L’autunno è la stagione dell’aria fresca e frizzante, caratterizzata dalla disponibilità di un gran numero di verdure.
Le verdure possono essere un ingrediente base delle zuppe, un ottimo modo per affrontare i primi freddi e mangiare verdure in abbondanza, e con gusto.
Ne parliamo con la dottoressa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X.
Zuppe: un pasto nutriente e completo
Le zuppe, se arricchite con legumi e cereali, sono un piatto completo, facili da preparare, rappresentano un’ottima soluzione “salvacena” e permettono di mangiare bene e in modo sano ed equilibrato.
Una zuppa, generalmente, inizia con una base composta da carote, cipolle e sedano. Si aggiungono poi altre verdure, secondo il proprio gusto e tolleranza (zucca, finocchio, bieta, scarola o crucifere). Le verdure, oltre a dare un tocco di colore alla zuppa, assicurano un ottimo apporto di liquidi, fibre, sali minerali e vitamine.
Per dare più gusto al brodo, senza utilizzare grassi, si possono inserire erbe aromatiche e spezie, oppure preparare dei dadi vegetali fatti in casa, o acquistati in forma granulare. Questi sono più facili da dosare: è importante però ricordarsi di scegliere quelli privi di glutammato.
Zuppe: il procedimento generale
In una pentola capiente scaldare un cucchiaio d’olio e far rosolare a fuoco basso le carote, le cipolle e il sedano tritati, senza farli friggere. Mescolare spesso e quando iniziano a prendere colore e sprigionano un buon aroma aggiungere le verdure tagliate a pezzetti, far cuocere per qualche minuto e insaporire con un pizzico di sale o con 1 pizzico di dado granulare.
Continuare a mescolare le verdure e dopo circa 5 minuti aggiungere del brodo vegetale o dell’acqua, in modo da coprire completamente le verdure e procedere alla cottura. Si può optare per erbe aromatiche a piacere, come rosmarino, salvia, prezzemolo. I tempi di cottura variano in base alle verdure utilizzate e al proprio gusto, indicativamente sono sufficienti 20 minuti.
A questo punto è arrivato il momento giusto per arricchire la zuppa con i legumi, se già pronti in barattolo è bene aggiungerli alla zuppa quando le verdure saranno quasi cotte, così da evitare che i legumi si sfaldino.
Se invece si utilizzano i legumi secchi, si possono cuocere a parte e aggiungere poi alla zuppa a metà cottura per amalgamare i sapori.
Si possono poi aggiungere i cereali, da far cuocere insieme al brodo e alle verdure, se hanno tempi di cottura rapidi, o da cuocere a parte e poi aggiungere in caso abbiano una cottura più lunga.
Esistono in commercio, per chi ha meno tempo a disposizione, anche dei sacchettini di legumi e cereali secchi e già mischiati tra loro, da aggiungere alla zuppa di verdure.
Per aggiungere un po’ di calore, si può ultimare la zuppa con spezie a piacere come pepe, peperoncino, curcuma, cumino, zenzero, cannella o curry.
Per assicurarsi un piatto completo è consigliabile aggiungere poi una parte proteica, inserendo legumi (ceci, fagioli, lenticchie, soia, anche in questo caso a seconda dei propri gusti) e anche un carboidrato, come riso, orzo o farro o altri cereali meno conosciuti ma altrettanto preziosi perché ricchi di fibre e minerali (miglio, bulgur, grano saraceno, quinoa).
Congelare la zuppa per i pasti futuri
È una buona idea cucinare la zuppa in grandi quantità, in modo da averne abbastanza per congelarne un po’. In questo modo, si potrà avere un pasto salutare pronto in quelle sere in cui si ha tempo o voglia di cucinare.
Zuppa di cannellini, zucca e scarola
Ingredienti per 4 persone
mezza zucca tagliata a cubetti
un cespo di scarola lavata e tagliata a striscette
un barattolo di cannellini sciacquati e scolati
pane integrale tostato non condito (un paio di fette per persona)
grana o parmigiano grattugiato (circa 4 cucchiai)
una cipolla a fette
uno spicchio di aglio
un paio di foglie di salvia
2 cucchiaini d’olio d’oliva
brodo vegetale o acqua
1/2 cucchiaino di sale
Procedimento
In una pentola scaldare l’olio e rosolare cipolla, aglio e salvia. Aggiungere la zucca, un pizzico di sale e far insaporire.
Aggiungere un paio di mestoli di brodo vegetale o acqua, fino a coprire la zucca e far cuocere per una decina di minuti mescolando di tanto in tanto.
Aggiungere la scarola tagliata a striscette e altro brodo/acqua, se necessario. Mescolare e quando la zucca sarà quasi pronta unire i cannellini ben scolati.
Condire con un filo di olio extra vergine a crudo e del parmigiano grattugiato; accompagnare la zuppa con delle fette di pane integrale, precedentemente tostato.