Pane. E’ da sempre uno degli alimenti più amati. Già nella preistoria si usavano dei prototipi del pane fatti con ghiande frantumate, e ai tempi dell’Impero Romano c’erano decine di pani differenti. Oggi, però, questo alimento è a volte un po’ bistrattato perché ingiustamente accusato di fare ingrassare. Come e quando portare il pane in tavola? Quale tipo scegliere? Quanto mangiarne? Ecco le risposte dei dietisti di Humanitas Gavazzeni di Bergamo.
Il pane fa ingrassare?
“E’ una convinzione molto diffusa, che però non è così veritiera. Il pane è ricco di carboidrati complessi che dovrebbero costituire il 55-60% delle calorie consumate ogni giorno. E’ quindi sbagliatissimo eliminarlo dalla dieta, così come escludere gli altri zuccheri complessi (pasta e riso). E’ chiaro però che se si esagera con le porzioni, come con qualsiasi alimento, il rischio di ingrassare diventa concreto. 100 grammi di pane (circa 2 panini piccoli) forniscono infatti 290 calorie”.
Quanto pane si può mangiare ogni giorno?
“Se non si hanno particolari problemi di peso non bisogna pesare tutto con la bilancia. A grandi linee, comunque, si possono mangiare 2-3 fettine di pane la mattina a colazione e 1 panino a pranzo e a cena, cercando preferibilmente di non mangiarne in eccesso soprattutto se si portano in tavola pasta o riso”.
Ci sono tipi di pane più grassi di altri?
“In genere il pane comune, quello fatto con farina, acqua e sale, contiene circa l’1% di grassi. Ci sono però dei tipi di pane, definiti “speciali” che forniscono più grassi e calorie perché contengono elementi in più, come ad esempio il latte o l’olio. In questo caso per controllare le calorie è preferibile ridurre le porzioni”.
Il pane integrale è meno calorico?
Dal punto di vista delle calorie pane bianco e integrale sono uguali. Il pane integrale, però, rilascia più lentamente gli zuccheri durante la digestione perché ricco di fibre, e quindi fa alzare di meno i livelli della glicemia, questione importante soprattutto nei diabetici.
La pizza è una bomba calorica?
“La pasta della pizza è in pratica costituita da pane. L’aggiunta dell’olio e del formaggio ne aumenta però le calorie. Tuttavia le ultime scoperte dicono che l’associazione di questi ingredienti ritarda la digestione e rende più lento il rilascio degli zuccheri, con vantaggi per la salute di cuore e arterie. Sì, quindi, alla pizza, anche se non bisogna esagerare con le porzioni ed è preferibile sceglierla tra i tipi più semplici (tipo margherita)”.
Meglio il pane fresco o industriale?
“Ci possono essere ottimi pani artigianali, così come ottimi pani industriali. Per scegliere bisogna affidarsi al gusto personale e all’etichetta. Se il pane oltre agli ingredienti base contiene oli vegetali idrogenati o strutto fornisce infatti grassi dannosi per il cuore. Il pane industriale deve sempre riportare gli ingredienti sull’etichetta e per quello venduto al banco gli ingredienti devono essere esposti”.
I sostitutivi del pane sono più calorici?
“Sìi, in genere fette biscottate, cracker e grissini contengono più grassi del pane: rispettivamente circa il 6%, 10% e 14% contro lo 0.5-2% del pane. In questi prodotti bisogna poi prestare attenzione ai grassi dannosi (indicati come grassi vegetali, oli vegetali, oli vegetali idrogenati, margarina, strutto). Meglio scegliere quelli che non hanno grassi aggiunti o che contengono olio di oliva, ricco di grassi benefici per il cuore”.
Ci sono tipi di pane che si digeriscono più facilmente?
“Il pane comune, che contiene pochi grassi, è un alimento in genere facilmente digeribile. I pani speciali, soprattutto se arricchiti con olive, noci, cioccolato e così via possono talvolta risultare più indigesti”.
Come conservare il pane?
“Lo si può tenere in frigorifero o a temperatura ambiente in un sacchetto di carta. Fuori dal frigorifero il rischio è che prenda più umidità e faccia la muffa nel giro di un paio di giorni. Come tutti gli alimenti una volta scongelato non può essere ricongelato altrimenti si può alterare il sapore e può aumentare la carica batterica, cioè la quantità di batteri che si trovano sul pane”.
Bisogna fare attenzione alla muffa?
“La muffa del pane può causare disturbi importanti perché libera le aflatossine, sostanze che possono danneggiare il fegato. Se il pane ha la muffa, quindi, meglio buttarlo”.
Ci sono persone che proprio non possono mangiare il pane?
“Sì, chi soffre di celiachia, una malattia caratterizzata dall’intolleranza al glutine, che si trova nel frumento e quindi nella farina. Chi soffre di celiachia può però consumare il pane fatto con la farina senza glutine”.
Un panino al prosciutto può sostituire la merenda dei bambini?
“Secondo i pediatri, si, perché si tratta di un alimento naturale e semplice, meno calorico di snack, gelati, patatine e merendine, il cui consumo deve essere limitato”.
