Dopo le vacanze, sebbene per alcune persone siano state un modo per prendersi un momento di relax e per allentare le restrizioni che ormai, da mesi, ci tengono sospesi in uno stato d’incertezza, potrebbe comunque succedere di sentirsi stanchi e debilitati. Per recuperare le energie è importante prestare attenzione all’alimentazione e allo stile di vita.

Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Mater Domini e di Humanitas Medical Care di Arese. 

Recuperare energia con l’idratazione

In vacanza è comune mangiare con più sregolatezza, cosa che può causare disturbi come gonfiore addominale, ritenzione idrica e un aumento della sensazione di stanchezza. Oltre all’attività fisica e alla ripresa di un ritmo sonno-veglia regolare, che magari è andato a cambiare durante l’estate, è bene depurare l’organismo per recuperare equilibrio, leggerezza e energia.

Importante è fare il pieno di sali minerali, come potassio e magnesio, la cui carenza è causa di stanchezza muscolare, difficoltà di concentrazione e riduzione della pressione sanguigna.

Bere, poi, è fondamentale. Acqua, succhi di frutta senza zucchero, smoothies, té, tisane, non necessariamente quando si ha sete: non bisogna dimenticare che quando si avverte senso di arsura, l’organismo sta comunicando che la “soglia di disidratazione” è stata già superata.

Recuperare energia partendo dallo stile di vita

Il primo passo per ritornare ad avere uno stile di vita sano e recuperare energia è abbandonare il fumo: le tossine contenute nel tabacco riducono l’efficienza dei polmoni facendoci sentire estremamente stanchi.

In secondo luogo, è bene riequilibrare l’alimentazione mangiando a intervalli regolari, tre pasti al giorno e due spuntini, in modo da garantire energia sufficiente in tutto l’arco della giornata. Attenzione agli alimenti processati, cioè preparati industrialmente, e i cibi che contengono molti zuccheri e che fanno impennare velocemente i livelli nel sangue. Quando il corpo rilascia insulina per abbassare gli zuccheri, provoca continue oscillazioni causando di un evidente stato di stanchezza.

La terza, e importante regola è cercare di approfittare del caldo e godersi l’aria aperta, ma evitando l’esposizione prolungata: questa aumenta il processo di sudorazione diminuendo lo stato di idratazione corporeo. In questo modo l’organismo perde acqua ed elettroliti, il sangue diventa più viscoso e il cuore fa più difficoltà a pomparlo nel corpo, aumentando il senso di spossatezza.

Gli alimenti consigliati per ritrovare le energie

Ecco una lista di alimenti che, per le loro caratteristiche nutrizionali, possono essere l’ideale per recuperare energia.

• • Carboidrati e cereali: cereali integrali, avena, cous cous, quinoa, miglio, mais, riso, amaranto, fiocchi avena (l’avena, tra l’altro, è una buona fonte di fibra solubile e di vitamina B, necessarie per la produzione di energia);
  • Frutta: banane, datteri, fichi, kiwi, mele, uva, ananas, melograno, frutti rossi;
  • Frutta secca: mandorle, nocciole – fino a un massimo di  30-40 g al giorno;
  • Ortaggi: peperoni, pomodori, vegetali a foglia verde, patate, broccoli, carote, sedano, rape, zenzero, finocchi, carciofi, zucchine, cavolo nero, rape rosse, cipolla di Tropea, tarassaco, barbabietola;
  • Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, fave, lupini, piselli, ricchi di fosforo;
  • Carni bianche: tacchino e pollo, ricchi di tirosina, un attivatore cerebrale;
  • Pesce: tonno e sgombro, ricchi di Omega 3;
  • Uova 
  • Latticini in quantità moderata;
  • Cacao amaro: produce teobromina, che dona vigore fisico immediato, ed è anche ricco di antiossidanti, atti a favorire la produzione di serotonina. 

Stanchezza: gli alimenti da evitare

Altri alimenti, invece, non solo non sono d’aiuto nel recupero di energia, ma anzi, rischiano di farci sentire ancora più stanchi. Ad esempio:

• • alimenti fritti
  • caffè o, in generale, bevande contenenti caffeina
  • alcolici
  • zuccheri aggiunti (saccarosio e fruttosio)
  • sale aggiunto 
  • glutine – contenuto in frumento, farro, spelta, avena 
  • dolcificanti sintetici
  • grassi saturi e idrogenati, come burro o margarina
  • insaccati.

L’utilizzo della vitamina B

L’integrazione di vitamine del gruppo B nella dieta permette poi di affrontare nuovamente la vita frenetica del ritorno dalle vacanze, ottimizzando le reazioni di produzione di energia da parte dell’organismo, e riducendo di conseguenza la stanchezza.

Non solo: le vitamine del gruppo B hanno un ruolo importante nel migliorare le prestazioni muscolari e il senso di benessere generale, tutelando l’attività e l’integrità delle cellule nervose.