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Alimentazione

Prova Bikini? Dimagrire sì, ma nel modo giusto

09/01/2006

Qual è la strategia migliore per ridurre i chili di troppo, senza perdere energie? Lo abbiamo chiesto Manuela Pastore, dietista di Humanitas.

La tanto temuta prova bikini è alle porte e per far sparire i chili di troppo c’è chi si affida a diete improvvisate. Invece per dimagrire nel modo giusto, recuperando la linea senza perdere il benessere, arriva un decalogo di buon senso valido per tutti, una specie di strategia per ridurre il peso che pone l’attenzione non solo sull’alimentazione, che è anzi inutile limitare drasticamente, ma anche e soprattutto su una attività fisica corretta.

Il decalogo prevede:
1. Fare più attività fisica.
2. Fare 4-5 pasti al giorno e non saltare mai la prima colazione.
3. Masticare con calma.
4. Non usare più di un cucchiaio di olio a pasto.
5. Non eliminare pane, pasta e patate.
6. Frutta e verdura vanno bene, ma con equilibrio.
7. Limitare il consumo di alcol.
8. Via libera al pesce in tavola.
9. Gli obiettivi devono essere raggiungibili.
10. Pianificare una strategia contro i chili di troppo.

Sentiamo cosa ne pensa Manuela Pastore, dietista di Humanitas.

E’ vero che è inutile ridurre drasticamente l’alimentazione?
“Sì. Prima di tutto perché un’alimentazione eccessivamente limitata, in calorie e in varietà, può essere seguita solo per un breve periodo. Dopo poco ci si stufa e si riprende, magari gradualmente, a mangiare di più oppure ad aggiungere alimenti fuori pasto per colmare le carenze di pasti troppo scarsi. Secondariamente il nostro organismo in un certo senso si adatta a questa situazione modificando il metabolismo, cioè rallentandolo. In pratica, l’organismo impara ad utilizzare meno energia e questo diventa controproducente perché si innesca un circolo vizioso in cui non si riesce a perdere peso anche se si mangia sempre meno”.

Qualsiasi tipo di attività fisica va bene?
“L’importante è muoversi di più e in modo regolare. L’attività fisica più utile a bruciare grassi è quella di tipo aerobico (camminata veloce, corsa, bicicletta o cyclette, nuoto, ecc.) non intensa, ma protratta per un tempo sufficiente a permettere l’ossidazione dei grassi. Questo “tempo” varia in funzione del grado di allenamento, che è soggettivo. Chi non riesce a praticare un’attività sportiva vera e propria in palestra o in piscina, può iniziare anche solo con 20-30 minuti di camminata tutti i giorni, magari approfittando della pausa pranzo al lavoro oppure facendo la cyclette. L’attività fisica serve non solo a bruciare le calorie, ma, se praticata con regolarità, anche a contrastare l’adattamento del nostro organismo a vivere con meno calorie”.

Perché si deve masticare a lungo?
“E’ un piccolo accorgimento, ma prezioso, non tanto per aiutare i processi digestivi, ma soprattutto perché ci permette di arrivare a sentire la sazietà anche se si è limitata la quantità di cibo introdotta. La sazietà, infatti, si inizia a sentire almeno 20 minuti dall’inizio del pasto e questo è dovuto al tempo “tecnico” necessario ad inviare il messaggio dallo stomaco al cervello (dove è collocato il centro della sazietà). Se in quel lasso di tempo si mangia velocemente, si rischia di introdurre più cibo del necessario”.

E perché pasta, pane e patate non vanno eliminati mentre frutta e verdura devono essere consumate con equilibrio?
“Pasta, riso, pane e patate non devono mai essere esclusi dall’alimentazione, anche se si segue una dieta ipocalorica. Questi alimenti, infatti, contengono carboidrati, nutrienti indispensabili per l’organismo, tanto che alcuni organi, primo fra tutti il cervello, sono in grado di utilizzare solo questa forma di carburante. Certamente, però, occorre limitare la porzione. Per i primi piatti, inoltre, occorre scegliere un sugo “semplice” e aggiungere poco condimento perché è quello che aumenta moltissimo le calorie. Frutta e verdura, invece, devono essere sempre presenti, ma con equilibrio. Esagerare con la frutta, magari al fine di saziarsi, può non essere una scelta vantaggiosa perché si introducono molte calorie legate agli zuccheri che contiene, così come ai pasti mangiare solo verdura al fine di limitare le calorie non è conveniente. Al momento, infatti, è vero che ci si sente molto sazi, grazie alla fibra che contiene, pur non avendo ingerito molte calorie, a breve, però, un pasto così squilibrato porta inevitabilmente a sentire di nuovo la fame con il rischio di aggiungere spuntini fuori pasto o mangiare di più al pasto successivo. L’ideale è consumare tra i 2 e i 4 frutti al giorno e 3 buone porzioni di verdura associate a pane o pasta per aumentare il senso di sazietà”.

Cosa consiglia per un piano di attacco efficace ai chili in eccesso?
“Innanzitutto è fondamentale porsi obiettivi raggiungibili, altrimenti si rischia di rimanere delusi e di mandare tutto all’aria. Poi si deve pianificare una strategia a “step”, per esempio il primo passo potrebbe essere quello di rientrare nei jeans appena abbandonati perché diventati stretti e, persi i primi chili, si può pensare di aumentare l’attività fisica approfittando di tutti gli spostamenti che si possono fare a piedi o in bicicletta piuttosto che in macchina. Si deve tenere presente che le persone con obesità di lunga data, magari con sindrome yo-yo (calo ponderale seguito da un nuovo recupero di peso), tendono a perdere chili più lentamente di chi è aumentato di peso per la prima volta. E’ anche vero, però, che si può ugualmente perdere peso se si modifica lo stile di vita con una corretta alimentazione ed un’adeguata attività fisica. E se dieta e movimento non bastano, può essere presa in considerazione, dopo valutazione del medico e per un breve periodo, anche una terapia farmacologica ”.

A cura di Lucrezia Zaccaria

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