Organizzare bene la propria postazione di lavoro – dal punto di vista ergonomico – quando si lavora al computer o si trascorrono molte ore a navigare su Internet , è fondamentale per non incorrere in fastidiosi disturbi muscolo-scheletrici. Dedicare attenzione al posizionamento della sedia, del video, della tastiera e del mouse è il primo passo per soffrire meno di mal di schiena, di dolori alle braccia, alle spalle o di disturbi visivi. Quali sono le regole da seguire? Lo chiediamo al dottor Gianluca Galimberti, fisiatra e caposezione di Riabilitazione Ortopedica di Humanitas.

Disturbi diversi
“Una postura scorretta al computer – spiega il dottor Galimberti – può provocare disturbi di natura diversa, più o meno seri. I più comuni sono il mal di schiena, dolori al gomito e alle spalle, disturbi al collo, all’avambraccio e alle mani, bruciore agli occhi. In certi casi può insorgere una tendinite o la Sindrome del tunnel carpale. I sintomi di tali disturbi sono numerosi (intorpidimento, bruciore, formicolio, indolenzimento, dolore, pulsazioni, gonfiore, tensione, rigidità) e possono manifestarsi mentre si digita o si utilizza il mouse o in momenti di riposo, ad esempio durante la notte. Il primo passo per evitare di incorrere in questi disturbi consiste nell’assumere una posizione corretta, organizzando la propria postazione di lavoro seguendo i dettami dell’ergonomia, la disciplina che studia i problemi del lavoro umano in rapporto alle macchine, allo scopo di adattarle alle esigenze psico-fisiche del lavoratore”.

La sedia
“La sedia – sottolinea lo specialista – deve sostenere bene la colonna vertebrale. Il peso del corpo va distribuito equamente, utilizzando tutta la sedia e lo schienale per sostenere il corpo, senza curvarsi in avanti e senza sedersi solo sul bordo. E’ soprattutto la parte inferiore della schiena che deve essere ben sostenuta: le sedie ergonomiche sono già conformate a questo scopo, sono cioè regolate in modo da adattare lo schienale alla curva naturale della parte inferiore della schiena, altrimenti si può ricorrere a un cuscinetto lombare. L’altezza della sedia deve essere tale che i piedi appoggino comodamente sul pavimento: le ginocchia e le caviglie devono avere una flessione di 90°. Le gambe non devono dondolare, per evitare di comprimere le cosce. Se la sedia non è regolabile in altezza, ci si può munire di un appoggio per i piedi, sufficientemente largo da permettere diverse posizioni delle gambe. Un ultimo accorgimento riguarda lo spazio sotto la scrivania, che deve essere libero, così che gambe e ginocchia non siano compresse e siano libere di muoversi”.

Il video
“Posizionando in maniera corretta il monitor – prosegue il dottor Galimberti – si riduce l’affaticamento della vista e si evitano dolori muscolari al collo e alle spalle. Il video va collocato direttamente di fronte a sé, a una distanza tale da consentire di leggere chiaramente il testo visualizzato. Lo sguardo dovrebbe essere leggermente inclinato verso il basso, evitando dunque di posizionare il monitor in alto, sopra l’hard disk. Per scongiurare irritazioni e affaticamento degli occhi, è bene fare pause frequenti, guardando lontano dal video e focalizzando lo sguardo su un punto lontano. Attenzione poi alla regolazione della luminosità e del contrasto del monitor (che migliorano la qualità dell’immagine) e alla sua pulizia. Per diminuire i disagi, è inoltre necessario eliminare eventuali bagliori e riflessi presenti sullo schermo, utilizzando un’illuminazione indiretta o ridotta, evitando sorgenti di luce intensa (ad esempio non posizionarsi di fronte a una finestra aperta) e cercando di non compromettere la propria postura per evitare i riflessi”.

La tastiera
“Quando si digita sulla tastiera – continua l’esperto – è necessario che gli avambracci, i polsi e le mani siano allineati in posizione diritta e neutra: evitare dunque di piegare i polsi o di appoggiare il palmo delle mani sulla scrivania. Le spalle devono essere rilassate e i gomiti scendere liberamente lungo i fianchi. La tastiera del computer andrebbe leggermente inclinata, utilizzando gli appositi piedini, e posizionata davanti a sé, a un livello più basso rispetto alla scrivania, proprio per mantenere i polsi in una posizione neutra. Evitare di battere con forza sui tasti, utilizzando più forza di quanto sia necessaria”.

Il mouse
“Il mouse – dice il dottor Galimberti – va collocato molto vicino alla tastiera, a destra o a sinistra. Il polso va sempre mantenuto in una posizione diritta e neutra durante l’utilizzo di questo dispositivo, senza piegarlo, mantenendo la mano distesa e cliccando sui tasti esercitando un tocco leggero, evitando di stringere il mouse con troppa forza. Per far riposare la mano che si è abituati a usare, si può provare a esercitarsi a utilizzare il mouse anche con l’altra. Quando non lo si usa, inoltre, è bene evitare di tenerlo in mano. Se si utilizza un ripiano per la tastiera, accertarsi che sia sufficientemente largo da contenere il mouse, così da non doverlo appoggiare sulla scrivania e da essere obbligati a continui e scomodi allungamenti del braccio per raggiungerlo”.

Fare qualche pausa
“E’ bene evitare di stare seduti per molte ore nella stessa posizione – conclude lo specialista – poiché stare seduti a lungo può provocare già di per sé disagio e fatica muscolare. E’ importante non solo cambiare spesso posizione durante la giornata di lavoro (alternando dunque il lavoro al computer ad altri compiti), ma anche fare spesso piccole pause, alzandosi e camminando un po’, effettuando anche qualche leggero stiramento e respirando profondamente”.

A cura di Elena Villa