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Alimentazione

Il saggio: a scuola di giovinezza con i ricercatori di Humanitas

17/05/2018

«Ogni età ha una sua giovinezza», scriveva Benedetto Croce. In effetti, la giovinezza può restare con noi molto più a lungo di quanto pensiamo. In che modo lo spiega la giornalista e scrittrice Eliana Liotta nel suo nuovo saggio scritto per La nave di Teseo, in collaborazione con i medici e i ricercatori di Humanitas. “L’età non è uguale per tutti”, questo il titolo del volume, in libreria dal 17 maggio, un’educazione per restare giovani e in salute, secondo gli studi scientifici più attendibili. A 30, 50 o 70 anni, il segreto sta nel saper contrastare i processi dell’infiammazione, alla base di una lunga serie di patologie. Nei vari capitoli si racconta come fare, grazie anche allo speciale contributo multidisciplinare dei medici e dei ricercatori del grande centro clinico e di ricerca milanese, l’ospedale universitario Humanitas. Al libro hanno collaborato i numeri uno di neuroscienze, gastroenterologia, nutrizione, fisioterapia, dermatologia, cardiologia, reumatologia, chirurgia plastica, insieme ad Alberto Mantovani, il direttore scientifico di Humanitas, lo scienziato italiano più citato nella letteratura internazionale. Un progetto unico in Europa e una garanzia sulla serietà e la correttezza dei contenuti, particolarmente importante in un’epoca in cui dilagano le fake news anche nel campo della salute.

 

 

La scienza della giovinezza: una guida pratica

Qual è il segreto per trattenere gli anni dorati del corpo e della mente?

Secondo le teorie più convincenti, la chiave per frenare il decadimento fisico e addirittura riportare indietro le lancette è spegnere l’infiammazione cronica: sono i piccoli fuochi silenziosi che ardono dentro di noi ad accompagnare le rughe sulla pelle e i mali più diffusi, dal tumore al diabete, dalle patologie cardiovascolari all’obesità e all’Alzheimer.

Nella prima parte del saggio, l’autrice spiega come in un romanzo, con linguaggio narrativo, le battaglie fra bene e male che avvengono nel nostro corpo, con i soldati del sistema immunitario ingaggiati in una guerra quotidiana che nessuno immagina di combattere. Nella seconda parte, ogni lettore troverà una guida facile e pratica, con illustrazioni eleganti firmate da Jessica Lagatta, per applicare alla propria quotidianità i risultati delle ricerche. Intervenire per spegnere gli stati infiammatori significa agire su più fronti, combinare un ventaglio di azioni che fanno vivere in potenza di più e meglio.

Gli scienziati prescrivono tre pillole antinfiammatorie: cibo sano, movimento e controlli. Ma si dovrebbero raccomandare anche pillole d’amore e di curiosità. Perché lo stress cronico infiamma e la gioia e la voglia di imparare, sempre, sono un antidoto.

Il saggio si chiude con una carrellata di risposte alle domande più frequenti, un «vero e falso» sugli argomenti trattati nei vari capitoli.

 

Spegnere l’infiammazione cronica

L’infiammazione acuta salva la vita. Esplode come un incendio, alla presenza di un virus o di una ferita, provocando arrossamento, calore, gonfiore e dolore. Il processo però deve esaurirsi. Se non si smorza, si porta via la salute e la giovinezza, secondo un fenomeno chiamato inflammaging (dalla crasi tra inflammation, infiammazione, e aging, invecchiamento), tra le teorie più accreditate sull’invecchiamento.

L’infiammazione cronica, persistente, è come una fiammella che cova sotto una brace. Non dà sintomi ma si propaga da un tessuto all’altro e a un certo momento può manifestarsi attraverso una delle principali patologie croniche e correlate all’età: dal cancro all’aterosclerosi.

Una via d’uscita c’è. Spesso basta migliorare l’alimentazione e cominciare a muoversi per gettare acqua sui tizzoni e provare a riportare indietro le lancette. Non è mai troppo tardi.

Che cosa è che provoca l’infiammazione cronica? Il passare degli anni ci mette del suo: col tempo il sistema immunitario perde colpi e si accumulano cellule senescenti, che producono mediatori infiammatori.

E a incidere sono gli stili di vita, a prescindere dall’età. Il fumo e gli eccessi di alcol sono tossici. Troppe calorie e alcuni ingredienti dei cibi, come i grassi idrogenati, sono infiammatori. Anche lo stress cronico manda in palla l’equilibrio immunitario. Mente e corpo sono collegati tant’è che la tensione, il dolore, la solitudine, secondo gli ultimi studi, possono infiammare.

 

I cibi che “spengono” l’infiammazione

Le indagini di nutrizione e di nutrigenomica (la disciplina che studia il rapporto tra nutrizione e genoma) hanno individuato sei cibi antinfiammatori, con un tesoro di sostanze che, arrivate nelle cellule, dialogano con il sistema immunitario e il DNA, arrivando a zittire i geni piromani, quelli che producono proteine infiammatorie:

– pomodori;

– arance e frutti rossi, dai mirtilli alle ciliegie;

– frutta a guscio, come mandorle e noci;

– verdure a foglia verde, come spinaci, cicoria e lattuga;

– pesce grasso, come sgombro, sarde e salmone;

– olio extravergine d’oliva.

Questi alimenti vanno consumati, con porzioni a piacere, all’interno della dieta antinfiammatoria per eccellenza, la dieta mediterranea, lo stile che il mondo ci invidia. I suoi pilastri prevedono il consumo di vegetali, legumi, cereali e derivati integrali, olio extravergine d’oliva per condire, pesce. Poca carne, preferibilmente bianca, consumo moderato di uova e di formaggi, meglio freschi.

Cinque invece le tipologie di alimenti da limitare, perché senza dubbio accelerano i processi infiammatori: cibi fritti, bibite zuccherate, carboidrati raffinati, strutto e margarine, carni lavorate come salumi e salsicce.

Tra i cibi della giovinezza, ci sono anche i prebiotici, cioè gli alimenti che fanno proliferare i batteri amici dell’intestino, quelli che collaborano a funzioni vitali come la digestione e la produzione di vitamine. Ne ospitiamo a trilioni, una comunità di alieni detta microbiota. Se hanno il sopravvento i microbi pericolosi, l’intestino può diventare un focolaio di infiammazione. Ecco perché gli scienziati lavorano a un menù gradito dai batteri buoni.

Finora sono stati individuati tre ingredienti prebiotici, smart per il microbiota intestinale:

– inulina, fibra solubile (contenuta in alimenti come asparagi, carciofi, cicoria, lattuga, radicchio, topinambur, aglio, cipolle, porri);

– pectina, fibra solubile (che si trova in mele, prugne e albedo, ossia la parte bianca degli agrumi);

– amido resistente, cioè quella frazione di amido indigeribile che si forma per esempio quando gli amidi cotti si raffreddano (in patate lesse a temperatura ambiente; insalata fredda di riso, farro, orzo o pasta).

Un cibo per il cervello è invece il cioccolato fondente: il cacao è una specie di integratore che protegge le capacità mentali, tra cui la memoria. Non solo: attiva la produzione di endorfine, neurotrasmettitori dotati di attività analgesica ed eccitante, e contribuisce, con i suoi ingredienti, alle molecole dette dell’euforia (la dopamina) e del relax (il triptofano).

 

Il movimento, elixir anti-age per eccellenza

Per una serie di motivi compresi o ancora incomprensibili, l’attività fisica moderata risulta un rimedio ordinario per prolungare la giovinezza e straordinario per invertire la marcia quando l’età biologica è più avanti di quella anagrafica.

Chi si muove si ammala meno, perché il suo sistema immunitario si allena con lui. Come succede? Una prova un po’ intensa, come una corsa o una sessione in palestra, è associata a una piccola lesione dei muscoli, che scatena l’infiammazione e richiede l’intervento delle nostre difese. Ecco, questa è una ginnastica per il sistema immunitario, che diventerà man mano più bravo a spegnere gli stati infiammatori.

E c’è un’altra azione che in qualche modo è antinfiammatoria: secondo gli ultimi studi, lo sport manterrebbe in salute i batteri amici dell’intestino. Benefici dalla pancia al cervello: chi si muove pensa meglio e potenzia la memoria. Con l’attività fisica, poi, si producono endorfine, molecole dette del buonumore che aiutano a scacciare lo stress. Fra le attività suggerite dopo i 18 anni ci sono:

– attività di resistenza, o aerobiche, come la camminata a passo svelto (almeno 30 minuti di attività moderata per 5 giorni alla settimana);

– gli esercizi di forza, con i pesi;

– gli esercizi di flessibilità, come lo stretching, il Pilates o lo yoga.

Dopo i 65 anni, anche esercizi per migliorare l’equilibrio.

 

Coltivare amore, sorrisi, conoscenza

Se il corpo si nutre come si deve e si muove, l’infiammazione cala. Ma cala, a quanto pare, anche quando il cervello si accende di curiosità e si scalda con i sentimenti. Perché esiste un asse tra la testa e i surreni, quelle ghiandole che si mettono a produrre un ormone, il cortisolo, quando c’è troppo dolore, troppo stress, troppa solitudine. E il cortisolo abbassa le difese immunitarie.

Come se non bastasse, lo stress cronico si ripercuote sul funzionamento dell’intestino e sulle stesse cellule, che può rendere senescenti, vecchiette, e perciò pro-infiammatorie.

Il cervello ci chiede di essere quello che l’evoluzione ci ha portati a diventare: animali sociali, persone che stanno bene se si ritrovano, se amano e ridono. La solitudine, invece, è correlata a livelli alti di infiammazione.

Cinque i consigli che si possono dare, in base ai risultati di una serie di studi, sul modo di abbracciare l’esistenza.

Imparare sempre. Non si dovrebbe mai smettere di imparare, perché la conoscenza si traduce in reti di connessioni tra i neuroni. E questo raffina la capacità di stare al mondo e crea una specie di riserva cognitiva, un tesoretto in grado di compensare il declino che potrebbe manifestarsi.

Essere malleabili. Quando il cervello opera in automatico il suo livello di attività si riduce. Ecco perché è un bene variare rispetto alle proprie abitudini: non percorrere sempre la stessa strada o non seguire sempre gli stessi schemi mentali. La giovinezza, in fondo, è malleabilità, il contrario delle gabbie inflessibili in cui capita di imprigionarsi anno dopo anno.

Sentirsi utili. Avere uno scopo nella vita, costruirsi obiettivi sempre nuovi: il termine coniato per definire la condizione ottimale è auto-efficacia. Significa credere, nel profondo, che il proprio stare al mondo faccia la differenza. Noi umani abbiamo bisogno di sentirci utili. Il volontariato, per esempio, è un gesto altruistico ma pure un bene per chi lo compie, per il fatto stesso di impegnarsi in una causa.

Amare. Coltivare gli affetti, in famiglia e fuori, passare del tempo in compagnia, ridere: anche se è difficile misurare la potenza dei sentimenti, sempre più indagini provano che i legami sociali influenzano la salute.

Cercare l’armonia. Non c’è la ricetta standard per trovare sintonia tra sé e il mondo, governando lo stress. Ognuno dovrebbe cercare la propria via. Stupiscono i risultati recenti sull’efficacia delle pratiche che puntano ad armonizzare corpo e mente, ossia un’arte marziale come il tai chi o la tecnica psicologica di meditazione Mindfulness. Ebbene, sembra proprio che riescano a contrastare gli effetti dello stress silenziando l’espressione dei geni piromani, quelli che ordinano la produzione di molecole infiammatorie.

 

I controlli e i vaccini

Si può sperare di beffare gli anni che passano sull’onda del progresso scientifico. I check up, tanto per cominciare, perché una diagnosi precoce salva la vita: dalle analisi del sangue, ogni paio d’anni, alle visite specialistiche, come quelle dall’odontoiatra (l’infiammazione può annidarsi in bocca).

E poi ci sono i vaccini, consigliati anche agli adulti per evitare di contrarre patologie che possono mettere l’organismo a dura prova. Dall’antinfluenzale, suggerito a tutti caldamente dopo i 50, al vaccino contro il morbillo, se non lo si è fatto da bambini o se è necessario ripeterlo, visto che con gli anni il sistema immunitario perde la memoria. Ci sono poi due vaccini raccomandati in modo specifico per la terza età: contro lo pneumococco e contro l’Herpes zoster.

 

Gli autori

Eliana Liotta, autrice del saggio L’età non è uguale per tutti, giornalista, scrittrice e comunicatrice scientifica, ha esordito in libreria nel 2016 con La Dieta Smartfood, un best seller internazionale in corso di pubblicazione in oltre 20 Paesi, basato sui principi della dieta mediterranea e sugli studi di nutrigenomica. Dal saggio e dalla sua successiva applicazione pratica, Le ricette Smartfood (redatte con la consulenza di un team di cuochi), ha preso spunto per la sua collana in 15 volumi Cibo e scienza, distribuita in edicola con il Corriere della Sera.

Nel 2017 ha firmato con il chirurgo senologo Paolo Veronesi il saggio Il bene delle donne, che è insieme un racconto dell’universo femminile e una guida scientifica alla salute.

Eliana Liotta tiene su Io donna, il settimanale del Corriere della Sera, il blog «Il bene che mi voglio», per cui ha vinto il Premiolino, il più antico premio giornalistico italiano. In Rcs è stata per sette anni direttore del mensile, del sito e della collana di libri OK Salute.

Pianista, è stata nominata dal Comune di Milano vicepresidente del teatro Arcimboldi e consigliere di amministrazione del teatro Dal Verme (Fondazione I Pomeriggi Musicali). È ambasciatrice del Certamen Ciceronianum di Arpino.

Al libro hanno collaborato, ciascuno per le proprie competenze:

· Alberto Mantovani, direttore scientifico di Humanitas, professore ordinario di Patologia generale presso Humanitas University, presidente dell’International Union of Immunological Societies (IUIS);

· Gianluigi Condorelli, direttore del dipartimento cardiovascolare di Humanitas (Humanitas Cardio Center) e professore ordinario di Malattie dell’apparato cardiovascolare presso Humanitas University;

· Antonio Costanzo, responsabile dell’unità operativa di Dermatologia in Humanitas e professore ordinario di Dermatologia in Humanitas University;

· Giovanni Covini, epatologo, responsabile dell’area Check-up di Humanitas;

· Silvio Danese, coordinatore dell’Humanitas Immuno Center, responsabile del Centro di ricerca e cura per le malattie infiammatorie croniche intestinali in Humanitas e professore ordinario di Gastroenterologia presso Humanitas University;

· Roberto Gatti, responsabile del servizio di Fisioterapia in Humanitas e coordinatore del corso di laurea in Fisioterapia presso Humanitas University, dov’è professore straordinario di Scienze infermieristiche e tecniche neuro-psichiatriche e riabilitative;

· Marco Klinger, responsabile dell’unità operativa di Chirurgia plastica e ricostruttiva in Humanitas e professore ordinario di Chirurgia plastica all’Università degli Studi di Milano;

· Massimo Locati, responsabile del Laboratorio di Biologia dei leucociti di Humanitas e professore ordinario di Patologia generale e Immunologia all’interno del dipartimento di Biotecnologie mediche e Medicina traslazionale dell’Università degli Studi di Milano;

· Daniela Lucini, responsabile della sezione di Medicina dell’esercizio e patologie funzionali nell’unità operativa di Riabilitazione ortopedica in Humanitas e professore associato di Metodi e didattiche delle attività motorie all’Università degli Studi di Milano;

· Michela Matteoli, direttore di Humanitas Neuro Center e del programma di Neuroscienze in Humanitas, direttore dell’Istituto di Neuroscienze del Consiglio nazionale delle ricerche (CNR) e professore ordinario di Farmacologia presso Humanitas University;

· Manuela Pastore, dietista clinico presso la Direzione sanitaria in Humanitas e professore a contratto all’Università degli Studi di Milano nel corso di laurea in Dietistica dell’insegnamento e Dietistica delle malattie dell’apparato digerente;

· Carlo Selmi, responsabile dell’unità operativa di Reumatologia e Immunologia clinica in Humanitas, ricercatore e docente di Reumatologia all’Università degli Studi di Milano.

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