Capita spesso di alzarsi da tavola e provare un senso di gonfiore, pienezza e tensione addominale, specie dopo le feste, quando magari si ha esagerato un po’ con pietanze non esattamente salutari.
La dottoressa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X, propone una ricetta molto semplice da preparare, che ha azioni benefiche per l’intestino, ricca di antiossidanti e povera di grassi, soprattutto priva di colesterolo.
Riso basmati integrale con cavolo nero e mandorle tostate
Ingredienti per 4 persone:
700 g di cavolo nero
250 g di riso basmati integrale
1 spicchio d’aglio
4 cucchiai di olio extra vergine di oliva
80 g di mandorle precedentemente spellate
sale q.b.
Procedimento
Per prima cosa, è necessario lavare il cavolo nero, raschiando le impurità, l’eventuale terra e le parti rovinate. Rimuovi poi la costa centrale, troppo dura per essere mangiata.
In una padella metti olio e lo spicchio d’aglio per un minuto, poi rimuovi lo spicchio e far raffreddare l’olio.
Spezzetta le mandorle e ponile su un’altra padella, facendole tostare per qualche minuto.
Riempi una pentola d’acqua, salandola leggermente: una volta che l’acqua ha raggiunto il bollore, sbollenta il cavolo nero per 5 minuti, a seconda della grandezza delle foglie. Trascorso questo tempo, tagliale a pezzetti e mettile da parte.
Lessa il riso basmati, una volta cotto uniscilo al cavolo nero nella padella in cui hai fatto soffriggere l’aglio precedentemente. Fallo saltare per qualche minuto, per legare gli ingredienti, dopodiché servi usando come topping le mandorle saltate.
Il commento della specialista
Questa ricetta è un toccasana per l’intestino di tutti. Innanzitutto, gli ingredienti utilizzati non contengono lattosio, rendendo il piatto adatto anche a coloro che soffrono di questa intolleranza, così come l’utilizzo del riso basmati integrale al posto della pasta ne permette il consumo anche a chi soffre di celiachia. La scelta del riso integrale, in particolare, aumenta il quantitativo di fibre presenti nella pietanza evitando quel fastidioso senso di gonfiore che spesso causa la pasta.
Il cavolo nero è un super alimento, ricchissimo di proprietà: contiene molti antiossidanti, quindi considerato un vero e proprio antinfiammatorio naturale, è ricco di vitamine del gruppo B e acido folico, cosa che lo rende particolarmente adatto in alcune situazioni quali stati carenziali o durante la gravidanza.
Contiene vitamina K, luteina e beta-carotene, ma anche un gran quantitativo di vitamina C (in una percentuale superiore a quella dell’arancia, per intenderci). Contiene anch’esso fibre che abbassano il livello di colesterolo e aiutano la regolarità intestinale.
Grazie alle sue poche calorie e alla minima quantità di zuccheri, è ottimo anche per chi soffre di diabete.
Infine le mandorle tostate, oltre a dare croccantezza al piatto, sono anch’esse un toccasana per il nostro organismo: fonte di proteine, fibre e grassi “buoni” (omega-3). Sono inoltre ricche di vitamine (specialmente E e qualche vitamina del gruppo B), sali minerali, soprattutto potassio, fosforo, calcio e magnesio.
Proprietà nutrizionali
Valori stimati per porzione:
Energia: 332 kcal
Grassi: 22 g
di cui saturi: 3.5 g
di cui polinsaturi: 4.2 g
di cui monoinsaturi: 14.2 g
Carboidrati: 26.7 g
di cui zuccheri: 2 g
Fibre: 10.2 g
Proteine: 11.2 g
Colesterolo: 0 mg
Sodio: 50 mg
