acidi grassi che ha in dotazione, oltre agli zuccheri. Il corpo dispone infatti di notevoli riserve energetiche sotto forma di grasso, che vengono tuttavia reclutate in misura minore rispetto agli zuccheri (principalmente glicogeno) dei quale esiste invece una scorta limitata, diciamo per non più di 30 km di corsa. Per evitare quindi di incontrare dopo tale distanza il cosiddetto “muro” del maratoneta, corrispondente all’esaurimento energetico, l’allenamento dovrà gradualmente “insegnare” al corpo l’utilizzo del carburante lipidico, rendendo sempre più efficiente e meno dispendiosa l’andatura della corsa. Nei giorni precedenti la gara si fa comunque il “pieno” di carboidrati (ma senza aumentare di peso, perché ogni chilo preso significa 3 minuti in più in maratona!) e durante la gara è bene alimentarsi con barrette o liquidi energetici, oltre che bere acqua a intervalli regolari.
L’obiettivo dell’allenamento è quello di aumentare la soglia aerobica, cioè la velocità alla quale tutto quello che si produce in termini di acido lattico viene smaltito, senza andare in debito di ossigeno. Ecco perché al traguardo il maratoneta sarà distrutto, ma non avrà il fiatone.
Ognuno ha una propria soglia aerobica, veloce o lenta che sia, e teoricamente tutti possono portare a termine una maratona, eventualmente alternando tratti di corsa ad altri di cammino o di corsetta leggera. Nessuno in maratona pensa di gareggiare contro gli altri maratoneti. Pur correndo in migliaia, si è per molti aspetti soli, con i propri limiti fisici e psicologici. Ma terminare la corsa è un’esperienza straordinaria, che premia gli sforzi di mesi e ti fa certamente sentire migliore. Non migliore degli altri, ma di come tu stesso eri prima di aver pensato di correre una maratona.
A cura di Elena Villa
Nella foto, il dottor Spada (a destra) con la moglie Barbara e il collega Giorgio Poletto al termine della maratona di Parigi 2005.