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Alimentazione

Primavera, il momento giusto per fare il pieno di vitamine

19/03/2019

È la stagione dei fiori e della frutta, quella in cui il sole torna a splendere per diverse ore al giorno e il freddo lascia il posto ad un piacevole tepore che permette di stare più tempo all’aperto e di fare così il pieno di vitamina D. In un certo senso, la primavera è quindi anche la festa delle vitamine, dei composti antiossidanti e delle molecole antinfiammatorie. Una scorta di vitamina C, ad esempio la si può trovare nelle fragole (e non solo negli agrumi, come si pensa), valido aiuto del sistema immunitario. Di vitamine e antiossidanti ha parlato la giornalista e scrittrice Eliana Liotta nella sua rubrica settimanale su Io donna-Corriere della Sera e nel suo blog “Il bene che mi voglio”, con la consulenza della dottoressa Manuela Pastore, dietista di Humanitas.

 

Fragole e vitamina C

Una porzione da 150 grammi, pari all’incirca ad una decina di fragole, copre il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina C delle donne e l’80 per cento di quello maschile. Insieme ai frutti rossi, alle ciliegie, la frutta che inizia ad arrivare in primavera e poi in estate consente di fare il pieno di sostanze antinfiammatorie. Si tratta di polifenoli, sostanze che il mondo vegetale possiede in esclusiva. Secondo studi ormai non più nemmeno tanto recenti, questi micronutrienti hanno una correlazione con una molecola particolare, Ampk, considerata il controllore del metabolismo cellulare. Grazie alla capacità di attivare una classe di enzimi, le sirtuine, i polifenoli svolgono un’azione protettiva dai processi degenerativi e infiammatori.

Ecco perché i frutti rossi sono nella lista dei cibi considerati capaci di spegnere l’infiammazione cronica associata all’invecchiamento e alle malattie più gravi, dall’Alzheimer al cancro, dal diabete all’aterosclerosi.

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Ciliegie, elisir di giovinezza

Si dice che una tiri l’altra e la cosa è positiva se si considera che questi frutti dal bel colore scarlatto potrebbero contribuire a prolungare la giovinezza del corpo. Le ciliegie, grazie alle antocianine, sostanze che si sposano con la vitamina C, sono un guerriero armato contro lo stress ossidativo, la ruggine delle cellule. Anch’esse ricche di polifenoli, le ciliegie sono indicate nelle diete dimagranti perché, pur soddisfando la voglia di dolce, hanno pochissime calorie: appena 38 in 100 grammi di ciliegie e un 86 per cento di acqua. Le tante fibre solubili si gonfiano nello stomaco e producono un senso di sazietà, mentre la ricchezza di potassio promuove la diuresi. Una porzione di questo frutto è pari a una ventina di ciliegie.

Lo stesso zucchero delle ciliegie è presente nelle susine, anch’esse dotate di una azione naturale antistipsi.

 

Mirtilli, scudo per l’intestino e toccasana per il sistema circolatorio

Oggetto di numerose ricerche, i mirtilli sono stati dichiarati preziosi per contrastare la sindrome metabolica, una patologia che ha fra i suoi fattori di rischio l’obesità addominale, l’ipercolesterolemia. I mirtilli sono in grado di avere un effetto benefico sulla pressione sanguigna troppo alta, sul colesterolo cattivo, Ldl e i derivati dell’ossidazione lipidica, quella reazione che è responsabile delle placche aterosclerotiche. A questa attività antiossidante si unisce l’azione antinfiammatoria, propria di tutti i frutti di bosco, dai lamponi alle more, ottimi per la digestione e per la funzionalità intestinale. In più i mirtilli prevengono l’adesione alle pareti della vescica di alcuni ceppi batterici patogeni della famiglia degli Escherichiacoli .

 

Con albicocche e pesche fai il pieno di betacarotene

Tutta la frutta gialla e arancione è ricca di carotenoidi. Il più famoso di questi componenti è il betacarotene, essenziale all’organismo per la formazione della vitamina A, essenziale alla vista, alle ossa e al sistema immunitario e non meno per la pelle, tanto da essere conosciuto per essere un facilitatore dell’abbronzatura presa in sicurezza.

Una porzione di albicocche corrisponde a tre-quattro frutti e apporta più dei due terzi del fabbisogno quotidiano di vitamina A (in media, 700 microgrammi).

Gli effetti positivi degli alimenti che contengono betacarotene sono noti anche nella prevenzione delle patologie cardiovascolari e dei tumori dell’apparato respiratorio e digerente.

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