Chi volesse massimizzare i benefici del consumo di frutta e verdura dovrebbe mangiare 10 porzioni al giorno. Cinque vanno benissimo, persino la metà di questa quantità quotidiana, ma con 10 porzioni il rischio cardiovascolare e oncologico sarebbe di gran lunga ridotto. E il rischio di mortalità precoce sarebbe tagliata di un terzo. Sono i risultati di uno studio dell’Imperial College London (Regno Unito) pubblicato su International Journal of Epidemiology.

Molte linee guida raccomandano di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, pari a circa 400 grammi al giorno (una porzione, 80 gr circa). La cosa va benissimo, ma l’effetto benefico sarebbe ancora più rilevante raddoppiandone l’apporto: 10 porzioni e 800 gr al dì. In questo modo il rischio di malattia cardiaca scenderebbe del 24%, quello di malattie cardiovascolari del 28, quello di ictus del 33%. Giù anche il rischio di tumore del 13% e la mortalità precoce del 31%.

(Per approfondire leggi qui: Cosa succede se non si mangiano frutta e verdura?)

Anche con meno di 5 porzioni al giorno la salute ne guadagnerebbe: il consumo di 200 gr. di frutta e verdura era associato con una riduzione del 16% del rischio di malattia cardiaca, del 18% di ictus del 15% di mortalità precoce e del 4% di tumore.

Revisionando 95 studi con dati riferiti fino a 2 milioni di individui, i ricercatori hanno stimato in 7,8 milioni il numero di morti premature che potrebbero essere evitate ogni anno a fronte di un consumo quotidiano di 10 porzioni di frutta e ortaggi.

Broccoli, mele e carote tra i più benefici

Il team ha anche individuato i tipi di frutta e verdura più indicati per proteggere il cuore, ovvero mele, pere, agrumi, verdura a foglia larga come spinaci, lattuga e cicoria e crucifere come broccoli, cavolo e cavolfiore, e quelle più utili a contenere il rischio oncologico: spinaci e fagiolini, peperoni e carote, crucifere.

Ma perché tutti questi benefici? Come spiega l’autrice principale della ricerca, mangiando frutta e verdura si riducono il livello di colesterolo e i valori di pressione arteriosa e i vasi sanguigni sono protetti. Merito dell’azione di nutrienti come gli antiossidanti. Infine i glucosinolati delle crucifere attivano gli enzimi che possono prevenire il cancro.

Ma 10 porzioni è un traguardo alla portata di tutti?

«I Livelli di assunzione raccomandati di nutrienti ed energia, così come la piramide alimentare della Dieta mediterranea, suggeriscono 5 porzioni di frutta e verdura al giorno per raggiungere i 30 gr di fibra alimentare ritenuti importanti per ottenere i benefici per la salute. Nella dieta della maggior parte delle persone, al giorno d’oggi, è già un quantitativo difficile da raggiungere regolarmente, pertanto mi sembra inverosimile, a meno che non si adotti una dieta vegana o vegetariana, raggiungere quantitativi superiori», risponde la dottoressa Manuela Pastore, dietista di Humanitas.

«Raddoppiare le porzioni significa inevitabilmente aumentare la sazietà e, di conseguenza, ridurre altre categorie di alimenti, fra cui probabilmente molti di origine animale, unici a contenere colesterolo (la riduzione di quello circolante può essere dovuta a questo motivo). Frutta e verdura contengono potassio, un minerale che contrasta la ritenzione di sodio e che può aiutare a ridurre la pressione arteriosa. Bisogna ricordare, però, che ogni gruppo alimentare apporta nutrienti indispensabili all’organismo; il giusto equilibrio, l’attenzione alla qualità, alla provenienza, adeguati metodi di cottura possono garantire una sana alimentazione senza estremismi».

(Per approfondire leggi qui: Verdure, cotte o crude? Per la salute è sempre ok)

Da troppa frutta e verdura anche qualche rischio

«Occorre inoltre tenere presente che il carico di fibra che caratterizza frutta e verdura non sempre è tollerato dall’intestino che spesso reagisce con meteorismo e alvo frequente, condizioni fastidiose che vengono spesso mal sopportate. Indubbiamente vitamine e minerali di cui il mondo vegetale è ricco sono importanti perché, oltre alla fibra apportano sostanze antiossidanti, minerali indispensabili per il buon funzionamento di organi e tessuti, una buona percentuale di acqua, mezzo che permette l’attivazione di quasi tutte le reazioni chimiche dell’organismo comprese le connessioni cerebrali», conclude la specialista.