L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) definisce l’osteoporosi come “una malattia scheletrica sistemica caratterizzata da bassa massa ossea e da alterazioni architetturali dell’osso, che portano ad un aumento del rischio di fratture”. 

Come molte altre patologie, nella lotta contro l’osteoporosi l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale.

Insieme alla dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Mater Domini e di Humanitas Medical Care di Monza e Arese, scopriamo quali sono gli alimenti più adatti da inserire nella dieta di chi soffre questa patologia, insieme a una ricetta gustosa e facile da preparare.

Calcio e vitamina D sono determinanti contro l’osteoporosi

L’osteoporosi è una patologia che determina una perdita progressiva di sali di calcio a livello dell’apparato scheletrico. Con il passare del tempo provoca un indebolimento strutturale dell’osso, che diventa più fragile: di conseguenza aumenta il rischio di fratture ossee, specialmente a carico di anca, femore, colonna vertebrale, polso e spalla.

Si sa, il calcio è determinante nel trattamento dell’osteoporosi: i livelli raccomandati di assunzione giornaliera di calcio (LARN) sono di 1,2-1,5 g/die (in assenza di terapia sostitutiva con estrogeni) o di 1 g/die (in presenza di terapia sostitutiva con estrogeni) per le donne sopra i 50 anni e di 1,2 g/die per gli uomini sopra i 60 anni.

È necessario assumere quotidianamente la giusta quantità di calcio, attraverso l’alimentazione: via libera quindi a latte e i suoi derivati, verdure verdi, frutta secca e legumi.

Anche la vitamina D è fondamentale, in quanto assicura il corretto assorbimento di calcio nelle ossa. La vitamina D, però, scarseggia negli alimenti, ma si può “assumere” attraverso l’esposizione quotidiana alla luce solare. Stare all’aperto almeno 30 minuti al giorno con mani, braccia o viso scoperti – senza ovviamente scordare la protezione solare nei mesi più caldi – è sufficiente per una normale produzione di vitamina D.

Per un buon mantenimento della funzionalità e della struttura ossea è importante anche una regolare attività fisica. Praticare semplici attività fisiche all’aperto favorisce l’assorbimento della vitamina D e di conseguenza il miglior assorbimento di calcio.

Osteoporosi: alimenti “sì” e alimenti “no”

Inserire nella dieta alimenti ricchi di calcio è importante, ma è anche bene evitare di associarli ad altri alimenti ricchi di ossalati – spinaci, rape, pomodori, uva – che potrebbero provocarne la dispersione. 

Tra gli alimenti consigliati:

• Latte, yogurt e formaggi
• Tofu
• Legumi (ceci, lenticchie, fagioli cannellini, fagioli borlotti, fave, piselli, soia ecc)
• Pesce azzurro, polpi, calamari, gamberi
• Verdure verdi (broccoli, rucola, cicoria, cime di rapa, cavolo riccio, carciofi, ecc)
• Frutta (agrumi, fragole e frutti di bosco)
• Frutta secca (mandorle, arachidi, noci, pistacchi, nocciole, ecc) non superare i 20 g/die perché è altamente calorica
• Acqua ricca di calcio, almeno 1½- 2 l/die

Alimenti ricchi di ossalati (spinaci, prezzemolo, pomodori, uva, cioccolato, caffè, tè), alimenti integrali o ricchi di fibre – un eccesso di fibre può limitare l’assorbimento di calcio alimentare – sono permessi, ma con moderazione. Importante anche non esagerare con il sale. 

Gli alcolici, infine, sono da evitare.  

Risotto allo yogurt e erbe aromatiche

Ingredienti per 4 persone

Calorie per porzione: 300 kcal

280 g riso carnaroli

250 g yogurt greco

1 gambo sedano

2 carote

1 scalogno

1 zucchina

1 patata

2 cucchiai parmigiano grattugiato

1 cucchiaio olio extravergine oliva

maggiorana q.b.

basilico q.b.

prezzemolo q.b.

timo q.b.

menta q.b.

sale q.b.

pepe q.b. 

Procedimento

Preparare circa 500/600 ml di brodo vegetale: tagliare a pezzi abbastanza uniformi il sedano, le carote, la zucchina e la patata.

Mettere tutte le verdure tagliate in una pentola capiente con circa 2–2½ litri di acqua. Salare e portare all’ebollizione a fiamma viva. Continuare la cottura a fiamma bassa per circa un’ora. Filtrare il brodo e tenerlo da parte.

Lavare ed asciugare le varie erbe aromatiche (maggiorana, timo, menta basilico e prezzemolo) e tritarle finemente.

In una ciotola amalgamare lo yogurt greco con le erbe aromatiche. Salare e pepare.

Tritare lo scalogno.

Spennellare una padella antiaderente con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e aggiungere lo scalogno tritato. Farlo appassire aggiungendo poca acqua.

Aggiungere il riso e farlo tostare. Aggiungere due mestoli di brodo vegetale e lasciarlo assorbire. Continuare la cottura aggiungendo di volta in volta il brodo vegetale e mescolare di tanto in tanto. A cottura ultimata, spegnere il fuoco e versare sul riso lo yogurt e 2 cucchiai parmigiano grattugiato. Amalgamare bene, lasciare riposare per due minuti coperto e servire.