Con l’arrivo della stagione invernale, tanti appassionati colgono l’occasione dei fine settimana e delle vacanze per dedicarsi allo sci. 

Per prevenire e ridurre il rischio di traumi e lesioni è importante preparare la muscolatura e le articolazioni.

Ne parliamo con il dottor Federico D’Amario, Responsabile di Ortopedia Protesica e Ricostruttiva Anca e Ginocchio di Humanitas San Pio X.

Sci: i fattori di rischio per traumi e lesioni

Lo sci non è di per sé più dannoso per le articolazioni né ha un rischio di lesioni più elevato rispetto ad altri sport. Tuttavia, poiché la stagione sciistica è limitata a un breve periodo dell’anno, a volte si tende a sottovalutare la preparazione fisica, arrivando sulle piste non sufficientemente allenati per lo sforzo richiesto a muscoli e articolazioni.

Rappresentano un fattore di rischio:

• Stanchezza fisica e muscolare: secondo i dati del Sistema Nazionale di Sorveglianza sugli Incidenti in Montagna (SIMON), coordinato dall’Istituto Superiore di Sanità, il 65% degli incidenti annuali sulle piste da sci è causato dalla stanchezza fisica e muscolare.

• Inadeguata preparazione muscolare e dei legamenti, che può aumentare il rischio di lesioni dolorose, mal di schiena, strappi, stiramenti che possono necessitare di riposo e, in molti casi, anche di terapie fisiche e riabilitazione.

• Dolore e rigidità dei movimenti: quadricipiti, glutei, lombari e addominali sono i muscoli maggiormente utilizzati quando si scia, per mantenere a lungo una posizione simile allo squat, nelle curve e nella discesa. Lo sci sollecita anche le articolazioni. La presenza di dolore muscolare, rigidità dei movimenti o stanchezza durante la pratica dello sci è un segnale di sofferenza muscolare da non sottovalutare, perché associata a un maggior rischio di distorsioni agli arti inferiori, contusioni, lesioni dei legamenti e fratture.

Sci: come prepararsi

La preparazione presciistica è fondamentale sia per gli sciatori esperti sia per i principianti, indipendentemente dall’età e dalla forma fisica. 

Poiché la preparazione di muscoli e articolazioni allo sci richiede tempo, è consigliabile pianificare un programma di allenamento a partire da ottobre o novembre, per una durata di almeno 6-8 settimane.

La preparazione allo sci inizia con la valutazione dello stato di forma atletica e la definizione degli obiettivi individuali, con la consultazione di un ortopedico e test atletici per identificare gli aspetti specifici su cui lavorare. Successivamente, si può procedere con allenamenti in palestra o con l’assistenza di un fisioterapista per rinforzare le strutture muscolari e articolari fondamentali nella prevenzione degli infortuni legati allo sci.

Gli sciatori che soffrono di dolore pre-artrosico alle ginocchia possono trarre beneficio da infiltrazioni, abbinate a regolari esercizi di presciistica. Questo approccio mira a ottimizzare le condizioni fisiche per lo sci e a ridurre la progressione e l’usura delle articolazioni.

Preparazione presciistica: quale allenamento?

Definire gli obiettivi è essenziale per programmare un allenamento efficace in palestra, in quanto le esigenze cambiano a seconda che si vada a sciare per una settimana all’anno o tutti i weekend, o per periodi più lunghi. In palestra, si dovrebbero privilegiare due tipi di allenamento:

Cardio: attività come andare in bicicletta o sulla cyclette, correre o saltare la corda sono importanti per preparare il fiato alle diverse ore di sci, allo sforzo atletico richiesto nelle discese e al recupero cardiopolmonare.

Rinforzo e allungamento (stretching): è fondamentale lavorare sui gruppi muscolari coinvolti nello sci, oltre a allenare la propriocettività e l’equilibrio, per avere muscoli forti e gambe robuste. In palestra, è anche importante imparare le tecniche di riscaldamento muscolare da effettuare prima di indossare gli scarponi da sci, per prevenire infortuni nei primi minuti di discesa. Infine, non bisogna dimenticare gli esercizi di defaticamento da fare al termine della giornata di sci. Queste pratiche sono cruciali per prevenire infortuni e migliorare le prestazioni.

Un breve programma di presciistica per coloro che già praticano altri sport e non hanno particolari problemi muscolo-articolari può prevedere 3 serie da 10 di: 

• squat a braccia distese in avanti
• affondi in avanti e indietro
• piegamenti sulle braccia 
• esercizi di equilibrio su pedana propriocettiva o swiss ball.

Gli esercizi vanno effettuati almeno due volte a settimana. A questi, vanno poi aggiunti 30 minuti di corsa a ritmo variabile. Le sessioni di corsa possono essere svolte in giorni diversi da quelle del workout.