Consigliato da medici e nutrizionisti a chi vuole perdere peso, il diario alimentare è da sempre un ottimo strumento anche semplicemente per chi vuole avere le idee più chiare sulla propria alimentazione. Tenere un resoconto di colazioni, pranzi e cene non solo aiuta ad avere una visione realistica della qualità e della quantità di quello che assumiamo in una giornata, ma potrebbe farci scoprire che introduciamo attraverso il cibo molte più calorie di quelle che sarebbero necessarie. Ecco perché il diario alimentare può aiutarci a eliminare quelle che sono di troppo o semplicemente a evitare gli alimenti non sani. Ne parliamo con Laura Maria Anna Carabelli, dietologa di Humanitas Medical Care Arese e Humanitas Mater Domini.
Come funziona un diario alimentare
Qualità, quantità e orari. Sono queste le tre informazioni necessarie a costruire uno strumento fai da te che ci condurrà in una presa di coscienza dello stile alimentare che la maggior parte delle persone perseguono in maniera automatica e per lo più inconsapevole.
Non appena programmiamo di mangiare qualcosa, è meglio annotarselo subito dopo e per un periodo che, secondo gli esperti, per essere efficace dovrebbe essere di almeno 3 giorni alla settimana. Tenere un database di ciò che mangiamo e beviamo è infatti in grado di stimolare la consapevolezza necessaria ad affrontare ogni cambiamento. Non basta però segnarsi cosa e quando si mangia. Perché il diario alimentare sia uno strumento completo, soprattutto a uso e consumo dei dietologi che ci aiuteranno a riprogettare il nostro rapporto con il cibo, è necessario segnarsi soprattutto le quantità.
Il “troppo” è quasi sempre fuori pasto
Se siamo leggermente sovrappeso probabilmente ci sorprenderà constatare che mangiamo il doppio di quello che saremo pronti a scommettere prima di iniziare il diario alimentare. Secondo gli esperti della Mayo Clinic, infatti, questo strumento statisticamente rivela che i pazienti con problemi di peso hanno scarsa consapevolezza delle quantità di calorie che introducono abitualmente.
Uno dei primi segreti che il diario alimentare è in grado di svelarci è che dobbiamo eliminare l’abitudine di mangiare fuori pasto. La maggior parte delle calorie in eccesso vengono consumate dopo cena, attraverso snack e spuntini di cui il corpo non avrebbe alcuna necessità e che oltretutto non hanno più occasione di essere smaltiti.
Come costruire un diario
La cosa più importante è prendere l’abitudine di scrivere il proprio diario alimentare subito dopo aver pranzato, cenato o fatto colazione. Non bisogna aspettare troppo tempo: è facile scordarsi qualche alimento o minimizzare le quantità assunte.
Se il nostro scopo è quello di perdere peso, solo e soltanto dopo aver consultato uno specialista che possa seguirci in questo processo di cambiamento assicurandosi che avvenga in modo corretto per la nostra salute, dobbiamo registrare la nostra alimentazione per almeno 3 volte alla settimana. Gli alimenti consumati vanno segnati con tutte le quantità, l’ordine con il quale sono stati assunti e il modo in cui sono stati preparati (la cottura e i condimenti usati). È importante annotare anche l’ora e il luogo in cui è avvenuto il pasto e il contesto, così come la sua durata, specificando se abbiamo mangiato velocemente o lentamente. Infine, una informazione utile da trascrivere riguarda il nostro stato emotivo: abbiamo consumato il pasto con senso di colpa o in totale tranquillità? Con appetito o forzatamente? Ci siamo sentiti sazi oppure ci siamo alzati da tavola ancora affamati? Queste risposte, unite alle altre informazioni di natura più pratica, saranno fondamentali anche per gli specialisti della nutrizione che, in questo modo, potranno avere un quadro clinico più possibile completo.
