Lenticchie

Che cosa sono le lenticchie?

Si tratta dei semi di Ervum lens, una pianta della famiglia delle Leguminose Papillionacee. Legume molto antico, è da sempre considerato la “carne dei poveri” per l’alto contenuto in ferro e proteine rispetto agli altri alimenti di origine vegetale. Attualmente in Italia ne esistono moltissime varietà che sono caratterizzate da importanti sfumature di sapore e da differenti colori: si va dall’arancione al grigio, passando per diverse tonalità di marrone. Tra le più famose ricordiamo le lenticchie di Castelluccio di Norcia (Perugia), le lenticchie di Onano (Viterbo), le lenticchie di Santo Stefano di Sessanio (L’Aquila) e le lenticchie di Villalba (Caltanissetta).

Quali sono le proprietà nutrizionali?

100 g di lenticchie secche cotte (bollite in acqua senza aggiunta di sale e scolate) apportano circa 92 calorie, ripartite come segue:

66% carboidrati

30% proteine

4% lipidi.

Nello specifico, in 100 g di lenticchie secche cotte (bollite in acqua senza aggiunta di sale e scolate) sono presenti all’incirca:

69.7 g di acqua

16,3 g di carboidrati

13,5 g di amido

8,3 g di fibra totale (fibra solubile 0,6 g; fibra insolubile 7,7 g)

6,9 g di proteine

0,7 g di zuccheri solubili

0,4 g di lipidi

0,12 mg di tiamina (vitamina B1)

0,05 mg di riboflavina (vitamina B2)

0,6 mg di niacina (vitamina B3 o vitamina PP)

2 mg di sodio

266 mg di potassio

3 mg di ferro

29 mg di calcio

146 mg di fosforo

28 mg di magnesio

1,1 mg di zinco

0,3 mg di rame

4 µg di selenio.

Quando non mangiare le lenticchie?

Il loro consumo è sconsigliato ai soggetti affetti da uremia o gotta, poiché contengono molte purine.

Stagionalità delle lenticchie

Si raccolgono tra giugno e luglio, quando il baccello inizia a ingiallire; poiché il loro consumo avviene perlopiù previa essiccazione sono comunque presenti nei supermercati durante tutto il corso dell’anno. Inoltre, un loro largo consumo viene fatto di quelle in barattolo già lessate.

Possibili benefici e controindicazioni delle lenticchie

Grazie all’importante apporto di fibre, risultano essere un valido aiuto per aumentare il senso di sazietà e facilitare il transito a livello intestinale. Grazie all’alto quantitativo di minerali di cui sono composte, le sono un alimento adatto in caso di denutrizione, affaticamento e anemia.

Contengono inoltre gli isoflavoni, composti dalle proprietà antiossidanti, utili contro i radicali liberi. La Tiamina (vitamina B1) in esse presente favorisce inoltre la memoria e la concentrazione, mentre la vitamina B3 (o vitamina PP) aiuta l’organismo all’ottimale gestione dell’energia e a ridurre i trigliceridi nel sangue.

Quanto alle controindicazioni, è opportuno non esagerare con la quantità consumata – così come accade per gli altri legumi – soprattutto in caso di predisposizione a problemi intestinali (come la colite) che potrebbero peggiorare con l’impiego di questo alimento. Vanno consumate sempre previa cottura poiché quando sono crude presentano al loro interno sostanze non digeribili (che vengono invece distrutte durante la fase di cottura).

Disclaimer

Le informazioni qui riportate rappresentano delle indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere del medico. Al fine di garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre opportuno affidarsi ai consigli del proprio curante o di un esperto in materia di nutrizione.