E’ un minerale prezioso, essenziale per la nostra salute, ma in Italia le sue potenzialità sono quasi sconosciute. L’attenzione su questa “cenerentola” degli oligoelementi è stata richiamata di recente, durante un dibattito con i giornalisti, in cui gli esperti hanno sottolineato che questa scarsa conoscenza ha pesanti ricadute sulla vita quotidiana e che gli italiani, a differenza dell’America o di altri paesi europei come la Francia, seguono una dieta troppo povera di magnesio, un apporto di circa 260 mg al giorno rispetto ai 420 consigliati. Questa carenza è ancora più significativa in momenti chiave della vita come la gravidanza e l’allattamento, ma anche in situazioni di stress o di intensa attività fisica.
Facciamo il punto con i nutrizionisti di Humanitas Gavazzeni di Bergamo.

Che cosa è il magnesio?
“Il magnesio è un elemento che presiede a tutti i processi di produzione energetica che avvengono all’interno delle cellule del corpo umano. Oltre 300 enzimi umani cellulari funzionano solo in presenza di concentrazioni adeguate di magnesio che risulta, quindi, essenziale all’equilibrio dell’organismo al pari degli altri oligoelementi come il calcio o il ferro. La maggior parte di esso” prosegue Chiara Trombetti “si trova nelle ossa, il restante si trova in particolare nel sistema nervoso, nel cuore, nel fegato, nei reni, nell’apparato digerente e nelle ghiandole endocrine. Il magnesio, infatti, è l’elemento responsabile della contrazione muscolare del cuore, regola la trasmissione nervosa, contribuisce alla sintesi delle proteine, migliora l’assorbimento di calcio, sodio e potassio e contribuisce al rilassamento muscolare diminuendo l’eccitabilità della membrana cellulare del muscolo.

Quali alimenti sono ricchi di magnesio?
“Questo prezioso minerale si trova soprattutto nei vegetali verdi (è un costituente della clorofilla), come gli spinaci, i carciofi e la bieta. Si trova poi in quantità elevate nei cereali, special modo quelli integrali, ma anche nella frutta come le pesche e nei legumi come le lenticchie. La carne e i latticini, invece, ne hanno un contenuto mediocre. Il vero record, però, viene raggiunto dalla frutta secca, in particolare dalle mandorle e dagli anacardi che contengono circa 260mg di magnesio per 100g mentre nocciole, pistacchi e noci ne contengono 120-160mg per 100g. E’ presente in buone quantità anche nel pesce, in particolare nel pesce azzurro, nel pesce spada e nei crostacei.
Una loro moderata assunzione può, quindi, aiutare a prevenire una eventuale carenza di magnesio. “Come nel caso di altri nutrienti, però” chiarisce Chiara Trombetti “il fabbisogno giornaliero non può essere soddisfatto da un singolo cibo, vale perciò la regola che è necessario mangiare in modo diversificato facendo attenzione a includere nella dieta quotidiana cinque porzioni di frutta, e due di verdura e cereali, preferibilmente integrali. Questo assicura generalmente il giusto apporto di magnesio (per arrivare almeno a 300-350mg al giorno)”.

Quali sono i segnali che indicano una carenza di magnesio?
“I segnali aspecifici che possono essere un campanello di allarme ed evidenziare una carenza di magnesio nell’organismo sono:
? Debolezza muscolare
? Mancanza di coordinazione
? Tremori
? Contrazioni muscolari
? Crampi addominali
? Depressione
? Irritabilità, inquietudine e angoscia
? Insonnia
? Modificazioni dell’elettrocardiogramma.
? Inoltre, stati di carenza anche lievi favorirebbero dismenorrea, sindrome premestruale, infertilità inspiegabile, ipertensione e malattie cardiovascolari determinando anche una riduzione del calcio presente nell’organismo.
Di fronte a questi disturbi il medico (una volta escluse altre cause) può consigliare una terapia a base di integratori di magnesio o una dieta ricca di alimenti che lo contengono (a seconda della serietà dei disturbi) per circa 15-20 giorni osservando se i sintomi diminuiscono. A volte si possono avere effetti da sovradosaggio come la nausea, il vomito, ipotensione, difficoltà di respirazione.
Purtroppo non si può avere la certezza diagnostica di una carenza di magnesio nell’organismo perché dalle analisi del sangue si può dedurre solo quello circolante nel plasma, che può anche essere sufficiente, ma non quello, più importante, contenuto nelle cellule. Certamente questa difficoltà diagnostica ha contribuito alla scarsa conoscenza relativamente all’importanza di questo elemento”.

E’ vero che una sua carenza può provocare il mal di testa?
“E’ proprio così. Ricerche recenti hanno messo in evidenza che il ricorso a sostanze come il magnesio e altri antiossidanti potrebbero ridurre l’insorgenza degli attacchi e, quindi, diminuire il ricorso a analgesici e antidolorifici. Non a caso, i maggiori esperti di mal di testa concordano sull’opportunità di somministrare magnesio a chi soffre di cefalea, in particolare come provvedimento preventivo. Una sua carenza, infatti, provoca costrizione e spasmo dei vasi sanguigni del cervello provocando dolore”.

Quando è consigliabile rivolgersi agli integratori?
“Gli integratori sono prodotti, naturali o sintetici, che apportano all’organismo un supplemento nutrizionale di alcune sostanze in caso di scarsa introduzione con la dieta o di un aumentato fabbisogno da parte dell’organismo. Vi sono alcuni casi, infatti, in cui la carenza di magnesio può essere imputata a condizioni particolari in cui il solo apporto dietetico (che per lo più in Italia è già scarso) non è sufficiente come, per esempio, le situazioni di stress, un intenso allenamento sportivo, l’avanzare dell’età, la gravidanza o l’allattamento, le operazioni chirurgiche, l’alcolismo, l’uso di farmaci che riducono l’assorbimento renale come i diuretici o i difetti nell’assorbimento intestinale come la diarrea grave o la steatorrea, cioè la presenza eccessiva di grassi nelle feci. Inoltre il magnesio gioca un ruolo chiave ed un suo corretto apporto è determinante nella sindrome premestruale, nella dismenorrea e nella menopausa”.

Magnesio e magnesia: c’è una bella differenza!
“E’ importante non confondere la magnesia con il magnesio. La prima è comunemente utilizzata per digerire o, in dosi più elevate, come lassativo. Il secondo, invece, è il pidolato di magnesio (che si trova in commercio sotto forma di fiale o bustine come il Mag2), il cui trattamento è in grado di prevenire e controllare i sintomi di una eventuale carenza, abbastanza comune agli italiani”.

A cura di Lucrezia Zaccaria

In alto le caratteristiche chimiche del Magnesio, uno degli elementi presenti nella Tavola Periodica:
– Magnesium = nome corretto
– Mg = simbolo
– 12 = il numero atomico
– 24.305 = la massa atomica
– 282 = la configurazione degli elettroni