La buona qualità di vita incomincia a tavola. Ciò che mangiamo infatti può aiutare a prevenire numerose malattie, come spiegano gli specialisti di Humanitas.
Può l’alimentazione influenzare la nostra salute? La risposta è sì. Ciò che mangiamo ha un notevole rilievo per il nostro organismo e può aiutare a prevenire numerose malattie, da quelle cardiovascolari ai tumori. Ha, inoltre, una grande importanza per limitare i rischi del sovrappeso e obesità. E non si deve pensare che il cibo amico della salute non sia appetitoso. E’ possibile rimanere sani e in forma assecondando anche il gusto e concedendosi qualche spuntino sfizioso o qualche peccato di gola. L’importante, come in tutto, è non esagerare con le manie salutiste da una parte o ignorarne del tutto i concetti dall’altra. E, soprattutto, variare.
Il Ministero della Salute ha recentemente ribadito il concetto, precisando che una corretta alimentazione è fondamentale per una buona qualità di vita e per invecchiare bene. La salute, infatti, si conquista e si conserva soprattutto a tavola, imparando sin da bambini le regole del mangiare sano. E gli italiani sono particolarmente fortunati in questo campo, avendo dalla loro parte il modello alimentare mediterraneo, ritenuto oggi in tutto il mondo uno dei più efficaci per la protezione della salute cardiovascolare. Inoltre, è anche uno dei più vari e bilanciati che si conoscano. Malattie cardiovascolari, tumori e sovrappeso/obesità, quindi, sono strettamente correlati all’alimentazione.
Il cibo amico del cuore
Amica del cuore è senza dubbio la dieta mediterranea in quanto ricca di sostanze dalle note proprietà protettive: fibra alimentare, acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti. “Diversi studi – spiega la dottoressa Manuela Pastore, dietista dell’Istituto Clinico Humanitas di Rozzano – hanno evidenziato un’associazione inversa fra un elevato consumo di fibra alimentare e rischio di malattia coronarica. La fibra alimentare, infatti, rallenta l’assorbimento di grassi, colesterolo, zuccheri e, aumentando il senso di sazietà, aiuta a controllare il peso. Ne sono ricchi i cereali quali pasta, pane, riso soprattutto nella versione integrale ma anche orzo, farro, avena, segale, la frutta fresca, ma anche secca a guscio, i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia), la verdura. Consumare quotidianamente almeno cinque porzioni fra frutta, verdure e legumi contribuisce al raggiungimento di quei 25-30 grammi di fibra al giorno suggeriti dal Ministero della Salute.
Gli acidi grassi monoinsaturi, a loro volta, importanti per l’azione antitrombotica e preventiva dell’aterosclerosi sono altamente rappresentati nella dieta mediterranea diversamente dall’alimentazione tipica di altre zone geografiche (Europa centrale e settentrionale e Stati Uniti).
Si trovano soprattutto nell’olio di oliva, ancor di più se extravergine e nel pesce, in particolare nel pesce azzurro, ricco anche di acidi grassi omega 3. Il loro consumo abituale aiuta a ridurre il colesterolo ‘cattivo’ (LDL) e ad aumentare il colesterolo ‘buono’ (HDL).
Gli antiossidanti, infine, sono in grado di contrastare la formazione e l’azione dei radicali liberi, sostanze dannose per l’organismo in quanto possono accelerare i l’invecchiamento cellulare, attivare processi infiammatori, avere effetti cancerogeni, favorire l’arteriosclerosi e il decadimento del sistema immunitario. I più noti sono i flavonoidi (resveratrolo e quercitina) contenuti nel vino rosso – ma attenzione, ne bastano 1-2 bicchieri al giorno -, i fenoli (idrossitirosolo e oleuropeina) contenuti nell’olio d’oliva, la vitamina E contenuta nell’olio di oliva e nella frutta secca da guscio, nei cereali integrali e nei pesci a contenuto più elevato di grassi, le vitamine C e A contenute in larga misura in frutta ed ortaggi”.
Nonostante i numerosi pregi la dieta mediterranea ha attraversato un periodo di decadenza. Negli anni ‘60 e ‘70, in pieno boom economico, nel nostro paese molti alimenti cui eravamo abituati sono stati sostituiti con altri modelli alimentari provenenti soprattutto dagli Stati Uniti. Per lungo tempo abbiamo snobbato gli alimenti della nostra tradizione a favore di grassi di origine animale, margarine, olii di scarso valore nutrizionale, patatine fritte, hamburger, carni grasse e lavorate, prodotti confezionati con ingredienti poco costosi. Negli ultimi anni è stata rivalutata la dieta mediterranea che sta riconquistando il posto che merita, tanto da avere indotto la Spagna a chiedere che venga riconosciuta come “patrimonio dell’umanità” ed inserita a pieno titolo nella categoria delle “culture intangibili” tutelate dall’Unesco.
Contrastare l’obesità con il cibo
Anche se si pensa troppo spesso che l’obesità sia causata solo da un’eccessiva assunzione di cibo, una corretta alimentazione può sicuramente contrastare il rischio di incorrere in questo problema. “La realtà e molto più complessa – spiega la dottoressa Stefania Setti, dietista di Humanitas Gavazzeni di Bergamo – Anni fa si credeva che l’obeso ingrassasse per il semplice fatto di mangiare più del normale, ma oggi si sa che il problema spesso ha anche un fattore genetico. Molti obesi non mangiano più calorie di una persona con un peso normale, ma il loro organismo utilizza ed immagazzina le calorie in maniera diversa.
E l’obesità porta con sé diverse complicanze tra cui le malattie cardiovascolari e il diabete. Un discorso a parte deve essere fatto per il sovrappeso, invece, che è strettamente legato ad una alimentazione scorretta. In entrambi i casi, comunque, questa ha un ruolo importante di prevenzione del problema: un massiccio aumento di fritti, grassi saturi, alcol, carboidrati complessi e zuccheri semplici, infatti, con una bassa assunzione di frutta e verdura portano ad un aumento inevitabile della massa grassa. Spesso, inoltre, la vita sedentaria acuisce il problema: una vita sedentaria, senza sport, senza camminare almeno tre ore alla settimana, provoca un aumento della massa grassa. Al contrario, chi fa sport guadagna massa muscolare e lascia meno spazio al grasso, che, quindi, si accumula di meno. Per questo, l’ideale per prevenire sovrappeso e obesità, soprattutto se in famiglia è già presente un parente con quel problema, è assumere molta frutta e verdura, bere tanta acqua, consumare cerali integrali e fibre, non esagerare con le porzioni e prestare attenzione alla frequenza settimanale di consumo degli alimenti. Limitare, inoltre, il consumo di grassi e zuccheri semplici, ma sopratutto svolgere quotidianamente attività fisica di tipo aerobico”.
La lotta al cancro inizia a tavola
Esiste una correlazione tra ciò che mangiamo e i tumori? Numerose ricerche oncologiche hanno provato a dare risposta a questa domanda. Sappiamo infatti che una correlazione tra ciò e quanto mangiamo ed alcuni tipi di tumore esiste – affermano gli specialisti di Humanitas -. Dalle raccomandazioni fornite nel 2007 dal Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF), il sovrappeso, nel quale è possibile riconoscere una componente di natura alimentare (dieta) ed una comportamentale (sedentarietà), rappresenta sicuramente uno dei più fondati fattori determinanti l’insorgenza di tali patologie: le persone grasse, infatti, appaiono più predisposte allo sviluppo di tumori dell’intestino, colecisti, rene, esofago, pancreas e mammella nel periodo postmenopausale.
Una dieta corretta e che aiuti a mantenere un peso ideale deve essere dunque considerata un valido aiuto per proteggere da malattie così invalidanti. E deve essere bilanciata tra i vari tipi di alimenti, al fine di garantire all’organismo l’adeguato introito di zuccheri, proteine e lipidi.
Un consumo eccessivo di carni rosse, per esempio, in modo particolare se conservate, può incrementare sensibilmente il rischio di neoplasie a livello dell’intestino e dello stomaco, mentre l’abuso di alimenti conservati sotto sale predispone a tumori di origine gastrica. In Italia, per esempio, i dati parlano di notevoli differenze nell’area di Forlì-Ravenna, dove l’incidenza del tumore allo stomaco è molto più alta rispetto al resto della penisola. Probabilmente il motivo è proprio da ricercarsi nella dieta ricca di salumi ed insaccati, carichi di nitriti. E’ noto, poi, che il cancro al fegato è strettamente correlato al consumo di cereali e legumi contaminati da muffe cancerogene.
Un altro aspetto emerso recentemente da studi epidemiologici italiani consiste nel fatto che elevati consumi di pane e pasta abbiano un effetto sfavorevole sul rischio neoplastico: i carboidrati raffinati, infatti, sono fonte di tante calorie, mentre contengono poche vitamine e fibre. Al contrario, i carboidrati integrali a lento assorbimento contrastano tali effetti e proteggono da patologie tumorali alla mammella e al colon-retto.
E per quanto riguarda le bevande? Le raccomandazioni WCRF 2007 vietano il consumo di bevande zuccherate, poiché molto ricche di calorie, ma incapaci di fornire senso di sazietà, e consigliano un consumo limitato di bevande alcoliche, perché predisponesti a tumori del cavo orale, faringe, laringe, fegato, mammella ed intestino. Dati contrastanti riguardano, invece, il consumo di latte: sembra, infatti, che possa proteggere da tumori all’intestino che, a loro volta, sono invece favoriti dal consumo di formaggi. Di contro, l’evidenza più coerente che emerge da numerosissimi studi epidemiologici riguarda il ruolo benefico di una dieta ricca di frutta e verdure non amidacee. Questi alimenti, infatti, assunti in almeno 5 porzioni al giorno (circa 600 grammi), sembrano esercitare un effetto protettivo, soprattutto contro l’insorgenza di tumori delle vie digerenti e respiratorie.
A cura di Lucrezia Zaccaria
