Il formaggio è così comune sulle nostre tavole da diventare talvolta il pass-par-tout di ogni pasto, anche dei bambini. Meglio come piatto unico di sera oppure a fine pasto? Fresco o stagionato? Ma soprattutto: quanto formaggio mangiare? Sono le domande che abbiamo rivolto alla dottoressa Manuela Pastore, dietista clinico della Direzione Sanitaria dell’Istituto Clinico Humanitas.
A parte chi soffre di intolleranze al lattosio o chi per altri motivi dietetici o personali non ne mangia, per tutti gli altri il formaggio è spesso un salva cena o diventa un’opzione “light e veloce” per la pausa pranzo. «Il formaggio è una buona fonte di proteine, calcio, e vitamina D – dice l’esperta – ma anche di grassi saturi, sale (sodio) e colesterolo potenzialmente dannosi, se assunti in quantità, per la salute cardiovascolare. Per queste sue caratteristiche, il formaggio non dovrebbe mai essere usato come aggiunta ad un pasto soprattutto se in associazione ad un altro alimento proteico. Il formaggio deve essere considerato un vero e proprio secondo piatto da alternare a carne, uova, pesce, legumi e quindi usato come alimento aggiunto a un’insalata, per esempio, o alla pasta o al riso, ma sempre tenendo conto della frequenza di consumo settimanale e delle quantità .»
Quali formaggi portare in tavola?
«I formaggi da preferire, di pecora, capra o vaccini, sono quelli freschi come la ricotta, lo stracchino e la mozzarella, in cui la quantità di grassi e sale è più bassa rispetto ai formaggi stagionati perché contengono più acqua. La feta, formaggio realizzato con latte di pecora, una minima percentuale di latte di capra e caglio, viene a torto ritenuto più “sano” rispetto ad altri formaggi a pasta semidura quando in realtà ha più o meno gli stessi valori nutrizionali a parte il contenuto di sodio che risulta più alto. Il sodio è indicato, come gli altri nutrienti, nell’etichetta nutrizionale, a volte con il simbolo chimico Na. Per calcolare la quantità di sale occorre moltiplicare i milligrammi di sodio per 2.5. L’elevata presenza di sodio può renderlo sconsigliato in alcune patologie come per esempio in caso di ipertensione. La quantità di sodio nella feta è molto elevata (circa 1440 mg per 100g di prodotto), molto simile a quella contentuta in un formaggio stagionato come il parmigiano (circa 1550 mg per 100g). Ricotta fresca e mozzarella, invece, ne contengono molto meno: 100g di ricotta contengono circa 80 mg di sodio, ovvero quasi 17 volte di meno, mentre 100g di mozzarella fresca ne contengono circa 200 mg, ovvero 7 volte di meno (fonte valori nutrizionali: CREA). Per ridurre inoltre l’apporto di grassi si può ricorrere alle versioni light disponibili solo per i formaggi freschi. Meglio invece evitare i prodotti che sull’etichetta riportano “alimento o prodotto a base di formaggio” perché rientrano tra gli alimenti ultra-processati che spesso contengono anche grassi idrogenati, conservanti e additivi che studi recenti (BMJ) hanno dimostrato aumentare il rischio anche di tumori.»
Quanto formaggio mangiare?
«Le raccomandazioni su quanto formaggio mangiare possono variare in base a molti fattori fra cui i fabbisogni nutrizionali oltre alla presenza di eventuali condizioni cliniche che impongono approcci differenti. In generale si consiglia un consumo di una porzione di formaggio 2 volte alla settimana. Secondo uno studio di revisione recente, che ha preso in considerazione 15 studi precedenti che hanno monitorato per 10 anni circa 200mila volontari sani, il consumo quotidiano di 40g di formaggio sembrerebbe avere anche benefici per la salute cardiovascolare. In attesa che vengano confermati questi dati si raccomanda un’alimentazione variata che includa tutte le fonti proteiche.»
