In città, al mare, in montagna: correre! Questo è l’imperativo dell’estate, che si dovrebbe trasformare in una buona abitudine. Perché correre fa bene, è un’attività sportiva particolarmente “allenante” nei confronti dell’apparato cardiocircolatorio. Vediamo quindi quali sono le regole da seguire quando si fa jogging. Ne parliamo con i professionisti di Humanitas.
Un’attività benefica per il cuore
Per cercare di evitare che il cuore subisca danni o per curalo dopo che li ha subiti oltre alla somministrazione dei farmaci adatti è particolarmente importante svolgere attività fisica di tipo sottomassimale (che cioè non impegni l’organismo e il cuore in modo intensivo) di medio lunga durata. Quindi correre! Fare della corsa leggera per 35-45 minuti per almeno tre o quattro volte alla settimana, ma anche tutti i giorni, se si ha la possibilità di farlo. E’ importante svolgere queste attività con continuità, settimana dopo settimana, senza rimanere inattivi per lunghi periodi di tempo. Quindi anche in vacanza, perché si può correre davvero ovunque. L’abitudine di correre comporta un progressivo adattamento della muscolatura periferica, che migliora la sua vascolarizzazione e la sua capacità di utilizzare l’energia chimica e trasformarla in energia meccanica, meccanismo che sta alla base della contrazione delle fibre dei muscoli e quindi del lavoro muscolare che ci consente di muoverci, camminare e appunto correre.
In città
Quando si è città è preferibile andare a correre in un parco, nelle ore più fresche della giornata, senza dimenticare di indossare le calzature e l’abbigliamento adatti. In questo periodo molto caldo vanno bene pantaloncini e maglietta a maniche corte. Anche i calzini devono essere adatti: i migliori sono quelli senza cuciture e di cotone. Enorme importanza assume la scelta delle scarpe: vanno evitate le classiche scarpe da ginnastica, da tennis o da basket, che non sono assolutamente adatte per correre e possono comportare l’insorgere di disturbi quali talloniti e tendiniti. Si devono sempre scegliere calzature adeguate alla corsa, tenendo conto della conformazione del piede e del modo di camminare/correre di ciascun individuo; una scelta giusta eviterà quei piccoli fastidi che possono insorgere quando si cammina o corre a lungo (come la comparsa di vesciche, piccoli ematomi sottoungueali e male ai piedi).
In montagna
Chi vuole correre in montagna deve imparare prima a camminare velocemente su sentieri non eccessivamente accidentati, poi correre con passi più brevi rispetto alla corsa in pianura, esercitandosi non solo in salita, ma anche in discesa, usando eventualmente i bastoncini da sci come “stabilizzatori d’equilibrio”. Non ci si deve preoccupare dell’indolenzimento iniziale ai quadricipiti: facendo abitualmente discese a velocità controllata questo sintomo sparirà in breve tempo, ma non vanno trascurati mai gli esercizi di stretching prima e dopo la corsa. Prima di recarsi in montagna, ci si può allenare effettuando esercitazioni in palestra sul nastro trasportatore in salita. Le scarpe da utilizzare devono essere quelle tipiche del corridore “fondista”, con la caratteristica aggiuntiva di essere più protettive per la caviglia. Per correre in montagna si possono indossare un paio di pantaloncini e una maglietta in microfibra, aggiungendo eventuali “strati” in funzione delle condizioni ambientali, più facilmente mutevoli rispetto al clima della pianura. Anche qui è bene evitare le ore più calde della giornata ed è opportuno proteggersi dalle scottature con una crema ad altissima protezione solare (ricordiamoci che in montagna i raggi del sole sono più intensi).
In riva al mare
La sabbia ha un grande vantaggio: aiuta molto a rinforzare la muscolatura del piede e della gamba e migliora la sensibilità propriocettiva. Camminare e correre a piedi nudi è quindi molto utile e la spiaggia è l’ambiente ideale. Fare uno scatto, correre, saltare, soprattutto dove la sabbia non è bagnata, comporta uno sforzo muscolare maggiore, poiché c’è una grossa dispersione di energia a causa della bassa coesione di granelli di sabbia. Scegliete le prime ore del mattino o quelle della sera per correre sulla battigia e proteggetevi sempre con una crema solare.
Bere tanto!
Quando si corre si suda e si perdono liquidi e sali minerali. Per reintegrare queste perdite è indispensabile idratarsi bene, bevendo sia prima che dopo l’attività fisica. Soprattutto in estate, quando la sudorazione è molto intensa, può essere utile assumere bevande integrate con sali minerali per evitare di incorrere in fenomeni di disidratazione, che provocano crampi e diminuiscono la resa muscolare. E’ meglio evitare anche di praticare attività fisica a stomaco vuoto: sarebbe sempre opportuno fare una buona prima colazione, privilegiando alimenti a base di carboidrati (pane, fette biscottate e biscotti, con burro e marmellata o miele), che forniscono il “carburante” migliore per i muscoli. Eventualmente si può mangiare, prima della corsa, un po’ di frutta secca o una barretta energetica.