Forse non sarà la versione ufficiale mangiata dai pescatori Hawaiiani, ma il poke (“tagliare a pezzi” in hawaiiano) ha raggiunto le nostre tavole in una velocità notevole negli ultimi anni. Anche se la ricetta ufficiale prevede l’utilizzo di pesce crudo della barriera corallina a tocchetti, alghe fresche, sale marino e noci kukui, in occidente, abbinato al riso (bianco o integrale) e a diverse verdure diventa un piatto unico gustoso, facile da preparare e, soprattutto, salutare – se si sta attenti alle salse e alle componenti grasse.
Ne abbiamo parlato con la dottoressa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X.
Qualcosa di hawaiiano, qualcosa di giapponese, qualcosa di europeo
I Kepani, i giapponesi che costituiscono il secondo gruppo etnico dello stato delle Hawaii, hanno sostituito i pescetti con polpo o tonno e inserito riso, la salsa ponzu o teriyaki. Gli statunitensi hanno poi arricchito il piatto con elementi della loro cucina: avocado, cetrioli, cipolle, mandorle, jalapenos.
In Europa le proposte vegetariane introducono il tofu al posto del pesce, nel Mediterraneo fioccano ingredienti come l’olio extravergine di oliva, le uova, i pomodorini, la feta: non resta che sbizzarrirsi e comporre la propria poke bowl preferita, prestando però attenzione alle giuste proporzioni tra i vari nutrienti.
La poke bowl perfetta
La poke bowl è un piatto molto equilibrato: ci sono i carboidrati del riso, le proteine del pesce, dell’edamame, dell’avocado e del tofu, i grassi insaturi del condimento e dei semi, le vitamine e i sali minerali di frutta e verdura. È un piatto flessibile, e come tale può essere trasformato nella versione perfetta per la propria dieta, divenendo adatto ai vegani, vegetariani, intolleranti al glutine e al lattosio.
Dal punto di vista calorico, siamo intorno alle 400 calorie per porzione, che sembrano tante ma, se si pensa al fatto che siamo davanti a un piatto unico (e abbondante) non lo sono affatto.
Le fibre contenute nella verdura aiutano a modulare l’indice glicemico del riso che, se scelto nella versione basmati o integrale, ha un IG un po’ più basso: evitarne i picchi è molto importante, perché portano a un aumento nella produzione di insulina, che può provocare infiammazioni e aumentare il rischio di diabete.
Il pesce crudo, come anche i semi, sono un’ottima fonte di omega 3, e il fatto che gli ingredienti siano quasi tutti “a crudo” permette di mantenere le proprietà nutritive dei vari ingredienti intatte.
Una ricetta gustosa e veloce: Poke bowl al tonno e edamame
Ingredienti
- 360 g di riso rosso integrale
- 200 g di filetto di salmone
- sesamo bianco e nero
- mandorle tostate
- 3 cucchiai di salsa di soia
- Cavolo rosso
- 1 barbabietola
- carote
- 250 g di edamame
- 1 avocado
- sale
Procedimento
Per prima cosa, tagliate il salmone a cubetti e lasciatelo a marinare per un’ora insieme alla salsa di soia e ai semi di sesamo.
Cuocete il riso e lasciatelo raffreddare.
Sbollentate gli edamame per cinque minuti e lasciate raffreddare.
Tagliate l’avocado a cubetti, i ravanelli a rondelle, le carote a julienne, lavate le altre verdure e tagliatele finemente e dividete gli ingredienti in ciotole separate.
Componete il piatto inserendo tutti gli alimenti cucinati e cospargete il tutto con mandorle tritate.
Potete sostituire l’avocado con il mango e scegliere tra le verdure preferite, ad esempio spinacino, zucchine, rucola, indivia o pomodorini ciliegini: via libera a tutte le verdure più gradite.