I lipidi (o grassi) sono sostanze presenti in alimenti soprattutto di origine animale. Svolgono diverse funzioni in quanto rappresentano una riserva energetica per l’organismo, compongono le membrane cellulari dei tessuti, contribuiscono al corretto funzionamento delle cellule, sono precursori di fattori pro-ormonali e permettono una corretta segnalazione ormonale, contribuiscono alla sintesi dell’emoglobina e alla coagulazione del sangue, aiutano la funzione sessuale e la riproduzione e favoriscono la crescita dell’organismo.
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità suggeriscono su quanti e quali grassi consumare, con l’obiettivo di minimizzare il rischio di un incremento ponderale non salutare. Una riduzione dell’assunzione di grassi può contribuire infatti a prevenire il sovrappeso e a ridurre l’incidenza di malattie legate a una dieta squilibrata, come il diabete di tipo 2, le patologie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.
Ne parliamo con la dottoressa Chiara Circosta, nutrizionista presso i centri medici Humanitas Medical Care.
I diversi tipi di grassi
I grassi possono essere classificati in due categorie principali:
- Grassi saturi e trans. Tendono ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue e sono comunemente presenti in alimenti come burro, strutto, carne, formaggio, uova e in prodotti vegetali come la margarina.
- Grassi insaturi. Contrariamente ai grassi saturi, i grassi insaturi contribuiscono ad abbassare il colesterolo nel sangue. Si trovano sia in alimenti di origine animale come pesce grasso e azzurro, sia in quelli di origine vegetale come oli, semi e frutta secca.
I grassi insaturi si suddividono ulteriormente in:
- Polinsaturi (o Pufa). Essenziali per l’organismo, questi grassi contengono omega-3 e omega-6. Sono presenti nel pesce, in particolare quello azzurro e salmone, negli oli come quello di canapa e di fegato di merluzzo, nella frutta secca come mandorle, pinoli, pistacchi, pecan, noci brasiliane, nocciole, anacardi, nelle alghe, e nei semi come quelli di lino, di chia, di soia, di noce, di kiwi, di mirtillo rosso e di camelia.
- Monoinsaturi. Sono caratterizzati da una sola insaturazione, come l’acido grasso palmitico e oleico. Si trovano prevalentemente negli oli vegetali come l’olio extravergine d’oliva e di semi, nell’avocado, e nella frutta secca mandorle, nelle nocciole e nei pistacchi e oli derivanti da questi.
A cosa servono i grassi?
I grassi e gli acidi grassi svolgono funzioni fondamentali, assicurando un apporto costante di energia. Tra i loro compiti principali c’è il trasporto delle vitamine liposolubili A, D, E e K, facilitandone l’assorbimento nell’intestino. Inoltre, hanno proprietà ormonali e infiammatorie, proteggono il corpo dai radicali liberi, garantiscono la funzionalità del sistema nervoso centrale, partecipano ai processi di termoregolazione corporea e contribuiscono alla salute e fluidità della membrana cellulare.
Ma non solo, hanno anche una funzione di riserva energetica per l’organismo e i PUFA, in particolar modo coinvolgono il benessere degli occhi, del cuore, contrastano l’ipertensione e l’aumento dei trigliceridi, contribuiscono al mantenimento di normali livelli di colesterolo e migliorano l’umore, ostacolando alcune forme di depressione.
Quanti grassi vanno assunti al giorno?
Le nuove linee guida dell’OMS suggeriscono che, per prevenire un aumento di peso non salutare, gli adulti dovrebbero limitare l’assunzione totale di grassi a non più del 30% dell’apporto energetico complessivo giornaliero.
In generale è consigliabile un apporto di:
• acidi grassi saturi inferiore al 10% dell’energia totale;
• acidi grassi monoinsaturi compreso tra il 10% e il 15% dell’energia totale;
• acidi grassi polinsaturi tra il 5% e il 10%
Gli acidi grassi saturi, presenti in alimenti come carne grassa, latticini, grassi solidi e oli come burro, burro chiarificato, strutto, olio di palma e olio di cocco, e gli acidi grassi trans, contenuti in prodotti da forno, cibi fritti, snack confezionati, carne e latticini provenienti da ruminanti, possono essere ben sostituiti con altri acidi grassi polinsaturi, acidi grassi monoinsaturi.
Come introdurre i grassi nella propria dieta
Ecco alcuni suggerimenti per introdurre la giusta quantità di grassi “buoni” nell’alimentazione:
- preferire l’utilizzo dell’olio extra vergine di oliva rispetto al burro;
- mangiare ogni giorno 30 g di frutta secca come noci, noccioline o mandorle (anche tostate ma non salate);
- insaporire le insalate con semi vegetali (semi di lino, chia, canapa, girasole);
- usare le alghe alimentari (alga wakame);
- prediligere uova di galline allevate all’aperto;
- ridurre il consumo di merendine confezionate;
- ridurre il consumo di prodotti grassi “trasformati”, come le patatine fritte;
- preferire un piatto preparato a casa a uno preconfezionato o precotto;
- limitare il consumo di formaggi grassi e carni rosse.
