Camminare o correre, almeno tre o quattro volte alla settimana, a tutte le età. Un’attività fisica alla portata di tutti, che si può fare ovunque e che apporta numerosi benefici al nostro organismo. Quali sono le regole da seguire per praticare walking o jogging nel migliore dei modi e in tutta sicurezza? Lo abbiamo chiesto ai professionisti di Humanitas.

Si prevengono i rischi cardiovascolari
I benefici di attività fisiche quali camminare o correre sono ormai pienamente riconosciuti, come dimostrano rilevanti studi pubblicati in letteratura scientifica internazionale, che attestano la funzione di prevenzione sia primaria che secondaria di queste attività sportive nei confronti di tutte quelle patologie che possono coinvolgere l’apparato cardiocircolatorio (dall’infarto del miocardio all’ictus cerebrale alle arteriopatie periferiche degli arti inferiori) e che sono spesso legate alle cattive abitudini igienico-alimentari caratteristiche della nostra società (fumo, elevato consumo di grassi e sedentarietà). Si parla di prevenzione primaria quando i sintomi della malattia non si sono ancora manifestati. La prevenzione secondaria è invece quella che può essere messa in atto quando già si è manifestata la malattia, per evitare la comparsa di recidive. In questa ottica, camminare e correre costituiscono attività fisiche molto indicate, innanzitutto perché chiunque è in grado di svolgerle, senza che sia necessario possedere un fisico atletico o delle capacità particolari. Bastano un po’ di buona volontà e di tempo e il parere favorevole di un medico, meglio se cardiologo o specialista in medicina dello sport. Sarebbe opportuno anche sottoporsi a qualche accertamento medico che mostri il reale stato di salute della persona.

Si allena l’apparato cardiocircolatorio
Praticare walking o jogging è un’attività sportiva particolarmente “allenante” nei confronti dell’apparato cardiocircolatorio. Per cercare di evitare che il cuore subisca danni o per curarlo dopo che li ha subiti, oltre alla somministrazione di farmaci adatti è particolarmente importante svolgere attività fisica di tipo sottomassimale (che cioè non impegni l’organismo e il cuore in modo intensivo) di medio lunga durata. Quindi camminare di buon passo o fare della corsa leggera per 35-45 minuti per almeno tre o quattro volte alla settimana, ma anche tutti i giorni, se si ha la possibilità di farlo. E’ importante svolgere queste attività con continuità, settimana dopo settimana, senza rimanere inattivi per lunghi periodi di tempo, per non annullarne gli effetti benefici. Effetti benefici che consistono in un progressivo adattamento della muscolatura periferica, che migliora la sua vascolarizzazione e la sua capacità di utilizzare l’energia chimica e trasformarla in energia meccanica, meccanismo che sta alla base della contrazione delle fibre dei muscoli e quindi del lavoro muscolare che ci consente di muoverci, camminare, correre….

Walking e jogging
La differenza tra camminare e correre è soprattutto di intensità dell’esercizio, molto più elevata nella corsa. Il beneficio fisico legato al camminare, attività meno intensa, si ottiene quindi in tempi più lunghi e con un sedute di “allenamento” di maggiore durata. Quando si cammina il passo deve essere sostenuto e possibilmente non ci si deve fermare. Nella corsa, inoltre, il gesto tecnico è un po’ diverso: vi è una fase di distacco completo del corpo dal terreno (fase di volo e successivamente di appoggio) e questo comporta una maggiore possibilità di microtraumi a livello delle articolazioni del piede e della caviglia. Chi soffre o ha sofferto in passato di problemi a queste articolazioni è quindi meglio che pratichi walking piuttosto che jogging. La corsa, è bene sottolinearlo, deve essere sempre leggera e può essere alternata alla camminata. Chi soffre di problemi cardiaci o respiratori deve inoltre seguire attentamente le indicazioni del proprio medico curante riguardo alla durata della corsa o della camminata e alle pause da rispettare.

Abbigliamento e scarpe
“Quando si pratica walking e jogging non si deve dimenticare di indossare le calzature e l’abbigliamento adatti. Le condizioni climatiche possono essere le più disparate: nel periodo invernale bisogna certamente coprirsi, ma non troppo, scegliendo un abbigliamento tecnico che permetta un’adeguata traspirazione e protegga dal freddo; in estate vanno bene pantaloncini e maglietta a maniche corte. Anche i calzini devono essere adatti: i migliori sono quelli di cotone senza cuciture. Enorme importanza assume la scelta delle scarpe: vanno evitate le classiche scarpe da ginnastica, da tennis o da basket, che non sono assolutamente adatte per correre e possono comportare l’insorgere di disturbi quali talloniti e tendiniti. Si devono sempre scegliere calzature adeguate alla corsa, tenendo conto della conformazione del piede e del modo di camminare/correre di ciascun individuo; una scelta giusta eviterà quei piccoli fastidi che possono insorgere quando si cammina o corre a lungo (come la comparsa di vesciche, piccoli ematomi sottoungueali e male ai piedi).

Bere sempre
Quando si cammina a passo sostenuto o si corre si fa fatica e quindi si suda, perdendo liquidi e sali minerali. Per reintegrare queste perdite è indispensabile idratarsi bene, bevendo sia prima che dopo l’attività fisica. Soprattutto in estate, quando la sudorazione è molto intensa, può essere utile assumere bevande integrate con sali minerali per evitare di incorrere in fenomeni di disidratazione, che provocano crampi e diminuiscono la resa muscolare. In estate, inoltre, è bene evitare di andare a camminare o a correre durante le ore più calde della giornata, privilegiando invece le prime ore della mattina o quelle del tardo pomeriggio o della sera. E’ meglio evitare anche di praticare attività fisica a stomaco vuoto: sarebbe sempre opportuno fare una buona prima colazione, privilegiando alimenti a base di carboidrati (pane, fette biscottate e biscotti, con burro e marmellata o miele), che forniscono il “carburante” migliore per i muscoli. Eventualmente si può mangiare, prima della corsa, un po’ di frutta secca o una barretta energetica.