Ogni stagione offre alimenti diversi, in particolare ortaggi e frutta, che contribuiscono a fornire all’organismo nutrienti preziosi. In estate, con l’arrivo del caldo e dell’afa, le scelte alimentari dovrebbero modificarsi optando per prodotti di stagione e dando la preferenza a piatti con meno grassi e più digeribili, dato che d’estate la digestione è rallentata. Vale, inoltre, la regola di reintegrare sempre i liquidi persi con il sudore mentre lascia il tempo che trova quella che d’estate si consuma molta meno energia rispetto all’inverno. Vediamo, allora, quali consigli può darci la dott.ssa Manuela Pastore, dietista di Humanitas.

Perché è bene cambiare abitudini alimentari con il caldo?
“Innanzitutto, sfatiamo un luogo comune, quello per cui si pensa che in inverno, con il freddo, si consumi più energia rispetto all’estate, con il caldo. Non è così. Oggi viviamo in ambienti fin troppo riscaldati e l’esposizione al freddo è veramente molto limitata. Oltretutto l’abbigliamento invernale ci protegge a sufficienza evitando al nostro organismo di ‘consumare’ energia per mantenere costante la temperatura corporea, quindi, non si tratta di un cambiamento di abitudini alimentari in senso stretto quanto, piuttosto, di un adeguamento delle scelte. L’estate è il periodo adatto per preferire cibi poveri di grassi, quindi più digeribili, e per fare un pieno di vitamine antiossidanti e di minerali rispettando la ‘stagionalità’ degli alimenti, soprattutto di frutta e verdura come fragole, ciliegie, meloni, pesche, albicocche, susine, angurie, pomodori, peperoni rossi e verdi, frutti di bosco ricchi di vitamina C e di vitamina A”.

E chi salta il pasto o lo sostituisce con un gelato?
“Saltare i pasti è un errore in qualunque stagione. L’organismo, infatti, soffre quando lo si lascia a digiuno per troppe ore. Gli alimenti ci forniscono energia che è utilizzata al meglio se è frazionata in più momenti della giornata piuttosto che concentrata in un unico pasto. Tre pasti non abbondanti più, eventualmente, due piccoli spuntini, sono l’ideale per affrontare il periodo più caldo dell’anno. Il gelato non rappresenta, invece, un pasto equilibrato, meglio utilizzarlo come spuntino, soprattutto se il pasto precedente è stato un po’ scarso, e solo occasionalmente come suo sostituto”.

Quale tipo di alimenti sono consigliati d’estate?
“Gli alimenti estivi migliori sono quelli freschi, facilmente digeribili, e molta frutta e verdura, anche sotto forma di frullati o succhi. Frutta e verdura, infatti, sono ricche di vitamine e sali minerali, che reintegrano i liquidi persi con il sudore. Perfetti sono anguria e meloni, poverissimi di calorie e ricchissimi di acqua. Se il caldo riduce il senso di fame si può optare per i piatti freddi sia a base di carboidrati (per esempio, una pasta fredda condita con verdura fresca e erbe aromatiche), sia a base di proteine (per esempio, un’insalata di pollo o un carpaccio di pesce spada o di tonno oppure un uovo sodo con verdure). I cibi ricchi di grassi, invece, come le fritture, le salse o la panna, vanno evitati perché richiedono tempi troppo lunghi per la digestione che, d’estate, è rallentata”.

E per quanto riguarda il bere?
“I LARN (livelli di assunzione di nutrienti ed energia) definiscono il normale fabbisogno di liquidi nella misura di 1 ml di acqua per ogni kcal della dieta (quindi, circa 2,2 litri per le donne e 2,9 per gli uomini). Va ricordato che gran parte di essa è presente nei cibi come frutta e ortaggi, ma almeno 1,5 litri devono essere assunti con le bevande, meglio se poco o per nulla zuccherate, perché dissetano molto di più. Questo fabbisogno può aumentare in alcune condizioni che presuppongono un aumento delle perdite di liquidi con una maggiore sudorazione, come succede quando le temperature aumentano. L’aumento della traspirazione cutanea, con evaporazione dell’acqua corporea, è un meccanismo fisiologico e indispensabile che permette di abbassare la temperatura corporea raffreddando l’organismo e mantenendo quanto più possibile la temperatura costante. Un suggerimento è quello di bere soprattutto lontano dai pasti e di resistere alla tentazione di introdurre bevande troppo fredde per evitare congestioni. Se si soffre di pressione bassa si può scegliere un’acqua mediominerale (residuo fisso >500 <1500 mg/l) o ricca di sali minerali (residuo fisso >1500 mg/l) utile per reintegrare i sali minerali persi. Al contrario, se si soffre di ritenzione idrica, si può scegliere un acqua a ridotto contenuto di sodio (<20 mg/l)”.

In conclusione, come deve essere l’alimentazione estiva?
“L’alimentazione estiva deve essere equilibrata, basata su pasti semplici a ridotto contenuto di grassi e altamente digeribili. Occorre dare la preferenza a preparazioni fredde e gustose, utilizzando erbe aromatiche che, oltre a dare sapore, favoriscono i processi digestivi. Devono essere, inoltre, abbondantemente presenti ortaggi e frutta che, insieme ad un adeguato apporto idrico, sono utili per reintegrare i liquidi persi con l’aumentata sudorazione”.

A cura di Lucrezia Zaccaria

LEGGI ANCHE:
Se frutta e verdura proprio non vanno giù
A tavola d’estate, frutta e verdura in pole position
A ravola: lo dicevano i nonni… ma sarà vero?