La gara di corsa cui si vuole partecipare è ancora di là da venire e si ha tutto il tempo a disposizione per prepararla. Ma da dove cominciare? Come organizzare gli allenamenti nelle settimane che precedono l’appuntamento? Approfondiamo l’argomento con i professionisti di Humanitas.

Molto dipende dal proprio grado di preparazione, ma anche se si è sufficientemente allenati bisogna seguire un programma ben definito, personalizzato, senza affidarsi al fai da te: coprire una distanza di 5-10 km, ad esempio, è comunque impegnativo, anche per un ragazzo in buona salute e già abituato all’esercizio fisico.

Una visita dal medico

C’è un passaggio fondamentale che precede la preparazione sul campo: accertarsi delle proprie condizioni di salute. «La valutazione medica dovrebbe prevedere un accertamento più approfondito del normale, soprattutto se il corridore amatore presenta dei fattori di rischio cardiovascolare, se in sovrappeso o se sta seguendo una terapia farmacologica. Ad esempio lo specialista potrà prescrivere un elettrocardiogramma sotto sforzo. Il via libera all’allenamento arriverà se non emergeranno controindicazioni per lo svolgimento di attività fisica ad alta intensità.

Costanza e gradualità

Settimana dopo settimana bisogna mantenere costante l’impegno, aumentando gradualmente l’intensità dello sforzo fisico. Ancora una volta dipenderà dalla singola persona. Una regola minima che possiamo indicare è quella di riservare alla preparazione della gara non meno di tre giorni a settimana. Questo vale soprattutto se si parte da zero anche se sarebbe meglio fare qualcosa, moderatamente, ma tutti i giorni. Non si può pensare di dedicare all’allenamento solo uno o due giorni su sette, magari il fine settimana.

L’obiettivo sarà quello di arrivare a coprire la distanza del percorso di gara una volta a settimana, distribuendo il carico di lavoro in modo tale da non strafare ogni giorno, avendo tempo per riposare, magari 5 km un giorno sì e uno no e poi non correndo per nulla il fine settimana.

Non solo corsa

Per rendere l’allenamento più completo, più sicuro e anche più salutare è utile affiancare alla corsa un’altra forma di attività fisica. Il nuoto, per esempio, è un ottimo esempio di attività fisica da inserire nella routine per la preparazione della gara. Oppure della ginnastica per il rinforzo muscolare. Correre tutti i giorni o quasi sovraccarica le articolazioni del ginocchio e la colonna vertebrale, per questo un po’ di attività fisica con cui far lavorare i muscoli impegnati dallo sforzo fisico della corsa fa bene all’organismo. Prima e dopo aver corso, infine, sarà indispensabile fare dello stretching.

Dieta da stravolgere?

Le abitudini alimentari – ammesso che si segua una dieta varia ed equilibrata – non dovranno essere sconvolte. Non perché si decide di correre 30-60 minuti al giorno bisognerà aumentare l’apporto calorico o integrare sali minerali. L’idratazione rivestirà un ruolo preponderante, con l’acqua che restituirà allo sportivo gli elettroliti persi con l’attività fisica. Un consiglio è quello di non andare ad allenarsi a stomaco vuoto o subito dopo aver mangiato.

(Per approfondire leggi qui: Attività fisica, cosa mangiare? I consigli per i pochi italiani sportivi)

Quando correre?

Nel definire una routine sarà bene individuare una finestra temporale in cui mettersi le scarpe e macinare chilometri. L’ideale sarebbe riuscire a farlo di mattina, ma spesso capita che si fa attività fisica di pomeriggio, dopo il lavoro. In quel caso bisogna calibrare l’intensità dell’esercizio fisico alle energie che si hanno a disposizione.

In ogni caso valgono i consigli generali per chi fa attività fisica all’aperto. Evitare temperature troppo basse o troppo alte; correre con un abbigliamento adeguato al clima; fare attenzione a luoghi isolati, in particolare nelle ore serali; attenzione anche al terreno. Se si ha la possibilità di correre in compagnia è meglio.

Anche se correre è un gesto istintivo, naturale, non è così raro che lo si faccia in maniera sbagliata. Basti pensare a chi corre tenendo qualcosa in mano, come per esempio il telefono da cui ascoltare la musica. Gli arti superiori devono accompagnare il movimento delle gambe e devono poterlo fare liberamente, senza “ingombri”. Prima di iniziare a correre, poi, è bene scegliere le scarpe adatte, che siano ammortizzate sul tallone, concludono i professionisti.

(Per approfondire leggi qui: Prima di dedicarti alla corsa, scopri come appoggi i piedi)