Pensiamo al sale e alle fibre come a possibili alleati o nemici della nostra salute. Due sostanze presenti nell’alimentazione quotidiana: il primo è spesso abusato e assunto inconsapevolmente, il secondo invece è carente e sottovalutato. Approfondiamo l’argomento insieme alla dott.ssa Stefania Setti, nutrizionista all’ospedale Humanitas Gavazzeni di Bergamo.
Il fatto che le fibre siano un elemento essenziale per la nostra salute è ormai noto. Tuttavia, moltissime persone continuano a sottovalutarne l’importanza e la maggior parte non sa nemmeno in quali alimenti trovarle, al di là dei più conosciuti integratori. In fatto di sale invece c’è una conoscenza più diffusa, anche se non tutti sanno che oltre al sodio da cucina, quello che comunemente aggiungiamo sulle nostre tavole, ci sono moltissimi altri alimenti che lo contengono. In Italia si consuma sale in eccesso: in media dai 10 ai 14 grammi a testa al giorno. Ciò è molto più del necessario, con conseguenze talvolta deleterie per la nostra salute. Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato che le popolazioni che consumano meno di tre grammi di sale al giorno, hanno un’incidenza assai inferiore di fenomeni d’ipertensione.

È vero che mangiare troppo salato porta il nostro organismo ad essere più soggetto a crisi ipertensive?
“Il sodio, contenuto tipicamente nel comune sale da cucina, è nemico della salute, in quanto, il suo consumo in quantità eccessive può favorire a lungo andare l’innalzamento dei valori della pressione arteriosa instaurando un quadro di ipertensione, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Il limite massimo raccomandato dall’Oms (Organizzazione Mondiale della Sanità) e dall’Inran (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) è di 6 grammi al giorno”.

Nonostante il consiglio sia di non abusarne, cercando piuttosto gradualmente di eliminarlo del tutto, ci sono particolari soggetti o situazioni dove invece è raccomandato?
“L’assunzione di sale, può essere eventualmente utile nei soggetti che soffrono di pressione bassa, anche se ciò non significa che sia indicata una vera e propria integrazione”.

Un’inchiesta condotta da Altroconsumo ha evidenziato come molti alimenti contengano sale e come i soggetti ne assumano quantità eccessive senza nemmeno rendersene conto. Può farci qualche esempio di alimenti “salati a tradimento”?
“C’è sale nascosto nei prodotti da forno, soprattutto nel pane confezionato, nei cereali, molto meno nei muesli e, per tanti una sorpresa, anche nelle caramelle e nei biscotti. In generale comunque, cercare di evitare l’uso di dadi, estratti di carne, zuppe e/o piatti già pronti sia freschi che surgelati, salse quali senape ketchup e soia, in quanto ricchi di insaporitori come il glutammato di sodio”.

Alcuni consigli utili per una dieta più equilibrata e sana
“Per la ragione che già di per sé molti alimenti nascondono del sale, evitare per prima cosa di aggiungerlo alle pietanze, dando la preferenza all’utilizzo di spezie aromatiche come il pepe, il peperoncino, o, se si amano i sapori esotici, la paprika o il curry. Altrimenti, ci sono le erbe fresche più comuni ai palati nostrani come basilico, salvia, rosmarino, timo, maggiorana… in questo la natura è generosa. Infine, limitare assolutamente il consumo di insaccati, di prodotti affumicati e di cibi conservati, preferendo sempre alimenti freschi”.

Che dire invece sulle fibre alimentari?
“Esistono due tipi di fibra: quella solubile e quella insolubile. La fibra solubile modula l’assorbimento di glucidi e lipidi ed è quindi consigliata per i pazienti che soffrono di livelli alti di colesterolo e trigliceridi e da intolleranza glucidica e/o diabete. La fibra insolubile, invece, è indicata per quei soggetti particolarmente pigri a livello intestinale, perché ne regolarizza il transito”.

Assumere fibre nella propria dieta alimentare deve diventare una buona abitudine?
“Assolutamente sì, perché esse sono dotate di notevoli proprietà, che vado ad elencare:

– prevenzione del carcinoma del colon-retto, in quanto, aumentando la velocità del transito intestinale, riduce i tempi di contatto tra le sostanze tossiche e la mucosa intestinale;
– prevenzione e terapia dell’obesità: aumenta il senso di sazietà, modula l’assorbimento di grassi, colesterolo e zuccheri, riduce la risposta insulinica;
– ha effetti probiotici: in particolare i FOS (fruttoligosaccaridi) e l’insulina stimolano la crescita dei batteri probiotici garantendo un riequilibrio della flora batterica intestinale”.

Quali sono gli alimenti più ricchi di fibra?
“Le principali fonti di fibra in genere sono i legumi, soprattutto secchi, i cereali integrali, frutta e verdura freschi di stagione. La dose giornaliera consigliata è di 25-30 grammi al giorno, accompagnata sempre da abbondanti quantità di acqua, almeno 1 litro e mezzo due litri. Due porzioni al giorno sia di frutta che di verdura sono sufficienti a coprire il fabbisogno giornaliero di fibra. Un’unica accortezza: un’assunzione eccessiva di fibre può implicare un eccesso di acido fitico che ostacola l’assorbimento di minerali quali calcio, selenio, zinco e ferro, provando altri generi di disturbi fisici, quali l’osteoporosi da deficit di calcio e vitamina D, o un’anemia nel caso di insufficiente apporto di ferro”.

Infine, meglio gli integratori o frutta, verdura e legumi?
“Sicuramente è sempre meglio utilizzare gli alimenti come prima fonte di vitamine e minerali e solo nel caso in cui, eseguendo degli esami ematochimici, si riscontrino dei deficit si può ricorrere all’uso di integratori”.

A cura di Cristina Florio