La vitamina B12, detta anche cobalamina, è una vitamina idrosolubile che significa che è solubile in acqua. Si tratta di una vitamina che viene solo in parte accumulata nell’organismo, e perciò deve essere assunta attraverso l’alimentazione.

Questa vitamina è “famosa” nelle diete vegetariane e vegane, dato che spesso queste diete ne richiedono l’utilizzo.

Ma a cosa serve di preciso la vitamina B12, e dove possiamo trovarla?

Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Martina Francia, nutrizionista in Humanitas Medical Care.

Vitamina B12: cos’è e a che cosa serve

La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile coinvolta in diverse funzioni fondamentali per l’organismo.

In particolare, è necessaria al metabolismo degli aminoacidi, degli acidi nucleici (insieme all’acido folico coadiuva la sintesi del DNA e dell’RNA) e degli acidi grassi. 

Inoltre permette la produzione dei globuli rossi e la formazione del midollo osseo, e è in grado di aumentare il buonumore, ridurre lo stress e favorire la trasformazione dei nutrienti in energia.

Vitamina B12: in quali alimenti si trova?

La vitamina B12 è presente in forma coenzimatica, ovvero legata alle proteine, negli alimenti di origine animale, e la si può utilizzare grazie ad alcuni enzimi gastrici. La vitamina B12 è particolarmente comune in alimenti come:

• carne;
• pesce;
• fegato;
• latte;
• uova.

Tuttavia, non tutta la vitamina B12 viene assorbita in egual modo: ad esempio, la quantità assorbita rispetto a quella effettivamente presente negli alimenti è:

• del 60% per la carne e per il latte;
• del 30-40% per i prodotti della pesca;
• meno del 10% per le uova.

La cottura, tra l’altro, fa perdere circa un terzo della vitamina.

Negli adulti il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è di circa 2-2,4 mcg, quantità assunta in genere seguendo una normale dieta. Le donne in gravidanza o durante l’allattamento devono assumerne un quantitativo maggiore, in modo da poter fornire il giusto apporto al feto.

Cosa succede in caso di carenza di vitamina B12?

Coloro che seguono una dieta varia ed equilibrata difficilmente si troveranno in una situazione di carenza di vitamina B12; ciò può invece capitare in caso di malassorbimento intestinale, o nelle diete vegane, poiché prive totalmente di alimenti di origine animale.

Nel caso di malassorbimento, le cause possono essere le più disparate: malattie infiammatorie, malattie da malassorbimento (come ad esempio la celiachia), proliferazione di batteri, farmaci, diminuzione dell’acidità gastrica, soprattutto negli anziani, o assenza del fattore intrinseco; quest’ultimo è responsabile dell’assorbimento della vitamina B12.

La principale conseguenza della carenza di vitamina B12 è l’anemia perniciosa, ovvero un’anemia causata da una cattiva produzione di cellule del sangue, che può causare pallore, debolezza, formicolio agli arti e affaticamento. Nei casi più gravi le conseguenze possono riguardare anche il sistema nervoso.

La diagnosi di carenza di vitamina B12 viene effettuata mediante analisi del sangue, oltre alla quantità di vitamina presente nel sangue, per diagnosticarne la carenza si controlla che la grandezza dei globuli rossi non sia troppo elevata.

La vitamina B12 nelle persone che seguono una dieta vegana

Non esistono alimenti vegetali trattati che potrebbero soddisfare il fabbisogno di vitamina B12 dell’uomo, anche se ne esistono alcuni che ne contengono in proporzioni infinitesimali, e perciò inutili per il fabbisogno umano. 

Ad esempio, indichiamo alcune alghe, il lievito di birra, alcuni alimenti di origine orientale come il tempeh e la Kombucha.

Per questo chi segue una dieta vegana deve assumere questa vitamina attraverso l’uso di integratori specifici; inoltre esistono anche alimenti fortificati, addizionati cioè con vitamina B12. 

Anche nei neonati di madri vegane è importante iniziare un trattamento con integratori fin subito dopo la nascita, in modo tale da prevenire la carenza.