Può capitare che la mente si riempia di pensieri e che concentrarsi su di essi distragga da quanto sta accadendo. Per aiutare invece la mente a concentrarsi sul presente, in modo attento e cosciente, si può ricorrere alla mindfulness, una tecnica ideata negli Stati Uniti circa 30 anni fa che insegna ad avvertire i propri processi mentali con intenzione e in maniera non giudicante. “Mindfulness” significa consapevolezza.
Questa tecnica, nata a partire da alcuni principi del Buddismo e della meditazione, è stata successivamente assorbita nell’alveo delle tecniche di psicoterapia cognitivo-comportamentale. Si configura dunque come un’opzione terapeutica per i disturbi d’ansia, soprattutto per le persone che tendono a rimuginare. Chi rimugina tende a fissarsi su determinati pensieri in modo improduttivo, torna su uno stesso argomento in maniera ossessiva. Il rimuginio non è tanto riferito al contenuto (comunque un pensiero negativo) ma al meccanismo di pensiero, al processo mentale. E la mindfulness mira proprio al cambiamento nelle modalità di pensiero.
Approfondiamo l’argomento con gli specialisti di Humanitas.
La mindfulness neutralizza i pensieri da cui originano le ansie
Chi apprende queste tecniche rilassa la mente, fa scemare i pensieri non inchiodandosi su un singolo argomento. La mindfulness aiuta a concentrarsi sul “qui e ora” in piena consapevolezza. Spesso il presente è offuscato da pensieri riferiti al futuro e a situazioni sulle quali, al momento attuale, non si potrà incidere in modo efficace. Questo è uno dei modi in cui si producono le ansie più o meno patologiche della vita quotidiana. Sarebbe opportuno imparare a focalizzare la propria mente su cosa sta succedendo ora.
Vicina alle pratiche orientali come lo yoga, anche la mindfulness lavora con la respirazione. Qualche esempio di tecniche che insegnino la consapevolezza e il rilassamento? Tra i primi esercizi proposti c’è il “mindful eating”. Consiste nel mangiare un acino d’uva passa consapevolmente, prestando attenzione a tutti i sensi. In questo modo ci si relaziona all’esperienza in modo del tutto diverso. Un altro esempio può essere il “body scan”: spostare gradualmente l’attenzione dalle diverse parti del corpo, dalla testa ai piedi per imparare a concentrarsi, a mantenere la calma e a raggiungere la consapevolezza.
Per essere efficace la mindfulness dev’essere svolta regolarmente
Se il paziente è in trattamento, il terapeuta assegnerà degli esercizi da replicare periodicamente. Fuori da un contesto terapeutico invece quando praticare mindfulness sarà una scelta personale. Ad esempio si può ricorrere alle tecniche mindfulness per rilassarsi dopo una giornata stressante a lavoro per evitare di continuare a pensare a quanto fatto o da fare. Allora ci si concedono 10 minuti di mindfulness per guadagnare benessere.
La mindfulness, come visto, è sia un’opzione terapeutica che una pratica per il rilassamento. Bisogna distinguere, pertanto, quando la mindfulness è usata a fini terapeutici. In questo caso è indispensabile che il trattamento venga svolto da un professionista iscritto all’albo degli psicoterapeuti. Se si vuole apprendere la mindfulness solo per imparare a rilassarsi, non per la cura di una psicopatologia, allora si potranno frequentare anche semplici corsi.