Il ferro è uno degli elementi più importanti per il nostro organismo e non deve mancare nell’alimentazione. La sua carenza, infatti, può avere un impatto sulla salute da non sottovalutare. 

Ne abbiamo parlato con la dottoressa Laura Carabelli, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione presso l’Ospedale Humanitas Mater Domini.

Ferro: cos’è e a cosa serve

Il ferro è un microelemento,  tra i minerali presenti nell’organismo, la cui importanza è fondamentale. Infatti è uno dei componenti dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli. 

Non solo: il ferro ha anche un ruolo nell’attività di alcuni enzimi, nella produzione di ormoni e  tessuto connettivo. 

Nonostante sia presente in abbondanza negli alimenti, è un elemento piuttosto difficile da assimilare, e la sua carenza è la principale causa di anemia.

Ferro: gli alimenti che lo contengono

Negli alimenti il ferro si può trovare come ferro emico (contenuto negli alimenti di origine animale), che viene assorbito velocemente in percentuale elevata, e il ferro non emico, contenuto nei vegetali ma anche in alimenti di origine animale, il cui assorbimento equivale a circa il 10% del contenuto dell’alimento. 

Il ferro negli alimenti di origine animale

Tra gli alimenti di origine animale particolarmente ricchi di ferro, possiamo ricordare  il fegato, le carni bovine, la carne di cavallo, ma anche quelle  di pollo, tacchino, maiale sono particolarmente ricche di ferro emico, la forma  maggiormente assorbibile. 

Tra il pesce, troviamo quantità importanti di ferro nei molluschi e nei crostacei, ma anche nelle acciughe, nelle spigole. 

Il ferro negli alimenti di origine vegetale

I legumi, in particolare i fagioli, i ceci, le lenticchie e i lupini sono una buona fonte di ferro: per fare un paragone, 100 g di ceci contengono 6,2 mg di ferro, contro i 2,2 mg ogni 100 g di carne bovina macinata. Tuttavia la forma presente negli alimenti di origine vegetale è meno facilmente assorbibile rispetto a quella di origine animale,  dal nostro organismo.

Anche pane, pasta e cereali soprattutto integrali (farro, orzo, avena, segale, orzo) apportano buone quantità di ferro.

Tra la verdura, sono particolarmente ricche di ferro le verdure a foglia verde, come cicoria, biete, spinaci e lattuga, ma anche pomodori, radicchio, cavoli, broccoli, peperoni. Per  ottimizzare l’assorbimento di ferro dagli alimenti di origine vegetale, sarebbe utile abbinare  frutta  ricca di vitamina C come kiwi, agrumi, spremute di limoni.

Anche la frutta secca, come pistacchi, noci, mandorle e nocciole, è fonte di ferro, così come il cioccolato fondente. 

La difficile assimilazione del ferro

Non tutto il ferro che introduciamo con l’alimentazione viene assimilato. Questo perché il ferro, che viene assorbito nell’intestino a livello del duodeno e nella prima porzione del digiuno, subisce l’influenza di altri elementi, che ne rendono difficoltoso l’assorbimento, come le fibre vegetali, acido fitico, fosfati, tannini. L’assorbimento è invece facilitato se derivante da carne e pesce, o se associato ad alimenti ricchi di vitamina C. 

In particolare, è bene sapere che esistono alimenti che dovrebbero essere consumati lontano dai pasti, perché ostacolano in maniera significativa l’assorbimento del ferro, come i latticini, il tè e il caffè.

Carenza di ferro: quali conseguenze?

La conseguenza della carenza di ferro è l’anemia, cioè la riduzione dei globuli rossi nel sangue,  e della capacità di distribuire l’ossigeno a organi e tessuti. 

Se non si assume sufficiente ferro si può andare incontro nel tempo ad anemia da carenza di ferro che inizialmente si manifesta con affaticamento (astenia), cefalea, fino a insonnia, problemi di concentrazione, perdita di capelli, fragilità delle unghie ed anche vertigini o tachicardie. 

Particolarmente attente dovrebbero essere le donne che in età fertile hanno  ipermenorrea (mestruo abbondante) e possono andare incontro nel tempo ad anemia sideropenica o donne in stato di gravidanza: la carenza di ferro può influenzare negativamente sullo sviluppo del bambino che potrebbe nascere sottopeso o essere più soggetto a patologie.

La carenza di ferro si può indagare  con un semplice esame del sangue, attraverso la valutazione  dell’ emocromo completo,  sideremia, transferrina e  ferritina 

Come possiamo esserne certi di assumerne abbastanza?

Per evitare di andare incontro a carenze è consigliabile avere una dieta varia e completa, con pasti regolari e spuntini ricchi  di frutta, fonte di vitamina C, abbinata a frutta secca fonte di ferro. I pasti dovranno essere impostati con un piatto completo fatto  di cereali , verdure e proteine, che dovranno variare nei vari giorni della settimana, carne, pesce,  uova e legumi, in modo da assicurarsi una parte di ferro emico e non emico. Inoltre bisogna limitare l’assunzione di caffè e tè per non impedire l’assorbimento e abbinare succo di limone o spremute di agrumi nei pasti  per favorire l’assorbimento del ferro. Per monitorizzare ed escludere eventuali carenze si consiglia controllo periodico annuale degli esami ematochimici, soprattutto nelle fasce a rischio (donne in età fertile, donne in gravidanza, pazienti che presentano malassorbimento intestinale come malattia di Crohn o anziani che hanno spesso dieta monotona e carente a livello nutrizionale).