Il cibo fa bene, ogni singolo alimento può contribuire al benessere generale dell’organismo, ovviamente se consumato nelle giuste proporzioni, senza eccessi o carenze. Mangiare sano migliora lo stato di salute e può aiutare a ritardare l’invecchiamento, la scienza medica afferma che una dieta ricca di antiossidanti, in particolare di frutta e verdura, può contribuire efficacemente a ridurre il rischio di alcuni tumori.
Nutrirsi in modo sano non significa rinunciare a tutto: al contrario. Basta conoscere e variare gli alimenti con fantasia, questi i consigli della dott.ssa Manuela Pastore, dietista di Humanitas.

Gli alimenti nascondono preziosi tipi differenti di minerali, la cui carenza può determinare squilibri a livello psico-fisico. Incominciamo a parlare dell’importanza di magnesio potassio e calcio.
Quando gli impegni incalzano, le ore di lavoro aumentano, i problemi richiedono soluzioni sempre più urgenti, l’overdose di stress è pressoché assicurata e l’organismo ne risente con tachicardia, insonnia, crampi alle gambe, esasperata eccitabilità e una generale sensazione di non farcela ad andare avanti. Si identificano questi disturbi nella carenza di magnesio.

In questi casi allora, dott.ssa Pastore, come si può colmare questo deficit recuperando così le forze perse?
“Il magnesio è un minerale di estrema importanza per l’equilibrio dell’organismo. Le sue funzioni sono molto varie: è importante per la formazione delle ossa e dei denti, indispensabile per l’equilibrio nervoso e per la trasmissione degli stimoli elettrici. Il suo corretto apporto è in grado di contrastare gli eccessi di sale e di sodio e di favorire l’assorbimento di alcune vitamine. Infine, regola la contrazione dei muscoli ed ha un’azione antidepressiva e distensiva. La maggior concentrazione di magnesio si ha nei legumi, nei cereali integrali, nella frutta secca, nei vegetali a foglia verde e nelle banane mentre è presente in minor quantità nella carne, nel pesce e nel latte. In generale diete ricche di vegetali e cereali non raffinati sono più ricche di magnesio rispetto a quelle ricche di carni, di prodotti caseari e di alimenti raffinati”.

Qual è l’apporto adeguato di magnesio da assumere per avere un corretto equilibrio dell’organismo?
“Nei soggetti sani l’apporto adeguato è compreso fra 150 e 500 mg/die. Data la diffusione del magnesio negli alimenti, uno stato di carenza assoluta può essere riscontrato solo in particolari situazioni quali patologie gastroenteriche, malnutrizione, alcolismo, uso di farmaci. Nelle situazioni di particolare stress prolungato è possibile solo una carenza relativa che spesso non necessita di integrazione ma di una maggior cura nella dieta”.

Anche il potassio non va dimenticato, quando a ritmi di vita frenetici si sommano perdite eccessive, la scarsità di questo minerale può causare stanchezza muscolare, sonnolenza, apprensione, disattenzione fino ad arrivare nei casi più gravi ad aritmie.

Quali sono gli alimenti che aiutano ad aumentare la quantità di questo minerale?
“Il potassio è importante in quanto interviene nella trasmissione nervosa e nella regolazione dell’equilibrio acido-base e del bilancio idrosalino.
È consigliato un apporto di potassio di 3,2 g/giorno nell’adulto ed è meglio se il minerale derivi dal consumo di alimenti di origine vegetale piuttosto che dall’uso di sali di potassio. Fonti naturali di potassio sono ortaggi, frutta e carni fresche non sottoposti a trattamenti industriali di conservazione”.
Infine è molto importante investire contro l’osteoporosi: un obiettivo da perseguire con determinazione fin dalla prima infanzia o almeno dai venticinque anni di età. Oltre a fare regolarmente del moto ed esporsi il più possibile alla luce, è importante garantire all’organismo un corretto apporto di calcio.

Qual è il giusto fabbisogno giornaliero di calcio e in quali alimenti è presente?
“Dalla pubertà fino all’età adulta il fabbisogno di calcio è di 800-1000 mg/giorno. Il fabbisogno aumenta di 400 mg/giorno durante la gravidanza e l’allattamento. Dopo la menopausa il livello di assunzione adeguato è di 1200-1500 mg/giorno. Fonti naturali di calcio sono latte e latticini, tutti i formaggi, ortaggi verdi, cereali e in piccola quantità carni e pesci. L’acqua dà un apporto di calcio più o meno importante a seconda della quantità in essa contenuta che varia da pochi mg/l a più di 400 mg/l”.

Il ferro: consigli e virtù per sentirsi sempre in forma
Costituente essenziale dell’emoglobina e sostanza indispensabile per il processo di formazione dei globuli rossi nelle donne tende molto spesso a scarseggiare un po’, per via del flusso che ogni mese ne impone una consistente perdita. Stiamo parlando del ferro, che in caso di deficit e conseguente esaurimento delle riserve determina l’anemia sideropenica, anche detta anemia dell’atleta, determinata appunto da un deficit di ferro. La carenza di ferro nell’organismo presenta sintomi quali astenia e facile stancabilità, palpitazioni, mancanza di respiro, pallore cutaneo, comparsa di piccole ulcerette agli angoli della bocca.

Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro?
“Per quanto riguarda il ferro occorre soffermarsi su due aspetti fondamentali: il contenuto del minerale nella dieta e la sua assorbibilità. Il ferro è presente sia negli alimenti di origine animale (carne e pesce) che negli alimenti di origine vegetale (legumi, indivia, radicchio verde e spinaci). L’assorbimento del ferro varia molto in funzione di alcuni fattori. Prima di tutto della sua forma chimica, eme o non-eme ed in secondo luogo dalla composizione della dieta. Il ferro eme (l’eme è un componente dell’emoglobina e di altre proteine) costituisce il 40% del ferro presente nella carne, nel pollame, e nel pesce. L’assorbimento di questa forma di ferro è molto facile e non risente del contenuto globale della dieta. Il ferro non-eme costituisce il 60% del ferro presente nei tessuti animali e rappresenta la totalità del ferro presente nei cibi di origine vegetale (frutta, verdura, cereali, noci)”.

È vero che l’assunzione di alcuni alimenti può ostacolare l’assimilazione del ferro?
“L’assorbimento del ferro non–eme è più difficoltosa di per sé ed inoltre subisce l’interferenza da parte di fattori, contenuti negli alimenti, favorenti o inibenti l’assorbimento negli alimenti. Fra i fattori favorenti c’è l’acido citrico contenuto nel limone e l’acido ascorbico, o vitamina C, contenuto in diversi frutti. Fra i fattori che invece inibiscono l’assorbimento del ferro non-eme ci sono i polifenoli e i tannini, contenuti in proporzioni variabili nelle verdure. La proporzione del ferro assorbito può ridursi fino del 30% con l’aumentare del contenuto di tali fattori inibenti negli alimenti”.

Quante porzioni di carne è consigliabile assumere nell’arco di una settimana?
“L’apporto adeguato di ferro giornaliero varia fra i due sessi, perché diversa è la perdita. Nell’uomo adulto e nella donna in età post-menopausale la dose raccomandata è di 10 mg/giorno mentre nel periodo fertile la donna, calcolando la perdita di ferro con le mestruazioni, ha bisogno di 18mg/giorno. In gravidanza è opportuno un surplus di 30 mg/giorno”.

A cura di Cristina Florio

La seconda parte dell’articolo verrà pubblicata mercoledì 11 aprile