Alimentazione

Alimentazione: cosa mangiare in estate?

04/08/2022

Con il caldo l’alimentazione tende a cambiare; se da un lato ci sono molti più eventi e occasioni sociali rispetto all’inverno, che magari tendono a facilitare la consumazione di cibi calorici e di alcolici, dall’altro la calura fa sentire il bisogno di mangiare alimenti freschi e leggeri.

Il rischio è quello di un’alimentazione non equilibrata che non risponde ai fabbisogni nutrizionali della persona.

 

Come avere un’alimentazione sana in estate? Ne parliamo con la dottoressa Martina Gozza, dietista in Humanitas.

Partire dalla colazione

La colazione, si sa, è il pasto più importante della giornata, e dovrebbe essere ricca di tantissime sostanze nutritive, che possano aiutare l’organismo a recuperare energia: vale la pena ricordare che il corpo è a digiuno dalla cena della sera prima, e deve arrivare fino al pranzo.

In questo pasto gli zuccheri e grassi andrebbero comunque controllati, evitando di abusarne, in modo tale da favorire un apporto nutritivo bilanciato.

Particolarmente consigliati, lo yogurt al naturale e la frutta fresca di stagione, magari accompagnati da una manciata di frutta secca e di cereali. 

L’importanza degli spuntini

In estate, specie durante le vacanze, andrebbe comunque mantenuto l’ordine dei pasti che si segue durante l’anno: colazione, pranzo, cena, inframmezzati da due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, per mantenere attivo il metabolismo e non arrivare ai pasti con una fame eccessiva. Se si evita lo spuntino, si rischia di mangiare al pasto successivo più del dovuto, e di assumere più calorie di quelle che il corpo necessita.

Quanta acqua bere?

In estate è bene bere due litri di acqua al giorno: il caldo e il sudore corporeo, infatti, portano a una disidratazione più veloce. Non bisogna attendere di avere sete per bere: lo stimolo della sete, infatti, appare quando già siamo disidratati. 

Per idratarsi, comunque, bisogna bere acqua, mentre vanno evitati alcolici, analcolici, bibite gassate, succhi di frutta: queste bevande infatti non dissetano, ma contribuiscono ad aumentare la disidratazione e i livelli di zuccheri nel nostro organismo. Meglio optare per gli infusi freddi con frutta ed erbe di stagione.

Frutta e verdura di stagione

La sudorazione provoca anche carenza di sali minerali e vitamine, che in estate vanno integrate assumendo almeno tre porzioni di frutta e verdura di stagione al giorno.

Si potrebbe sostituire ad esempio a dolci e gelati la frutta, naturalmente fresca e zuccherata, che può diventare uno spuntino ideale.

Importante anche equilibrare il potassio, che attenua la ritenzione idrica e contribuisce a mantenere in forza i nostri muscoli: si può trovare nelle pesche, nelle albicocche, nelle prugne e negli spinaci.

D’estate poi è comune sentirsi stanchi e spossati: frutta e verdura ci vengono ancora in soccorso, poiché favoriscono l’assorbimento del ferro, grazie anche alla presenza di vitamina C, e contribuiscono all’apporto di fibre.

Infine, ricordiamoci l’importanza di assumere frutta e verdura dei colori più diversi: più variegata sarà l’alimentazione, più avremo assunto antiossidanti e altre sostanze necessarie per la buona salute dell’organismo.

Proteine: meglio i legumi della carne rossa

In generale, il consumo di carne rossa, fritti e grassi saturi come il burro andrebbe limitato, in quanto rallentano la digestione. Meglio preferire cotture a vapore o al forno, con olio extravergine di oliva a crudo. Anche formaggi e insaccati vanno ridotti e anche il consumo di sale va tenuto sotto controllo. 

Ottime invece le proteine derivate dal pesce, come l’orata, la sogliola, la spigola e la sardina, e carni bianche, da assumere comunque con moderazione. Meglio ancora, infine, i legumi: anche se si tende a consumarli di più in inverno, si possono aggiungere a insalate, preparare burger o polpette, o consumarli insieme a cereali e verdure in un piatto unico.

Per quanto riguarda i carboidrati, vanno assunti con regolarità, altrimenti l’organismo andrà a utilizzare altre riserve energetiche del corpo. Meglio scegliere sempre l’opzione integrale, che contribuisce all’assunzione di fibre e cereali, oltre ad avere un apporto energetico più elevato.

Un ultimo accenno al gelato: sì, ma con moderazione, in quanto molto ricco di zuccheri, preferibilmente artigianale.

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