Le dimensioni delle porzioni contano. La ricerca ha dimostrato che le persone mangiano sempre di più quando hanno davanti un piatto più grande. Il controllo delle porzioni quindi è importante, soprattutto quando il nostro obiettivo è quello di perdere peso. Ne parliamo con gli specialisti di Humanitas.

Usa gli oggetti come riferimenti

Non è necessario memorizzare una lista di cibi o portare in giro misurini per ottenere una migliore gestione delle porzioni. Secondo le nuove tendenze è è invece è più utile usare i segnali visivi comuni per ricordarti le dimensioni delle porzioni appropriate. Infatti molti cibi hanno le dimensioni di alcuni oggetti di uso quotidiano: un peperone medio, ad esempio, ha le dimensioni di una porzione di verdura. Sebbene non tutti gli alimenti corrispondano perfettamente a qualcosa di visivamente riconoscibile, identificare visivamente le quantità secondo alcuni nutrizionisti può aiutarti a giudicare meglio le porzioni e a praticare il controllo delle porzioni, indispensabile quando si vuole perdere peso.

Una porzione di frutta vale 60 calorie

Una piccola mela ha all’incirca le stesse dimensioni di una palla da tennis ed è uguale a una porzione di frutta: circa 60 calorie. Lo stesso vale per un’arancia media, grande come una pallina da tennis e di circa 60 calorie.

Una porzione di verdura vale 25 calorie

Una mezza tazza di carote cotte equivale ad una porzione di verdura o a circa 25 calorie. Due tazze di spinaci, invece, valgono circa 25 calorie: esattamente come una porzione di verdura.

Una porzione di carboidrati vale 70 calorie

Una porzione di carboidrati vale a circa 70 calorie. La stessa cosa vale per il riso integrale, ottima variante della pasta: 1/3 di tazza di riso integrale cotto equivale ad una porzione di carboidrati, da 70 calorie. Valgono 70 calorie anche un panino integrale piccolo, 3/4 di tazza di cereali, 8 cracker di grano integrale.

Una porzioni di proteine vale 110 calorie

Una porzione di proteine derivanti dai latticini o dalla carne vale circa 110 calorie. Per arrivare a questa quantità possiamo scegliere di mangiare anche una monoporzione di ricotta grande quanto 1/3 di tazza, 25 grammi di formaggio spalmabile,  2/3 di tazza di ricotta magra, 1 tazza di latte parzialmente scremato o di soia a basso contenuto di grassi, 2/3 di tazza di yogurt magro non zuccherato. La stessa quantità calorica la si può assumere consumando 1/2 tazza di fagioli al forno, 1 uovo intero, una fetta di pesce alla griglia o 2 fette di tofu.

Una porzione di grassi vale 45 calorie

Due cucchiaini di maionese corrispondono ad una porzione di grassi pari a circa 45 calorie. Lo stesso potere nutrizionale lo si trova in una quantità di 7 mandorle, ⅙ di un avocado intero, 1 cucchiaino di burro o di olio vegetale.

Le porzioni adeguate? Questione di allenamento

Potrebbe essere necessario un po’ di pratica per giudicare meglio le porzioni, specialmente se lo si deve fare all’interno di un intero pasto. Ma più ci si esercita a visualizzare le calorie, più si avrà il controllo sulle giuste dimensioni delle porzioni e quindi sulla possibilità di perdere peso con facilità.

La strategia migliore però non è solo stare attenti alle quantità. Vero è che nella maggior parte dei casi per perdere peso bisogna iniziare a mangiare di meno. D’altra parte è assolutamente necessario rieducarsi completamente stando attenti a cosa si mangia. Per questo è necessario affidarsi ad un professionista della nutrizione.