Benessere

7 consigli per dormire meglio

13/12/2014

Sentirsi esausti e non riuscire a prender sonno, o addormentarsi sul divano e svegliarsi dopo due ore infreddoliti, con la tv accesa, e incapaci di riprendere sonno una volta arrivati al letto, fare sogni tormentati, svegliarsi sudati e con il cuore accelerato. Guardare l’orologio quando ci svegliamo durante la notte e accorgerci che segna sempre la stessa ora, puntuale… sono segni di esaurimento delle batterie, non le ricarichiamo abbastanza, le consumiamo troppo in fretta. 

Quali sono le cause del nostro povero sonno disturbato o leggero? Stress al lavoro, in famiglia, eccesso di responsabilità, problemi di salute in persone cui vogliamo bene. E la qualità del sonno se ne va…

 

Che cosa fare quando il sonno non arriva

E anche se per magia riusciremo prima del nuovo anno a sistemare tutte le ragioni del nostro sovraffaticamento, vale comunque la pena di soffermarsi su questi sette consigli da seguire in caso di emergenza.

  1. Stabilisci un’ora entro la quale vuoi essere addormentato
    Cerca di stabilire un orario per andare a letto e un orario per alzarti, da rispettare salvo eccezioni, anche durante il week end e le vacanze. Essere disciplinato aiuterà il ciclo naturale del ritmo sonno-veglia a regolarizzarsi o a mantenersi regolare e la qualità del sonno a migliorare. Se non riesci ad addormentarti entro quindici minuti, attenzione, non ti tormentare, ma alzati e fai qualcosa che ti rilassi. Coricati quando sei stanco e non farti angosciare dall’idea che non ti addormenterai mai.
  2. Attenzione a quello che mangi e a quello che bevi
    Non andare a letto troppo affamato o troppo sazio, resteresti sveglio. Non bere troppo la sera, altrimenti ti sveglierai durante la notte per andare in bagno più volte del necessario. Ricordati che caffeina, nicotina e alcool sono da tenere a bada: la nicotina e la caffeina rimangono eccitanti per diverse ore e possono rovinare il sonno; un bicchiere di vino o di superalcoolico può farti venir sonno al momento ma può provocare un brusco risveglio durante la notte.
  3. Organizza un “rituale del sonno”
    Abituati a compiere gesti che preparano il sonno: un bagno caldo, leggere un buon libro, ascoltare buona musica a luce soffusa. Queste abitudini avvertiranno il corpo che sta arrivando l’ora di andare a dormire. Compiere gesti rilassanti aiuta a passare dallo stato di veglia al sonno in modo dolce e graduale. Attenzione alla tv e alle apparecchiature elettroniche: lo schermo del pc o della tv interferiscono con il tuo sonno, sii cauto!
  4. Mettiti comodo
    Rendi la camera da letto adatta al sonno: fresca, scura, silenziosa. Se necessario, usa tendaggi che non lascino filtrare la luce. Se serve usa i tappi per le orecchie, o la maschera per gli occhi, o altri strumenti che possano rendere l’ambiente in cui ti trovi più adatto al sonno. Il materasso e il cuscino possono essere importanti e ognuno di noi ha i propri gusti e le proprie preferenze. Se non dormi da solo, accertati che ci sia abbastanza spazio per due; e metti qualche barriera per bambini e animali, non permettere loro di invadere il vostro letto senza regole e di rubarvi il sonno del quale avete bisogno per vivere.
  5. Sonnellini, ma senza esagerare
    Una siesta eccessivamente prolungata durante il giorno può rubarti la qualità del sonno notturno, soprattutto se già non dormi bene. Il sonnellino pomeridiano non dovrebbe durare più di mezz’ora, meglio se nel pomeriggio. Se il tuo lavoro ti costringe a turni notturni, è ovvio che dovrai dormire di giorno: a finestre chiuse, per fermare la luce del giorno che regola il tuo orologio biologico e ti sveglierebbe.
  6.  Muoviti un po’ ogni giorno
    Fare attività fisica regolarmente aiuta il sonno, ti addormenterai prima e avrai un sonno più profondo. Ma quando? Attenzione, fare esercizio la sera potrebbe caricarti di energia e impedirti di addormentarti, quindi se possibile allenati durante il giorno.
  7. Stress? Si può gestire
    Se hai troppo da fare o troppo da pensare, il sonno ne risente, è probabile. Fai qualcosa per ritrovare la tranquillità: comincia dalle cose più semplici, fatti un programma delle cose da fare, stabilisci quali sono più importanti o urgenti e quali meno, e delega quello che pensi di non riuscire a fare o che qualcuno può fare meglio di te. Concediti ogni tanto un intervallo se senti di averne bisogno: fai due passi o due risate con un amico o un’amica. E prima di andare a dormire, spegni la memoria, e riprogramma l’accensione per il mattino successivo.

 

Quando ci vuole ci vuole… il dottore.

Tutti noi abbiamo passato almeno una notte insonne: ma se questo accade troppo spesso, può darsi che vi serva un aiuto: il vostro medico saprà quando e come potrebbero essere utili i farmaci che vi aiuteranno a ritrovare l’equilibrio nel sonno che non è un optional, è indispensabile e ve lo meritate.

 

Dormire troppo o troppo poco aumenta il rischio cardiovascolare globale?

Gli adulti che dormono meno di 6 ore al giorno raddoppiano il proprio rischio di andare incontro a un ictus cerebrale, a un infarto del miocardio e a scompenso cardiaco. Ma lo stesso accade anche a quelli che dormono più di 8 ore al giorno hanno lo stesso problema: sono dati recenti presentati a un recente congresso negli USA grazie a una ricerca (National Health and Nutrition Examination Survey- NHANES ) che ha esaminato 3.019 soggetti di età superiore a 45 anni.

Sapevamo che un buon sonno allunga la vita, potevamo immaginare che dormire poco facesse male, ma non che dormire troppo facesse lo stesso effetto! Eppure è così, e la ricerca citata lo conferma: bisogna dormire non più di 8 ore e non meno di 6 ore. Un sonno troppo breve e di scarsa qualità interferisce con il metabolismo degli zuccheri favorendo il diabete, danneggia il sistema nervoso autonomo che governa cervello, cuore e intestino, aumenta i livelli del cortisone naturale prodotto dalle ghiandole surrenali, la pressione del sangue, la frequenza cardiaca e i marcatori di infiammazione, tutti fattori che favoriscono l’insorgere precoce di eventi cardiovascolari.

Il medico dovrebbe sempre chiedere al proprio paziente com’è la qualità del suo sonno e aiutarlo se necessario a recuperarla, per proteggere la qualità della sua vita ma soprattutto la salute del cuore, delle arterie e del cervello: la salute cardiovascolare globale, appunto.

 

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