Quelli che comunemente chiamiamo “grassi” e i medici invece definiscono lipidi, sono anch’essi fra i macronutrienti che, nelle giuste proporzioni, non dovrebbero mai mancare in una dieta bilanciata. I grassi giusti infatti aiutano a conservare un buono stato di salute. Vediamo quali sono, dove si trovano e in che quantità andrebbero assunti con la dottoressa Sabrina Oggionni, dietista di Humanitas.
Le due facce dei lipidi
Molto spesso consumiamo in quantità elevate i grassi senza guardare il loro valore nutrizionale, senza pensare che alcuni, invece, farebbero bene al nostro corpo.
Andrebbero evitati il più possibile i grassi saturi e idrogenati: si è visto in diversi studi che farne un uso sconsiderato aumenta il rischio di patologie coronariche e problemi cardiovascolari.
Andrebbero invece sostituiti con grassi mono- e poli-insaturi che si trovano in primis nell’olio extravergine di oliva, l’olio di girasole, ma anche in frutti come l’avocado, e in altri alimenti vegetali come mandorle, nocciole e pistacchi. Aiutano , anche se in maniera modesta, ad aumentare i livelli del cosiddetto colesterolo buono. Sono grandi fonti di omega 3, Alcuni pesci dalla carne grassa come salmone, aringa, sgombro, sardine e tonno, frutti oleosi come le noci e semi come il lino ma anche in parte nei legumi come fagioli secchi. L’omega 6 si trova invece negli oli essenziali (mais, soia, colza, semi di cotone, cartamo, girasole), in frutta oleosa come noci, arachidi, pistacchi, e in alimenti come cereali, legumi secchi e nel tuorlo d’uovo. Questi grassi sono importanti componenti dell’organismo (compongono le membrane cellulari), e sono indispensabili per lo sviluppo e la crescita del bambino, oltre a diminuire il livello di trigliceridi nel sangue.
Mantenere un buon rapporto w-3 e w-6 (1-6) è essenziale per limitare l’infiammazione (dannosa per il corpo e focolaio di malattie come possono essere quelle cardiache). Generalmente, nella dieta mediterranea, si assumono più frequentemente alimenti ricchi di w-6, mentre sono scarse le assunzioni di w-3. Per introdurre una dose ottimale per l’organismo, si consiglia il consumo di almeno 1-2 porzioni settimanali di pesce e circa 10g di noci o altra frutta oleosa al dì (es. 2-3 noci).
Il grasso che si trova invece negli alimenti confezionati e trasformati può essere a base di grassi vegetali idrogenati che possono contenere ac grassi in forma “trans”,che si è dimostrato essere in grado di aumentare il colesterolo totale e cattivo (LDL), e ridurre quello buono (HDL).
Come capire se non consumi abbastanza grassi “buoni”
Le articolazioni si irrigidiscono e si gonfiano? La pelle diventa secca e squamosa e le tue unghie diventano morbide, screpolate o fragili? Questi sintomi potrebbero essere causati da un’alimentazione a cui manca il corretto apporto lipidico. Resta però fondamentale consultare un medico per capire se il problema arriva veramente dalla dieta. In generale è meglio evitare i grassi saturi soprattutto di origine animale come panna, burro, strutto, lardo, i salumi ad elevato contenuto di grassi e il consumo frequente di formaggi così come i grassi o cibi contenenti “grassi vegetali idrogenati” (margarine)
Sono da preferire invece i grassi vegetali come l’olio di oliva (meglio se extravergine), l’olio di semi di girasole, arachidi abbinati al consumo di frutta secca e pesce.
