Lo stress cronico può essere pericoloso per la mente e per il corpo. L’organismo è predisposto a reagire allo stress, efficace campanello d’allarme che un tempo serviva a proteggersi dalle minacce di predatori e altri aggressori. Oggi queste minacce arrivano sotto altre forme ma provocano la stessa risposta. Quotidianamente si affrontano molteplici richieste fonti di ansia e di affaticamento, come assumere un grosso carico di lavoro o prendersi cura della propria famiglia. Quando la sensazione è quella di sentirsi costantemente sotto attacco, la risposta deve essere strategica e non lasciata al caso. Ne parliamo con la dottoressa Elisabetta Lavezzi, medico specialista dell’unità di Endocrinologia e Diabetologia di Humanitas.
L’ormone dello stress: il cortisolo
In presenza di una minaccia, come quella che può essere rappresentata da un grosso cane che abbaia durante la nostra passeggiata mattutina, l’ipotalamo, una piccola regione alla base del cervello, fa scattare un sistema di allarme nel corpo. “Attraverso una combinazione di segnali nervosi e ormonali – ha aggiunto l’endocrinologa -, questo sistema induce le ghiandole surrenali, situate sui reni, a rilasciare un’ondata di ormoni, tra cui adrenalina e cortisolo”.
L’adrenalina è implicata nella così detta reazione “combatti e fuggi”: aumenta la frequenza cardiaca, il volume sistolico, la pressione sanguigna e aumenta i rifornimenti energetici di muscoli fegato, cuore e cervello. Il cortisolo, in condizioni di stress, aumenta gli zuccheri (glucosio) nel sangue, migliora l’uso del glucosio da parte del cervello e aumenta la disponibilità di sostanze che riparano i tessuti. Il cortisolo frena anche funzioni che non sarebbero essenziali o dannose in una situazione di lotta o fuga, riduce le difese immunitarie e le reazioni infiammatorie e “silenzia” il sistema digestivo, il sistema riproduttivo e i processi di crescita. Questo complesso sistema di allarme naturale comunica anche con le regioni del cervello che controllano l’umore, la motivazione e la paura.
Quali effetti sul corpo ha lo stress?
Il sistema di risposta del corpo allo stress di solito si autolimita. Una volta che una minaccia percepita per noi non ha più ragione di essere tale, i livelli ormonali tornano alla normalità. Quando i livelli di adrenalina e di cortisolo diminuiscono, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna tornano ai livelli di base e altri sistemi riprendono le loro attività regolari. Quando invece i motivi di stress sono sempre presenti e ci si sente costantemente sotto attacco, la reazione di combattimento o fuga rimane attiva. L’attivazione a lungo termine del sistema di risposta allo stress, e la conseguente sovraesposizione al cortisolo e ad altri ormoni dello stress, possono interrompere quasi tutti i processi del corpo, mettendoci a rischio aumentato di numerosi problemi di salute, tra cui:
Ansia
Depressione
Problemi digestivi
Mal di testa
Malattia del cuore
Problemi di sonno
Aumento di peso
Memoria e compromissione della concentrazione
Dieci consigli per ridurre lo stress
– Mangiare e bere alcolici con moderazione. L’abuso di alcol e cibo può sembrare utile a ridurre lo stress, ma in realtà lo rende più acuto.
– Essere assertivi. Non è possibile soddisfare sempre e comunque le aspettative o le richieste degli altri. Va bene, ogni tanto, anche dire “No”. Essere assertivi consente di difendere il proprio pensiero rispettando quello degli altri.
– Smettere di fumare. A parte gli evidenti rischi delle sigarette per la salute, la nicotina agisce come stimolante e aumenta i sintomi dello stress. Meglio abbandonare abitudini malsane.
– Allenarsi regolarmente. Scegliere esercizi non competitivi e fissare obiettivi ragionevoli: è stato dimostrato che l’esercizio aerobico rilascia endorfine, sostanze naturali che aiutano a sentirsi meglio e mantengono un atteggiamento positivo.
– Praticare le tecniche di rilassamento. Rilassarsi ogni giorno, scegliere tra una varietà di tecniche diverse, combinare gli opposti: un momento di rilassamento profondo e un momento per l’esercizio aerobico sono una combinazione sicura per proteggere il corpo dagli effetti dello stress.
– Assumersi la responsabilità con la giusta consapevolezza. Controllare quello che si può tralasciando ciò che non è alla nostra portata.
– Ridurre i fattori di stress. Se abbiamo la sensazione che il tempo a disposizione sia sempre troppo breve, dobbiamo lavorare sulla gestione di questo tempo: questo comporta il saper chiedere aiuto quando appropriato, l’impostazione delle priorità e la capacità di capire e ascoltare il proprio ritmo, ricordandosi di ritagliarsi sempre un po’ di tempo per se stessi.
– Esaminare i propri valori e vivere con loro. Le azioni dovrebbero riflettere il più possibile le proprie convinzioni, prendendo come riferimento i propri valori per scegliere le attività da svolgere.
– Stabilire obiettivi realistici e aspettative concrete. Rendersi conto che non si può avere successo tutto in una volta sola è sano.
– “Vendere se stesso a se stesso”. Quando ci si sente sopraffatti, ricordare a se stessi cosa fa bene: aiuta ad avere un sano senso di autostima.
La parola della psicoterapeuta
Negli ultimi anni si sono studiati non solo gli effetti degli eventi che vengono considerati oggettivamente stressanti (i lutti, le malattie, la perdita del lavoro ecc), ma anche il sovraccarico dato da tanti stress di minore entità ma continui nel tempo che possono purtroppo avere lo stesso risultato finale in termini di effetti nocivi sulla salute. Lo sanno bene certe categorie professionali che operano in situazioni di emergenza o di aggravio lavorativo, con famiglia da gestire e magari anche anziani a casa da accudire. Per questo, ad esserne maggiormente colpite, sembrerebbero essere le donne, per fattori prettamente culturali. Tuttavia, si è visto che i risultati in termini di adattamento o meno dipendono piuttosto dall’incontro tra l’entità dello stress e le caratteristiche di personalità della singola persona che si trova ad affrontarlo, come a dire che più aumenta il carico più vengono sollecitate le risorse interne di ognuno, con possibilità o meno di sfociare in sintomi importanti in base ad una serie di fattori specifici, ma è altrettanto vero che ci sono persone che “si stressano” con poco, altre che sopportano moltissimo senza apparente difficoltà.
Dipende infatti anche dai cosiddetti “buffers”, ossia da determinate caratteristiche personali che ci proteggono o meno dai “colpi della vita” e che, per fortuna, possono essere sviluppate, in caso di bisogno, attraverso un intervento mirato. Cosa sono allora questi “fattori protettivi”, innati o da rinforzare? Sono un’adeguata autostima, la capacità di investire in buone relazioni di supporto e in tanti ambiti di vita diversi che ci facciano sentire utili e amati, la capacità di vivere i cambiamenti con elasticità, di mettersi in gioco impegnandosi nel cambiamento o nella gestione di quello che ci accade, con fatica ma senza mai lasciarsi andare o sentirsi senza speranza. Importante quindi, di fronte a sintomi fisici o psichici, non sottovalutarne l’entità ma capire subito su cosa intervenire per ridurre, in qualche modo, il carico e trovare strade alternative per gestire il tutto.
E per prevenire? Importante fermarsi ogni tanto per fare dei bilanci tra energie in entrata e in uscita, spazi dedicati a sé e agli altri, momenti di cura anche del proprio corpo (esami, attività fisica, benessere in generale) e doveri e, quando possibile, correggere il tiro, anche e soprattutto chiedendo collaborazione e aiuto a chi ci sta vicino.
