Che cosa sono le mandorle?

Vi sono numerose varietà di mandorle, alcune delle quali producono semi con caratteristiche tossiche per l’uomo; fra tutte, le mandorle dolci prodotte dal Prunus amygdalus communis sono commestibili e vengono utilizzate per produrre diversi generi alimentari.

Oltre che essere impiegate come tali sia nella cucina dolce che in quella salata, le mandorle utilizzate anche per produrre una tipica bevanda (il latte di mandorla), sciroppi, farine e granite.

Quali sono le proprietà nutrizionali?

Mangiando 100 g di mandorle si assumono 603 calorie. Questi semi sono, difatti, poveri di acqua (5,1% in peso) e di carboidrati (corrispondenti al solo 2% delle calorie totali) e ricchi di lipidi (pari all’83% dell’apporto calorico). Fra i carboidrati presenti in 100 g di mandorle sono inclusi 12,7 g di fibre (12,04 g delle quali insolubili e 0,63 g solubili), 3,7 g di zuccheri solubili e 0,8 g di amido. Tra i lipidi sono invece inclusi sia grassi monoinsaturi (39,44%) e polinsaturi (10,85%) che grassi saturi (4,59%), fra cui spicca l’acido palmitico. Gli acidi grassi che abbondano di più sono però l’acido oleico (monoinsaturo) e l’acido alfa-linolenico (polinsaturo). È invece del tutto assente il colesterolo. Il restante 15% di calorie corrisponde alle proteine; queste ultime sono particolarmente ricche in arginina.

Fra i micronutrienti, le mandorle sono fonti di:

potassio (780 mg in 100 mg)

fosforo (550 mg in 100 g)

magnesio (264 mg in 100 g)

calcio (240 mg in 100 g)

ferro (3 mg in 100 g)

zinco (2,5 mg in 100 g)

vitamina E (26 mg in 100 g)

niacina (vitamina B3 o PP, 3 mg in 100 g)

riboflavina (vitamina B2, 0,4 mg in 100 g)

tiamina (vitamina B1, 0,23 mg in 100 g).

In 100 grammi di mandorle sono inoltre presenti 14 mg di sodio. Questi semi sono inoltre una fonte di acido fitico (1,28 g in 100 g) e di fitosteroli, inclusi lo stigmasterolo, il beta-sitosterolo ed il campesterolo. Dalle mandorle sono stati inoltre isolati antiossidanti come la quercitrina, la quercetina, l’isoramnetina e il kempferolo. Le mandorle sono infine una fonte di amigdalina, molecola che è presente anche nei semi di ciliegie albicocche e prugne; in presenza di beta-glucuronidasi, enzima contenuto sia nei semi che nell’intestino umano, l’amigdalina può rilasciare acido cianidrico.

Quando non mangiare le mandorle?

La contestuale assunzione di dosi elevate di vitamina C e di mandorle può portare alla comparsa della sintomatologia dell’intossicazione da cianuro.

Stagionalità delle mandorle

I suoi frutti si raccolgono tra agosto e settembre. I semi possono tuttavia essere conservati e sono commercialmente reperibili tutto l’anno.

Possibili benefici e controindicazioni

Sono utilizzate soprattutto come fonte alimentare di proteine, vitamine (in particolare vitamina E), fitonutrienti, grassi insaturi e minerali. Tra i possibili benefici associabili al loro consumo c’è il miglioramento del profilo lipidico, ma solo ulteriori studi clinici di lunga durata potranno stabilire se è davvero possibile – mangiando mandorle – migliorare il livello di grassi nel sangue. Attualmente si raccomanda un apporto di frutta secca compreso giornalmente tra i 28,35 e i 56,7 g; negli studi effettuati sul tema sono state impiegate quantità di mandorle variabili tra 25 e 168 g al giorno. Fra gli altri possibili benefici che devono essere ulteriormente vagliati sono inclusi la gestione del diabete di tipo 2 e il controllo del peso corporeo.

L’amigdalina è stata invece sperimentata come agente antitumorale. Non esistono però studi clinici che abbiano sinora confermato la sua efficacia antitumorale , e attualmente l’uso del laetrile è vietato sia negli USA che in Europa, mentre è ancora promosso in Messico, dove viene spesso prodotto.

La principale controindicazione al loro consumo è l’allergia. Per il resto, casi di gravi reazioni simili a quelle da intossicazione da cianuro (a volte fatali) sono state associate all’ingestione della mandorla amara.

Disclaimer

Le informazioni qui riportate rappresentano delle indicazioni generali e non possono sostituire in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre consigliabile affidarsi al consulto del proprio curante o di un esperto di nutrizione.