Il cavolo è un ortaggio a foglia appartenente alla famiglia delle Brassicaceae, che comprende anche broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolfiori. Ricco di vitamine, minerali e composti benefici per la salute, il cavolo è un alimento versatile, economico e facilmente reperibile. Può essere consumato crudo, cotto o fermentato, offrendo molteplici benefici per il benessere dell’organismo.
Approfondiamo l’argomento con il dottor Matteo Cozzi, biologo nutrizionista presso i centri medici Humanitas Medical Care e Humanitas Mater Domini.
Quali tipi di cavolo esistono?
Il cavolo è un ortaggio a foglia verde, disponibile in una varietà di colori, forme e dimensioni. Fa parte della nostra tradizione e può essere utilizzato in numerose preparazioni culinarie, ma per ottenere il massimo dei benefici nutrizionali, bisognerebbe consumarlo con preparazioni poco invasive, crudo o leggermente saltato in padella.
Se fermentato, diventa particolarmente utile per la salute dell’intestino: due esempi di cavolo fermentato sono i crauti e il kimchi, un piatto tipico della tradizione coreana.
Esistono numerose varietà di cavolo, diverse per colore, consistenza e dimensione.
Pak choy (incluso il baby pak choy): caratterizzato da foglie che si sviluppano da un gambo centrale, ha una consistenza croccante e un sapore delicato.
Cavolini di Bruxelles: piccoli cavoli rotondi che crescono lungo uno stelo robusto, noti per il loro sapore caratteristico.
Cavolo cappuccio verde: presenta foglie lisce e compatte, con una testa solida che può raggiungere dimensioni notevoli.
Cavolo nero: tipico della Toscana, ricco di nutrienti e caratterizzato da foglie lunghe e scure.
Cavolo “January King”: apprezzato per le sue foglie verde-violacee e il sapore vivace, si distingue per l’aspetto decorativo.
Cavolo riccio: ha foglie verde scuro dalla consistenza arricciata e un gusto intenso.
Cavolo Napa (o cavolo cinese, cavolo di Pechino): presenta foglie lunghe di colore verde chiaro che crescono su un gambo bianco spesso, con una consistenza croccante e un sapore delicato.
Cavolo rosso: di colore rosso intenso e forma tondeggiante, è particolarmente ricco di nutrienti e tende a essere più piccolo del cavolo verde.
Cavolo verza: caratterizzato da foglie verdi, arricciate e sovrapposte, ha una consistenza più morbida e un sapore leggermente dolce.
Quali sono le proprietà nutritive del cavolo?
Il cavolo, senza particolare distinzione tra le diverse varietà, è un alimento ricco di nutrienti, con diversi effetti benefici per la salute, ma, allo stesso tempo, molto povero in termini calorici, essendo costituito essenzialmente da acqua e fibre (100g di cavolo verde tritato e crudo forniscono 20-30 calorie e presentano più di 2g di fibre), con una piccola quota di proteine (circa 1g) e una quota minima di grassi. La famiglia delle brassicaceae fornisce diversi micronutrienti importanti per la nostra salute e il nostro benessere; quelli più rilevanti presenti nei cavoli sono sicuramente la vitamina C (54% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C) e la vitamina K (85% della dose giornaliera raccomandata di vitamina K), oltre a quantitativi importanti anche per l’acido folico (fondamentale durante la gravidanza) e la vitamina A (presente nelle varietà a foglia scura). Il cavolo è anche una fonte significativa di potassio, che può contribuire alla riduzione dell’ipertensione, oltre a ferro e calcio.
Quali sono i benefici del cavolo?
- Combatte l’infiammazione. Il cavolo possiede antocianine, antiossidanti naturali responsabili della colorazione di molti frutti e ortaggi, come i mirtilli, e il sulforafano, un composto solforato. Per questi composti è stata dimostrata la capacità di modulare l’infiammazione, un processo che, se cronicizzato, è associato a diverse patologie, tra cui malattie cardiovascolari, neoplasie e artrite reumatoide.
- Rinforza il sistema immunitario. La vitamina C (acido ascorbico) è essenziale per la sintesi del collagene, il rafforzamento del sistema immunitario e l’assorbimento del ferro presente nelle fonti vegetali, nonché nel mantenimento dell’integrità strutturale dei tessuti e nella difesa contro patogeni esterni.
- Migliora la digestione. Il cavolo contiene fitosteroli e fibre insolubili, elementi che favoriscono il benessere dell’apparato digerente e aiutano a mantenere la regolarità intestinale. Questi nutrienti nutrono i batteri intestinali utili, contribuendo alla difesa dell’organismo e alla sintesi di composti benefici. La fibra aumenta il volume degli alimenti ingeriti e prolunga il senso di sazietà, senza incidere in modo rilevante sull’apporto calorico. I derivati fermentati del cavolo come i crauti e il kimchi hanno effetto prebiotico, andando a favorire anche lo sviluppo di batteri benefici a livello della microflora intestinale.
- Protegge il cuore. Le antocianine presenti nel cavolo aiutano a contrastare i processi infiammatori e possono avere un ruolo positivo sulla salute del cuore. Gli studi hanno individuato 36 varianti di questi pigmenti nella pianta, suggerendo un possibile effetto protettivo contro le patologie cardiovascolari.
- Abbassa la pressione sanguigna. Il potassio, minerale ed elettrolita presente nel cavolo rosso, svolge un ruolo chiave nella regolazione della pressione arteriosa. Una porzione di questa verdura apporta circa il 6% del fabbisogno giornaliero, contribuendo al controllo della pressione e alla protezione del sistema cardiovascolare.
- Riduce il colesterolo. Le fibre e i fitosteroli contenuti nel cavolo interferiscono con l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale. Questo meccanismo aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”) e a sostenere la funzionalità del cuore e dei vasi sanguigni.
- Preserva la salute delle ossa e la coagulazione del sangue. La vitamina K è essenziale per la solidità delle ossa e il corretto processo di coagulazione. Una porzione di cavolo fornisce l’85% del fabbisogno giornaliero, supportando la prevenzione di disturbi ossei come l’osteoporosi e garantendo una risposta efficace dell’organismo in caso di ferite.
- Aiuta a prevenire il cancro. Le verdure a foglia verde, tra cui il cavolo, contengono fitocomposti e glucosinolati, sostanze che durante la digestione si trasformano in composti bioattivi. Questi elementi possono contribuire a contrastare la proliferazione cellulare anomala e favorire l’eliminazione di cellule dannose.
Quando non mangiare il cavolo?
Il cavolo, se consumato in grandi quantità, potrebbe dare alcuni problemi, come flatulenza, gonfiore, diarrea o, al contrario, stitichezza, soprattutto se non si assume una quantità adeguata di liquidi.
Mantenere una buona idratazione è fondamentale per contrastare eventuali problemi legati all’alto contenuto di fibre del cavolo.
Il cavolo, e la famiglia delle Brassicaceae in generale, sono esclusi dai protocolli nutrizionali previsti per alcune patologie intestinali come la sindrome del colon irritabile, poiché andrebbero a enfatizzare sintomi come gonfiore e meteorismo.
Il cavolo contiene inoltre goitrogeni, composti che possono interferire con la funzione tiroidea, in particolare in soggetti predisposti o con ipotiroidismo, poiché ostacolano la sintesi degli ormoni tiroidei e possono rallentare il metabolismo.
La presenza di ossalati (come negli spinaci) in alcune varietà di cavolo può essere un fattore che può contribuire alla formazione di calcoli renali. Quindi chi ha familiarità o è predisposto a questa problematica dovrebbe consumarle con più attenzione.
Un ultimo riferimento importante: il cavolo è ricco di vitamina K, che può modificare l’effetto di alcuni farmaci, in particolare gli anticoagulanti. In questi casi, generalmente, sempre dopo averne parlato con il medico di riferimento, non si dovrebbe smettere di consumarlo, ma semplicemente mantenerne il consumo costante, in modo da non interferire con la terapia farmacologica.
