Se proprio avete bisogno di una dieta dimagrante, chiedete sempre il consiglio del medico. Con l’aiuto dei nostri esperti, per rimettervi in forma, scegliete invece un’alimentazione equilibrata. Ne parliamo con gli specialisti in endocrinologia e diabetologia e con la dietista Manuela Pastore, presso l’Istituto Clinico di Humanitas.

I pericoli
Perché una dieta funzioni veramente e soprattutto perché sia “sana” non basta che faccia dimagrire, ma deve fornire tutti gli elementi necessari al nostro benessere. (Vedere Box: I nutrienti)
Per questo i regimi fai da te vengono sconsigliati dagli esperti. Qualche esempio di “errore” caratteristico? Molto spesso nelle diete che si diffondono con il passaparola, si tende ad eliminare un’intera categoria di alimenti, come i formaggi o i carboidrati (pane, pasta, riso). A lungo andare, però, tutto ciò si traduce in una carenza di sostanze fondamentali per l’organismo, come il calcio contenuto nel latte e nei formaggi, che previene la fragilità delle ossa e l’osteoporosi.
Anche i dimagrimenti troppo rapidi sullo stile “7 chili in 7 giorni” e l’eccessiva riduzione delle calorie quotidiane possono diventare pericolose. Infatti, ciò provocherebbe solo uno squilibrio nell’organismo, poiché il calo di peso implica non solo una riduzione dei grassi, ma anche delle proteine, componenti principali dei muscoli. Nel momento in cui si smette la dieta, si tende a recuperare un numero maggiore di chili rispetto a quelli persi, pertanto si verifica uno spiacevole effetto fisarmonica, senza riuscire a mantenere il peso raggiunto.

Cosa fare
Che fare allora? Innanzitutto bisogna imparare a nutrirsi nel modo giusto, in pratica mangiando di tutto un po’. Correggere eventuali abitudini scorrette come merendine e snack fuori orario, cercando di abituarsi a seguire ritmi più equilibrati. Prima di tutto rispettare tre pasti al giorno, cioè colazione, pranzo e cena. Bisogna non esagerare con gli alimenti particolarmente ricchi e “pesanti”, ossia poco digeribili, la cui assunzione dev’essere occasionale. Un’alimentazione di questo tipo, seguita tutto l’anno, di solito basta per mantenersi in forma. (Vedere Box: Dieta equilibrata)

Prima di tutto la verdura, ma anche la frutta
La caratteristica principale degli ortaggi è che contengono fibre idrosolubili che servono a regolare l’assorbimento di grassi e zuccheri. Inoltre, come la frutta, sono particolarmente ricchi di vitamine e minerali, nutrienti fondamentali per l’organismo. Frutta e verdura sono in grado di regolare il metabolismo, ad esempio aiutando a tenere sotto controllo il colesterolo e riducendo l’assorbimento dei grassi. Non dimentichiamo che la frutta contiene zuccheri, pertanto il suo consumo non dev’essere eccessivo. Tuttavia frutta e verdura devono essere sempre presenti in ogni dieta. La frutta, ad esempio, va benissimo a colazione, a metà mattina o a merenda, in questo caso non va presa durante i pasti. La verdura è un ottimo spuntino praticamente a calorie zero. Per “spiluccare” prima di cena diminuendo l’appetito, per esempio, un gambo di sedano, una carota cruda o un pomodoro al naturale sono un’ottima scelta. Tra le verdure va fatta una menzione particolare per i legumi che sono alimenti completi in quanto contengono fibre, carboidrati complessi e proteine. Hanno perciò valenza di un piatto unico.
(Vedere: Le Fibre)

I carboidrati
E’ vero che se si mangiano troppi carboidrati, questi possono trasformarsi in grasso, ma come tutti gli alimenti “in eccesso”. Pane, pasta e riso non devono mai mancare dal menù quotidiano e, anzi, devono costituire il 55-60% delle calorie di ogni giorno. Questo perché saziano e sono la principale fonte di energia utilizzata dall’organismo. Già a colazione sono importantissimi per fornire l’energia per affrontare la giornata: fiocchi di mais o pane e marmellata o biscotti secchi. Un panino (va bene anche quello integrale perchè è particolarmente ricco di fibre, ma fornisce le stesse calorie di quello bianco) a pranzo e a cena e un piatto di pasta o riso una volta al giorno completano il menù dei carboidrati. Inoltre, contrariamente a quanto si pensa, nel formaggio è contenuta una percentuale maggiore di carboidrati rispetto a quella presente nelle carni bianche.

Carne e pesce
Forniscono proteine e altre sostanze preziose per l’organismo: il pesce, ad esempio, contiene anche i grassi omega 3, i cosiddetti “grassi buoni” che proteggono cuore e arterie. Cotto al vapore, alla piastra, al forno, al cartoccio (da evitare invece quello fritto) dovrebbe entrare nel menù 2-3 volte la settimana.
Anche per la carne 2-3 volte la settimana sono l’ideale. Preferite le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) e magre (vitello e cavallo). Per quanto riguarda i salumi, si possono mangiare occasionalmente quelli più ricchi di grassi, come il salame o la pancetta, prosciutto crudo e bresaola invece possono essere assunti per uno, due pasti alla settimana.

I latticini
Latte, yogurt e formaggi forniscono il calcio, fondamentale per la salute delle ossa, ma spesso sono “temuti” perché ricchi di grassi. Non dimentichiamoci però che per i primi mesi di vita siamo stati nutriti esclusivamente con latte proprio perché è l’alimento più completo per eccellenza. Se siete a dieta, la soluzione ideale sono il latte e gli yogurt parzialmente scremati, che contengono pochi grassi (meno del 2%), ma che conservano la stessa quantità di calcio dei prodotti interi. Per quanto riguarda i formaggi, è bene dire che basta regolarsi con le porzioni a seconda che si tratti di formaggi grassi e a seconda di quante volte alla settimana vengono presi.

I dolci e i condimenti
Il miglior condimento è l’olio di oliva. Va però usato con attenzione perché è ricco di acidi grassi protettivi, per cui è molto calorico. Da limitare burro e strutto, invece da evitare la margarina.
E per quanto riguarda i dolci? Certo resistere non è facile, ma se volete veramente dimagrire dovete mangiarli solo una volta ogni tanto.

Attenti alle mode
Sono diverse le diete di moda che vengono sconsigliate dagli esperti perché squilibrate. La dieta Atkins, ad esempio, che bandisce i carboidrati e prevede un consumo libero di proteine e grassi. O la Beverly Hills, che per oltre un mese prevede quasi esclusivamente frutta e verdura. Anche la famosa dieta dissociata che non mischia proteine e carboidrati non è particolarmente utile, anche se può aiutare a dimagrire perché in pratica fa mangiare di meno. Attenzione quindi: prima di mettervi a dieta rivolgetevi sempre al medico perché una dieta corretta deve essere messa a punto tenendo conto delle caratteristiche della persona.

I nutrienti
I nutrienti calorici
CARBOIDRATI o ZUCCHERI
LIPIDI o GRASSI
PROTEINE

I nutrienti NON calorici
VITAMINE
MINERALI
ACQUA

La dieta equilibrata
CARBOIDRATI 55-65% delle kcal/die
di cui 10-12 % zuccheri semplici

PROTEINE 0.75 g/ kg /die

Le fibre
Le fibre dietetiche rappresentano la porzione di cellule vegetali che non viene assorbita in quanto l’uomo non possiede enzimi digestivi in grado di degradarla. Vengono classificate in:
? FIBRE IDROSOLUBILI cosiddette in quanto in grado di sciogliersi in acqua, sono pectine, mucillaggini e gomme.
Si trovano nei vegetali, nella frutta e nei legumi.
Le fibre idrosolubili si legano all’acqua formando gel che contribuiscono a rallentare lo svuotamento gastrico riducendo l’assorbimento dei grassi e l’iperglicemia post-prandiale
? FIBRE NON IDROSOLUBILI cosiddette in quanto NON in grado di sciogliersi in acqua, sono cellulosa, emicellulosa, lignina.
Si trovano nei cereali integrali.
Le fibre non idrosolubile svolgono la loro funzione prevalentemente a livello intestinale in quanto contribuiscono ad aumentare la massa fecale riducendo i tempi di transito.