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Alimentazione

Vitamine gruppo B, essenziali per il metabolismo di grassi e proteine

08/03/2016

Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo decisivo in alcune funzioni metaboliche chiave per l’organismo. A illustrarne le caratteristiche è la dottoressa Manuela Pastore, dietista di Humanitas.

«La vitamina B1 e la vitamina B2 sono coinvolte nel metabolismo energetico, soprattutto in quello dei carboidrati. Il loro fabbisogno medio per adulto maschio è rispettivamente di 1 e 1,3 milligrammi al giorno, mentre nella donna scendono a 0,9 e 1,1 mg. Gli alimenti che contengono più vitamina B1 sono il lievito di birra, l’olio di ferme di grano, la carne di maiale, i legumi secchi, la frutta secca, i cereali integrali, il latte, mentre ricchi di vitamina B2, chiamata anche lattalbumina, sono il latte e i suoi derivati, le uova oltre che il fegato e i vegetali a foglia verde».

Cosa comporta la carenza di vitamine B1 e B2?

«La carenza di vitamina B1 si manifesta in particolare con stanchezza, dolori muscolari, riduzione dell’appetito fino a causare, nelle gravi carenze, danni a carico dei tessuti nervoso e cardiaco. Il deficit di vitamina B2 – risponde – può portare invece all’insorgenza di lesioni e screpolature alle labbra e agli angoli della bocca, arrossamento e bruciori della lingua e degli occhi».

Vitamina B3

Contenuta nelle carni bianche, negli spinaci, nelle arachidi, nel fegato di manzo, nel lievito di birra e in alcuni pesci come salmone, pesce spada e tonno, la vitamina B3 o niacina è importante per la circolazione del sangue, la respirazione cellulare e l’attività del sistema nervoso. Il suo fabbisogno medio è di 14 mg al giorno. La carenza di questa vitamina provoca molti sintomi, diversi tra loro: mal di testa, nausea e irritabilità, una perdita generale del tono muscolare e cattiva digestione. La carenza grave di questa vitamina causa la comparsa di pellagra».

Vitamina B5

«La vitamina B3 svolge anche un ruolo protettivo per la salute della pelle, una funzione comune alla vitamina B5 presente in moltissime fonti alimentari, sia animali che vegetali, ma soprattutto nel tuorlo d’uovo, nel grano saraceno e nel lievito di birra. Tra le sue funzioni principali il metabolismo di grassi, proteine e carboidrati e nella sintesi del colesterolo. Favorisce inoltre la cicatrizzazione delle ferite». Cosa succede se l’introito di vitamina B5 è scarso? «Può essere tipica di questo deficit la sensazione di stanchezza, di cefalea, l’abbassamento del tono dell’umore».

Quale l’identikit della vitamina B6?

«Oltre a essere coinvolta nel metabolismo di aminoacidi, acidi grassi e zuccheri, supporta la formazione degli ormoni. I livelli di assunzione raccomandata sono 1,1 microgrammi al giorno per una donna adulta, in gravidanza il fabbisogno medio sale a 1,6. Ricchi di vitamina B6 sono cereali, frutta secca, patate, piselli, lenticchie, vegetali a foglia verde», dice la dottoressa.

Detta anche biotina o vitamina H, la vitamina B8

«E’ essenziale al metabolismo proteico e alle azioni di sintesi degli acidi grassi e del glucosio. É presente in molti alimenti, in particolare nel latte e nel formaggio, nel fegato, nel tuorlo d’uovo, nelle arachidi, nei piselli secchi, nelle verdure, nel lievito di birra e nel cioccolato. La biotina viene anche prodotta in quantità abbondanti dalla flora intestinale, per questo è difficile se ne registri una carenza. Tale carenza può verificarsi a seguito di un consumo eccessivo di albume d’uovo crudo, che contiene avidina, un antagonista della biotina. I sintomi della carenza di vitamina B8 sono un affaticamento generale, nausea, depressione e alterazioni cutanee».

Acido folico o vitamina B9

Un micronutriente che non viene prodotto dall’organismo ma deve essere assunto con l’alimentazione: «Lo contengono molti vegetali a foglia verde come spinaci, lattuga, broccoli, asparagi, ma anche in arance, legumi e cereali. È fondamentale per la sintesi delle proteine e del DNA nonché per la formazione dell’emoglobina. La sua assunzione diventa fondamentale in gravidanza, perché contribuisce alla formazione cerebrale del feto che avviene durante i primi stati della vita uterina», conclude l’esperta. Se la donna sta pianificando una gravidanza, e comunque fino al terzo mese, dovrebbe assumere 0,4 mg di acido folico al giorno, il doppio del fabbisogno medio.

(Valori tratti dai Larn – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana della Sinu, Società Italiana di Nutrizione Umana, 2014)

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