Torcicollo, dolori muscolari, male alle spalle, schiena bloccata: sono disturbi che possono scaturire da posture scorrette quando si compiono banali movimenti quotidiani. Lavarsi , stirare, rifare il letto, ma anche dormire e sdraiarsi sul divano possono nascondere “insidie” dolorose. Questi sono gesti che si compiono quasi sempre in modo automatico, senza pensarci, e che a volte, se compiuti scorrettamente, possono provocare con il tempo problemi alla muscolatura e alle articolazioni. Basta un po’ di attenzione per rieducarsi e imparare a gestire meglio le azioni che compiamo tutti i giorni, evitando così disturbi fastidiosi. La parola al dottor Gianluca Galimberti, fisiatra e caposezione di Riabilitazione Ortopedica di Humanitas.
Una routine insidiosa
“Nelle normali attività quotidiane – spiega il dottor Galimberti – noi tutti compiamo abitualmente, e molto spesso in maniera automatica, una serie di gesti e manteniamo determinate posture senza minimamente pensare che possano scaturirne conseguenze dolorose per le strutture muscolari e scheletriche. Molto spesso nel nostro ambulatorio si presentano persone che ci riportano la loro esperienza con frasi come “Sono rimasto bloccato con la schiena, ma non ho fatto nessuno sforzo particolare: mi stavo semplicemente lavando la faccia al lavandino” oppure “Ho un forte dolore alla spalla, ma non ho fatto nulla, se non pulire i vetri delle finestre, come ho sempre fatto”. Solo per far capire che gesti e posizioni apparentemente “normali” possono costituire nel tempo, o in condizioni particolari, fattori scatenanti le più molteplici patologie scheletriche. Tutti possono essere interessati da questa cattiva gestione dei gesti quotidiani, ma la possibilità che movimenti scorretti costituiscano un fattore di rischio è strettamente correlata con lo stato di allenamento fisico della persona”.
Dormire dolce dormire
“Nonostante la posizione ottimale per dormire sia quella anatomica, cioè a pancia in su – puntualizza il dottor Galimberti – non si può pensare di poter condizionare una postura che viene assunta in una fase di incoscienza, durante il sonno, ed è quindi impossibile da controllare. Non potendo controllare la posizione, si deve quindi agire sul substrato, cioè sul letto e sul materasso. E’ diffuso l’uso, influenzato anche dalla pubblicità, di dotarsi delle più disparate tipologie di materassi, reti e cuscini ortopedici. Questo porta molto spesso a inutili eccessi: infatti è assolutamente superfluo, se non dannoso, utilizzare una rete a doghe (elemento già di per se stesso rigido) con un materasso ortopedico rigido o utilizzare cuscini sagomati, se non si è in grado di mantenere costantemente la postura per cui la sagomatura è stata preformata. A mio parere, si dovrebbe utilizzare una rete a doghe con un materasso semirigido, di materiale dotato di “memoria”, cioè in grado di adattarsi in maniera plastica alle forme del corpo, ma che una volta che la persona si sposta, riassume la sua forma originale e si riadatta immediatamente alla nuova posizione (per questo motivo sono quindi assolutamente da evitare i materassi di lana). Il cuscino, poi, non dovrebbe essere né troppo alto (una decina di centimetri costituiscono una misura adeguata), né troppo morbido (come quelli in piuma) e anch’esso di materiale dotato di memoria. Se si è abituati a leggere a letto, inoltre, è consigliabile mantenere la schiena dritta, aiutandosi con un cuscino che, posto dietro la schiena, fornisca una piccola spinta a livello lombare, e piegando leggermente le ginocchia”.
Attenzione al risveglio
“Il risveglio – prosegue il dottor Galimberti – è un momento delicato, che può creare problemi a livello di schiena. Al mattino, infatti, a causa del mantenimento per molte ore della posizione supina (senza l’effetto della forza di gravità sulla schiena), i dischi intervertebrali sono tendenzialmente aumentati di volume e si trovano in una situazione di maggiore sensibilità ai sovraccarichi. Quando ci si alza, è buona norma evitare di piegarsi in avanti tenendo le gambe tese, come si fa solitamente al lavandino. E’ meglio flettere un po’ le ginocchia. E’ poi sconsigliabile fare ginnastica appena alzati: consiglio di aspettare almeno mezz’ora”.
Relax in poltrona
“Anche stare seduti tranquillamente in poltrona può comportare sovraccarichi alla schiena – avverte il dottor Galimberti. Non ci si deve mai sdraiare sulla sedia o sulla poltrona, ma si dovrebbe sempre mantenere un angolo di 90° tra la coscia e la schiena, utilizzando anche un cuscinetto a livello lombare. E’ preferibile non sdraiarsi nemmeno sul divano e non rimanere appoggiati costantemente su un lato, quando si guarda la televisione: è meglio cercare di posizionare sempre il televisore davanti a sé. E’ bene, inoltre, alzarsi ogni tanto per fare qualche passo ed eseguire qualche stiramento”.
Il rischio delle casalinghe
“Nell’arco della giornata – aggiunge il dottor Galimberti – la casalinga si trova a dover affrontare situazioni potenzialmente rischiose: lavare i piatti, pulire i pavimenti, rifare i letti, stirare, lavare i vetri, portare la spesa… Per tutti questi gesti si possono approntare delle strategie di risparmio articolare e muscolare. Ci sono poi principi generali comuni a cui ispirarsi: non mantenere mai troppo a lungo la stessa posizione, variare le attività o la postura, non mantenere a lungo la schiena in flessione. Molte attività comportano un atteggiamento di flessione del rachide lombare: si consiglia di eseguire ogni tanto delle estensioni, stirandosi all’indietro con le mani appoggiate sui fianchi. Quando si svolgono attività come stirare o lavare i piatti, sarebbe opportuno avere un appoggio di circa 15 centimetri da terra, dove appoggiare alternativamente prima un piede e poi l’altro. I piani di appoggio su cui si lavora, inoltre, dovranno essere a un’altezza tale da permettere di mantenere la schiena dritta. Per riporre i piatti nei pensili, è meglio evitare di allungarsi eccessivamente con le braccia verso l’altro, cercando piuttosto di utilizzare una scaletta o un gradino per salire più in alto e avere il piano d’appoggio all’altezza delle spalle. Lo stesso discorso vale per quando si lavano i vetri o si puliscono gli armadi non allungarsi con le braccia, ma servirsi di una scaletta per pulire in alto. Quando si deve rifare il letto, bisogna evitare di rimanere piegati con la schiena: è opportuno flettere le ginocchia o, meglio ancora, se il letto è molto basso, farlo stando in ginocchio. Anche passare il panno a terra o utilizzare l’aspirapolvere sono attività che devono essere eseguite possibilmente con intervalli e cercando di mantenere la schiena in posizione eretta”.
Sollevare e trasportare pesi
“Un altro problema che si affronta quotidianamente – conclude il dottor Galimberti – è quello del sollevamento e del trasporto dei pesi. Quando si solleva un peso, bisogna ricordarsi sempre di non farlo mai con le gambe tese: le ginocchia vanno piegate, la base d’appoggio deve essere allargata e il peso deve essere posto, se possibile, tra i due piedi. Quando si effettua l’alzata, inoltre, si dovrebbe cercare di contrarre i muscoli addominali. Per quel che concerne il trasporto, è importante che l’oggetto venga tenuto il più possibile vicino al corpo. Se dobbiamo invece portare la spesa, è buona norma cercare di suddividere in maniera bilanciata quello che si mette nei sacchetti, così da avere il peso distribuito sia a destra che a sinistra. Non portare l’oggetto o i sacchetti pesanti per lunghi tratti, senza fermarsi, ma fare ogni tanto una sosta, appoggiare a terra l’oggetto ed effettuare qualche stiramento della schiena all’indietro”.
A cura di Elena Villa